Jednou z velkých věcí o cvičení je to, že nejen získáváte výhody během tréninku, ale i nadále přinášíte odměny ... to znamená, že pokud děláte správný druh cvičení.
Tato odměna je to, co říkáme pozdější spálení , známé také jako spotřeba kyslíku po výkonu (EPOC). Po vyhoření se vztahuje na množství kyslíku, které vaše tělo po cvičení spotřebuje nad úroveň odpočinku.
Nebo jiným způsobem, je to, kolik kalorií vaše tělo spálí, než se vrátí do svého stavu před cvičením.
Cvičení spouští všechny druhy odpovědí v těle, počínaje metabolismem . Váš metabolismus se zvyšuje a pokud pracujete s vysokou intenzitou , zůstane po určitou dobu.
Existuje celá řada fyziologických mechanismů, chemické reakce, které nahrazují zásoby kyslíku, doplňují zásoby energie a další. Naštěstí nemusíme pochopit, jak to funguje, abychom to využili.
Sečteno a podtrženo? Čím více po spálení můžete vygenerovat, tím více kalorií spálíte a větší váhu ztrácíte.
Co je důležité o EPOC
Je zřejmé, že spalování více kalorií jak během tréninku, tak po něm je pro nás dobré, ale v uplynulých letech to znamenalo mnohem více. Odborníci se domnívají, že následné spalování může být klíčem k boji proti obezitě.
To, co přišli na základě různých studií, je to, že následné spálení vytváří zhruba 10 procent z celkové výdaje na cvičení v oblasti energie, což není k ničemu.
Nejen to, ale po výbuchu 80-100 kalorií na cvičení by mohlo dojít až o 3 až 6 liber ztráty tuku za rok. Stejně jako když ztrácíte větší váhu, aniž byste museli pracovat.
Jak se dostat do dalšího spálení
Skutečná otázka je, jak vyvíjíte toto později? Pokud jde o kardio, existuje několik faktorů, které určují vaše následné zapálení:
- Intenzita a trvání cvičení
- Struktura vašeho cvičení - Krátké záchvaty spíše než ustálený stavový trénink
- Fitness úroveň
Když se podíváme na různé studie o následném spálení, experti zjistili, že nastane největší pohlcení:
- Když pracujete asi na 75% VO2 Max . VO2 Max se vztahuje na maximální množství kyslíku, které může osoba během intenzivního cvičení používat. To se obvykle měří v laboratorním nastavení. Pro ty z nás, kteří nemají laboratoř v ruce, můžeme použít ekvivalenty pro odhad VO2 Max. 75% je ekvivalentní úrovni 8 v této stupni vnímání (RPE). Byly by to aktivity jako závodní běh, rychlý běh nebo skákací lano. Dokonce můžete použít kalkulačku pro odhad vašeho VO2 Max na základě vaší srdeční frekvence.
- Když děláte krátké záchvaty cvičení . Například dva 20-ti minutové tréninky, které se provádějí s vysokou intenzitou nebo zahrnující intervalový trénink, vyvolávají více než po jednom nepřetržitém tréninku.
- Když jste začátečník . Nováčci vytvářejí více po zapálení, protože pohyby jsou pro tělo nové, což znamená vynaložení více kalorií. Jakmile se stanete více zkušenými, vaše tělo bude efektivnější a tím spálí méně kalorií celkově.
Nejlepší cvičení pro popálení
Se všemi těmito faktory na paměti, níže jsou čtyři různé 25-minutové cvičení, které vás zavedou do oblasti tepové frekvence, kde spálíte více kalorií jak během tréninku, tak po něm.
Všichni zahrnují nějakou formu intenzivní interní tréninku (HIIT), což je pokročilejší forma cvičení. Pokud jste nikdy neučinili HIIT, začněte s mírnějším tréninkovým cvičením a postupujte pomalu na vyšší úroveň intenzity.
Mějte na paměti, že cvičení HIIT velmi zdanění na těle, takže je dělat jen jednou nebo dvakrát týdně a ujistěte se, že si dáte sebe zotavení dny poté, a to buď tím, že dělá lehčí cvičení, zvedání závaží, nebo vůbec nic.
Cvičení 1: Cvičení běžeckého běžeckého intervalu
Toto je perfektní cvičení pro generování pozdějšího spálení. Myšlenka je začít s mírnou intenzitou a zvýšit intenzitu na tvrdé a pak velmi těžké pomocí rychlosti nebo sklonu, opakování, že ve třech různých intervalech.
Mějte přehled o vaší vnímané námaze a podle potřeby upravte nastavení pro každý segment tak, aby odpovídalo RPE. Jinými slovy, nemusíte (nebo nemusíte být) schopni zůstat ve stejné rychlosti nebo naklonění po celý trénink.
| Čas | Intenzita / rychlost | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, postupně zvyšující rychlost a / nebo sklon k dosažení mírné intenzity. Toto je výchozí hodnota | Práce až do úrovně 5 |
| 5 minut | Začněte ve výchozím stavu a zvýšíte sklon o 1-2 kroky každou minutu | Práce až do úrovně 8 |
| Rolovací interval 1 - sklon | ||
| 1 Min | Střední : Zvyšte stoupání na 6%, zvolte rychlost, která vám umožní pracovat s mírnou intenzitou | Úroveň 5 |
| 1 Min | Vysoká : Zvýšení sklonu na 8%, | Úroveň 6-7 |
| 1 Min | Velmi vysoká : Zvyšte sklon až na 10%, nastavte rychlost a udržujte velmi vysokou intenzitu | Úroveň 7-9 |
| Rolovací interval 2 - rychlost | ||
| 1 Min | Mírné : Nastavte sklon na 1% a nastavte rychlost na střední | Úroveň 5 |
| 1 Min | Vysoká : Zvyšte rychlost při práci s tvrdou intenzitou, sklon zůstane na úrovni 1% | Úroveň 7 |
| 1 Min | Velmi vysoká : Zvyšte rychlost při práci s ještě tvrdší intenzitou, naklonějte 1% | Úroveň 9 |
| Rolovací interval 3 - naklonění | ||
| 1 Min | Střední : Výchozí: Skočte na 6,5%, rychlost v mírné intenzitě | Úroveň 5 |
| 1 Min | Vysoká : Zvyšte sklon na 8,5%, stejnou rychlostí nebo v případě potřeby nižší | Úroveň 7 |
| 1 Min | Velmi vysoká : Zvýšení sklonu na 10,5%, stejné rychlosti nebo nižší | Úroveň 9 |
| 5 minut | Ochlaďte snadno | Úroveň 4 |
| Doba tréninku: 25 minut | ||
Cvičení 2: Školení Tabata
Tabata trénink je forma HIIT, která skutečně získá vaše srdce čerpání, což vede k úžasnému později. Cílem je pracovat tak tvrdě, jak můžete, po dobu 20 sekund a pak odpočívat jen 10 sekund. Opakujte to 8krát po dobu 4 minut.
Tento cvičení obsahuje 4 bloky, ve kterých budete střídat dvě cvičení pro každou Tabata. Nepotřebujete žádné zařízení, i když pomocí časovače, jako je tato aplikace Tabata Pro, usnadníte trénink.
Warm Up Tabata - 4 minuty
- Puddlejumpers - Vydejte doprava s širokým krokem a zároveň sejměte ruce ven. Nyní dělejte široký krok doleva a dostanete co nejmenší do země, jak můžete, zatímco budete mít co nejširší krok.
- Rovné nohy kopů - Zvedněte pravou nohu, udržujte mírný ohyb v koleni, rovný nebo vyšší. Současně kroužte pravou ruku kolem a dolů, jako byste se pokoušeli dotknout pravou špičku (pravděpodobně nebude ... to je v pořádku). Dolů a opakujte na druhé straně, jděte tak rychle, jak jen můžete.
Střídavě každé cvičení, každé po dobu 20 sekund a odpočinek na 10 sekund mezi cvičeními. Zopakujte sérii 4 krát celkem 4 minuty. Udělejte si krátkou přestávku a jděte na další Tabata.
Tabata 1 - Burpees a horolezci - 4 minuty
- Burpees - položte ruce na podlahu, skáčete nohy zpátky do prkna, skáčete nohy zpátky a postavte se. Přidejte skok pro větší intenzitu, nebo si projděte nohy zpět, místo toho, že skočíte, pokud potřebujete změnu.
- Horští horáci - Když jste na podlaze v plošině, spusťte kolena co nejrychleji.
Střídavě každé cvičení, každé po dobu 20 sekund a odpočinek na 10 sekund mezi cvičeními. Zopakujte sérii 4 krát celkem 4 minuty. Udělejte odpočinek 60 sekund a přesuňte se.
Tabata 2 - High Knee Jogs a Plyo Jacks - 4 minuty
- High Knee Jogs - Během joggingu na místě přinést kolena až k úrovni kyčle, obíhat ruce nad hlavou a přidat intenzitu.
- Plyo-jacks - Skočte nohama ven a ohýbejte kolena do squatu, jdeme tak hluboko, jak jen můžete. Skočte nohy zpátky dohromady do dřep, zatímco obejdete kolem paží. Tento krok je pomalý a řízený.
Střídavě každé cvičení, každé po dobu 20 sekund a odpočinek na 10 sekund mezi cvičeními. Zopakujte sérii 4 krát celkem 4 minuty. Udělejte odpočinek 60 sekund a přesuňte se.
Tabata 3 - Jumping Jacks a Plyo-Lunges - 4 minuty
- Jumping Jacks - Skočte nohama ven široce, zatímco obíháte ruce nad hlavou. Během spouštění nohou sražte nohy dohromady. Jděte co nejrychleji.
- Plyo-lunges - Začněte s nohama dohromady a skákat nahoru, přistání ve stojaté postoji s pravou nohou vpředu levé nohy zpět, ohýbání kolena ve výklenku. Vyskočte, přepněte nohy do vzduchu a přistávejte s druhou nohou dopředu.
Střídavě každé cvičení, každé po dobu 20 sekund a odpočinek na 10 sekund mezi cvičeními. Zopakujte sérii 4 krát celkem 4 minuty. Udělejte odpočinek 60 sekund a přesuňte se.
Tabata 4 - lyžařský chmel a bruslení
- Lyžařský chmel - držte nohy dohromady, ohněte kolena a jděte doprava, pokud je to možné. Skočte doleva a pokračujte ze strany na stranu co nejrychleji.
- Rychlost bruslaři - skok doprava, přistání na pravé noze. Okamžitě proveďte další boční skok doleva, skáčejte co nejdále a držte se nízko na zemi, než aby se skácel ve vzduchu.
Chlazení: Uchovávejte 5 minut, abyste ochlazovali a umožnili zpomalení srdeční frekvence. Ukončete trénink s dobře zaslouženým úsekem.
Celkový čas tréninku - 25 minut
Cvičení 3: Cvičení se smíšeným intervalem - prahové a aerobní intervaly
Tento smíšený interval zahrnuje intervaly s vysokou intenzitou, střídavou rychlost a práce na kopci nebo odporu, stejně jako delší aerobní intervaly. Rozdíly mezi aerobními intervaly jsou jemné, takže věnujte pozornost vaší intenzitě a upravte je v průběhu jednotlivých intervalů, abyste zůstali v navrhované námaze. Tento cvičení můžete provádět na libovolném kardio stroji nebo dokonce venku, pokud jedete, běžíte nebo na kole.
| Čas | Intenzita / rychlost | RPE |
|---|---|---|
| 5 minut | Ohřejte se snadno a mírně | 4-5 |
| 1 min | Výchozí: Zvyšte rychlost postupně až lehce než pohodlně | 5 |
| 1 min | Zvyšte rychlost / odolnost vůči práci tvrdší než základní | 6 |
| 1 min | Zvyšte rychlost / odolnost vůči práci déle než předchozí interval | 7 |
| 1 min | Zvyšte rychlost / odpor ještě jednou, abyste pracovali co nejtěžšímu | 8 |
| 2 min | Výchozí hodnota | 5 |
| Intervalový blok s vysokou intenzitou | ||
| 90 sec | Hill - Udržujte své tempo stejné a zvyšte sklon / odpor vůči tomu, že pracujete tvrdě | 7-8 |
| 60 sec | Obnovte se pohodlným tempem | 4-5 |
| 90 sec | Rychlost - Zvyšte rychlost, abyste pracovali tvrdě | 7-8 |
| 60 sec | Uzdravit se | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Zvyšte stoupání / odolnost vůči tomu, že pracujete tvrdě | 7-8 |
| 60 sec | Uzdravit se | 4-5 |
| 90 sec | Rychlost - Zvyšte rychlost, abyste pracovali tvrdě | 7-8 |
| Ochladit | ||
| 4 min | Chlazení se lehkým tempem a roztažením | 3-4 |
| Celkem: 25 minut | ||
Cvičení 4: Outdoor Circuit Workout
Venkovní tréninky jsou hezké, ale mohou se trochu nudit. Jedním ze způsobů, jak je ochutnat a vytvářet další po spálení, je pokropit nějakou vysokou intenzitou pohybu po celé vaší procházce nebo běhu. Budete provádět sprinty a / nebo výlety na kopcích v závislosti na vašem terénu a některé plyometrické pohyby, které budou fungovat v každém svalu ve vašem těle a posílat vaše teplo.
| Čas | Aktivita | RPE |
| 5 minut | Zahřívání - Brisk chůze nebo lehký jog | 4 |
| 2 min | Výchozí: Procházka nebo běh Toto je vaše výchozí tempo. Měli byste se cítit lehce bez dechu. | 5 |
| 20 opakování | Jumpingové výpady V rozloženém postoji vyskočte a přepněte nohy ve vzduchu a přistáhejte s opačnou nohou vpřed. Opakujte po dobu 20 opakování. | 6-7 |
| 1 min | Rychlá chůze, Sprint nebo Hill Climb Zvedněte tempo, nebo pokud jste na kopci, vydejte se co nejrychleji. | 7-8 |
| 1 min | Chůze nebo jog Pomalu zpomalte, abyste snížili tepovou frekvenci zpět na výchozí hodnotu. | 5 |
| 20 opakování | Jumpingové výpady V rozloženém postoji vyskočte a přepněte nohy ve vzduchu a přistáhejte s opačnou nohou vpřed. Opakujte po dobu 20 opakování. | 6-7 |
| 1 min | Rychlá chůze, Sprint nebo Hill Climb Opět sprintem nebo vyšplhat na kopec co nejrychleji. | 7-8 |
| 1 min | Chůze nebo jog Zpomalte, abyste se vrátili zpět do výchozího stavu. | 5 |
| 1 min | Sprinty Vyberte objekt v dálce (strom, poštovní schránku atd.) A spusťte / projděte jej co nejrychleji. Projděte 10 sekund a opakujte sprinty po celou minutu. | 8 |
| 2 min | Procházka nebo Jog Zpomalte základní úroveň. | 5 |
| 20 opakování | Plyo-Jacks Skočte do vzduchu a přistávejte v nízké squat. Skočte nohy zpátky do squatu, jděte tak hluboko, jak jen můžete. Opakujte po dobu 20 opakování. | 6-7 |
| 1 min | Rychlá chůze, Sprint nebo Hill Climb Jaro nebo kopec vylézte co nejrychleji. | 8 |
| 20 opakování | Plyo-Jacks Skočte do vzduchu a přistávejte v nízké squat. Skočte nohy zpátky do squatu, jděte tak hluboko, jak jen můžete. Opakujte po dobu 20 opakování. | 6-7 |
| 1 min | Rychlá chůze, Sprint nebo Hill Climb U vašeho posledního sprintu / kopce zjistěte, zda můžete jet rychleji než dříve. | 8 |
| 2 min | Procházka nebo Jog Zpomalte základní úroveň. | 5 |
| 3 min | Ochlaďte s lehkou chůzí. | 3-4 |
| Celkový tréninkový čas: 25 minut | ||
Vyzkoušejte jeden nebo dva z těchto tréninků za týden, abyste vygenerovali další po spálení, s využitím ostatních dnů pro mírnější kardio, trénink hmotnosti a protahování. Nejen, že spálíte více kalorií, tím více si vytržíte svou vytrvalost, takže všechny ostatní tréninky se budete cítit jednodušeji než kdy jindy. Není to špatný bonus.
> Zdroje
> Dalleck L, Van De Velde S. "Mohl by EPOC pomoci vyřešit obezitní epidemii?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Účinky intenzity cvičení a trvání na nadměrné spotřebě kyslíku po výkonu." Věstník sportovních věd . 2006, 24 (12): 1247-1264.