Co potřebujete vědět o kardiovaskulární fitness

Testování a zlepšení vaší kardiální fitness

Kardio fitness měří, jak dobře vaše tělo může provádět rytmické, dynamické aktivity s mírnou až vysokou intenzitou po delší dobu. Zatímco kardio cvičení je skvělé pro spalování kalorií a snížení hmotnosti , zlepšuje také vaši kardiovaskulární způsobilost.

Vaše kardiální fitness znamená, jak dobře vaše srdce, plíce a orgány konzumují, transportují a užívají kyslík v průběhu tréninku.

Celková zdatnost závisí na vztahu mezi kardiovaskulárním systémem, dýchacím systémem a kosterním systémem. Když všechny tyto systémy účinně spolupracují, zvyšujete kondici. Jediným způsobem, jak naučit tyto systémy spolupracovat, je trénovat pracovat důsledně.

Kardio cvičení jsou jedním z nástrojů v boji proti nečinnosti a obezitě, ale výhody se rozšiřují po celý život. Čím víc se hodíte, tím více můžete zvládnout věci, jako např. Udržet krok s dětmi, dělat dlouhé dny práce na dvoře nebo jiné projekty v domácnosti.

Měření a testování vašeho kardio fitnessu

Chcete-li znát svou úroveň kondice, musíte ji měřit. Jedním ze způsobů je prostě sledovat vlastní cvičení. Sledujte, jakou aktivitu děláte, jak dlouho to děláte a jak tvrdě pracujete . Potom můžete hledat trendy.

Můžete použít monitor srdečního tepu, abyste se ujistili, že pracujete v cílové zóně tepové frekvence, nebo můžete věnovat pozornost vaší míře vnímané námahy .

Použijte stupnici od 1 do 10, aby vám odpovídala, jak se cítíte v různých úrovních intenzity. Cvičení s jednoduchým tempem by bylo úrovní 2 nebo 3. Pokud jste sprinting all-out, to by bylo blíž k 10. Tím, že dělá stejné tréninky na chvíli a sledování těchto prvků uvidíte, že jste schopný jít déle a tvrdší, jak plyne čas.

Složitější testy se týkají veteránů, profesionálních sportovců nebo lidí, kteří rádi soutěží v závodech. Testy vám mohou poskytnout přesný výpočet věcí, jako je váš VO2 max , což je maximální objem kyslíku, který vaše tělo může spotřebovat a používat. Tyto testy vám také pomohou zjistit maximální srdeční frekvenci , která je důležitou součástí všech hlavních výpočtů cílové srdeční frekvence.

Některé fitness kapely a smartwatchy, které měří odpočinkovou a cvičební frekvenci, mají vestavěné testy fitness a skóre. Například modely Fitbit s monitorováním tepové frekvence poskytují kardio fitness skóre. Garmin GPS sportovní hodinky a je to Vivosmart 3 hlásí VO2 max.

Můžete provést tříminutový krokový test nebo zkoušku Walkport bez komplexního vybavení. Pokuste se provést jeden nebo oba tyto testy každých několik týdnů, abyste zjistili, jak to děláte. Může to být motivace, když vidíte, že se tato čísla mění. Mít něco hmatatelného na pohled je často mnohem silnější, než jen to vědět ve vaší mysli.

Testy treadmillů

Testy běžeckého pásu mohou určit vaši kardiovaskulární způsobilost. Ty jsou obvykle podávány odborníkem v tělocvičně nebo v laboratoři a mohou vyžadovat práci až na velmi vysokou intenzitu.

• Zkoušený cvičební test zahrnuje dlouhou řadu intervalů na běžeckém pásu při sledování krevního tlaku a srdečních rytmů.

• Test protokolů Bruce zahrnuje také práci na běžeckém pásu, zatímco se sleduje srdeční frekvence, krevní tlak a vnímaná námaha.

Oba tyto testy jsou přesné, ale mohou být nákladné. Existují další testy, které můžete provést sami, které nezahrnují stroje EKG nebo monitory krevního tlaku.

Tříminutový krok test

Tříminutový krokový test je jednou z nejjednodušších metod. Pomocí tohoto testu použijete pro svůj mobilní telefon 12palcový krok a metronom, stopky nebo metronom.

Vystupujete nahoru a dolů k metronomu na 3 minuty, pak se posaďte a trpěte srdeční frekvencí po celou jednu minutu, počítáním každého rytmu.

Je skvělé používat monitor srdeční frekvence nebo aplikaci srdeční frekvence, takže můžete skutečně vidět každý rytmus. Podívejte se na níže uvedený graf hodnocení:

Hodnocení žen podle věku

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Vynikající	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Dobrý	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Nadprůměrný	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Průměrný	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Podprůměrný	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Chudý	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Velmi špatné	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Hodnocení pro muže podle věku

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Vynikající	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Dobrý	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Nadprůměrný	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Průměrný	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Podprůměrný	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Chudý	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Velmi špatné	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Test Rockport Walk

Test Rockport Walking je ještě jednodušší než ostatní. Za tímto účelem se zahřejete a pak kráčete míle co nejrychleji, ať už na běžeckém pásu nebo venku. Zaznamenáváte vaši srdeční frekvenci a tréninkový čas a zadejte výsledky do kalkulačky Rockport na jednu míli, abyste zjistili, kde jste hodnoceni. Nejlepší je udělat tento test na stopě, abyste přesně věděli, jak daleko jde.

Jak zlepšit svou kardio fitness

Zlepšení vaší kardiologické kondice je jednoduché, ne-li vždy snadné. Způsob, jak se zlepšit v kardio, je to dělat pravidelně. Konzistence je způsob, jak vybudovat vytrvalost a kondici a existuje řada způsobů, jak to udělat, včetně:

• Trénink v ustáleném stavu : Tento typ kardio zahrnuje běh, chůzi, používání eliptických nástrojů nebo jinou činnost kardio s mírným tempem po dobu 20 nebo více minut. Vytváříte vytrvalost v celém těle stejně jako vaše srdce a plíce, abyste mohli trvat déle během kardio. Začněte s tím, co můžete spravovat, i když je to méně než 20 minut. Přidejte několik minut do každého tréninku, takže budete delší a delší, přičemž budete držet mírné tempo. Jakmile můžete pracovat nepřetržitě po dobu 30 minut, můžete začít pracovat na různých úrovních intenzity.
• Intervalový trénink : Jedná se o rychlé nebo tvrdé vyléčení a následné zotavení, které se opakuje po dobu trvání tréninku. Intervalový trénink vám pomůže vytvořit vytrvalost rychleji než trénink v ustáleném stavu, zvláště pokud se vyvíjíte daleko nad vaší komfortní zónou, přibližně na úrovni 9 na stupnici vnímání . Dělat intervalový trénink jednou nebo dvakrát týdně může zvýšit vaši vytrvalost a spalování kalorií. Ještě lepší je, že tyto tréninky jsou často kratší a zapadají do rušného plánu.
• Mix a shoda : Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit kondici, je míchání jak ustáleného stavu, tak intervalu tréninku po celý týden. Příliš dlouhé intervalové tréninky mohou způsobit zranění nebo přetrénování a příliš mnoho ustáleného stavu může být nudné. Pokud jste začátečník, spusťte tři nebo čtyři tréninky týdně a zaměřte se na dva tréninku v ustáleném stavu, jako je základní vytrvalostní trénink a jeden intervalový rutinní postup, jako je intervalový trénink pro začátečníky .

Slovo z

Byť v pořádku je všechno schopen zvládnout všechno ve svém životě s vytrvalostí a energií. Práce na vaší kardio fitness každý týden je skvělý způsob, jak učinit všechny vaše další aktivity jednodušší.

> Zdroj:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Pokyny ACSM pro testování cvičení a předpis . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.