Najděte svoji úroveň fitness s 1-mílovou procházkou
Jak jste v pořádku? Rockport Fitness Walking Test je jedním z nejlepších testů pro kardiorespirační fitness. Stanoví úroveň vaší kondice tím, že odhadne hodnotu VO2max , což je vaše maximální možná spotřeba kyslíku.
Tento test chůze na fitness je ten, který můžete udělat sami. Je to také test, který byste mohli použít trenér, trenér nebo terapeut, abyste posoudili vaši obecnou úroveň zdatnosti a jak dobře byste tolerovali cvičení.
Studie validovaly výsledky tohoto testu pro dospělé vojenské rekruty a pro mládež a dospívající. Vyrovnává se s kvalitou testu Air Force ve vzdálenosti 1,5 kilometru při hodnocení kardiovaskulárních schopností.
Co potřebujete provést test Rockport 1-Mile Walk
Tento test je snadný, protože nevyžaduje sofistikované vybavení. Budete potřebovat:
- Měřítko pro vážení testované osoby
- Stopky nebo časování aplikace pro testování
- Jeden kilometr měřeného kurzu
- Způsob měření srdeční frekvence
Proveďte test Rockport 1-Mile Walk
- Musíte mít jeden kilometrový kurz. Pro většinu středních škol, to je čtyři kola kolem nejvnitřnějšího pruhu. Aplikaci mapování můžete použít k měření vzdálenosti 1 míle na ulici nebo cestě jako alternativu.
- Teplé zahřátí po dobu nejméně 5 minut.
- Projděte 1 míli co nejrychleji.
- Zaznamenejte si čas projít 1 míle.
- Vezměte srdeční frekvenci okamžitě na konci 1 míle. Můžete to udělat pomocí monitoru srdeční frekvence, aplikace srdeční frekvence nebo trváním pulzu po dobu 15 sekund a násobením o 4.
- Zadejte své údaje do níže uvedené kalkulačky. Kalkulátor určuje váš přístroj VO2Max a srovnává ho s normami pro vaše pohlaví a věkovou skupinu.
- Rockport Walking fitness kalkulačka na úrovni
Co znamenají výsledky?
Výsledky, které získáte z testu, odhadnou váš VO2Max v ml / kg / min.
Výsledky jsou potom odstupňovány podle vašeho věku jako Vynikající, Velmi dobré, Dobré, Průměrné, Spravedlivé, Špatné nebo Velmi špatné.
Může to být cenná věc, kterou můžete provést znovu a znovu po několika měsících po zahájení fitness programu. Můžete jej použít k tomu, abyste viděli, jak se zlepšujete ve svém fitness.
Pokud jste byli neaktivní po dobu několika týdnů, například během zimy nebo po zranění nebo nemoci, které vás přiměly k ukončení tréninku, může dojít ke snížení úrovně fitness.
Jak můžete zlepšit skóre testů Fitness?
Druh výcviku, který s největší pravděpodobností zlepší skóre, je kardio cvičení prováděné na aerobní úrovni , jako je rychlá chůze , běh nebo cyklistika. Potřebujete trénink, díky němuž bude vaše srdce čerpat těžší a vaše plíce budou mít více kyslíku.
Trénink zóny srdečního tepu používá vaši srdeční frekvenci jako vodítko pro cvičení na různých úrovních intenzity. Je užitečné porozumět různým zónám a používat pulz nebo monitor srdeční frekvence, abyste se ujistili, že jste ve vaší zvolené zóně během kardio cvičení.
Pokud jste seděli, je nejlepší začít s jednoduchým programem před budováním na intenzivnější úrovni cvičení. 30-denní program Quick Walk Fitness Walking je vhodný pro začátečníky.
Pokud se vám líbí chůze jako primární kardio cvičení a chcete zlepšit své fitness skóre, podívejte se na ideální týdenní cvičný program pro aerobní fitness . Využívá cvičení v různých zónách tepové frekvence po celý týden.
Slovo z
Měření úrovně zdraví před zahájením cvičebního programu vám pomůže vidět pokrok, který můžete dosáhnout. Je-li vaše skóre na začátku nízké, nenechte se odradit. Trvalým zvyšováním délky a intenzity tréninku by se vaše zdatnost měla zlepšit. Nejedná se o test, na který se můžete hýbat, trvá to trvanlivost kardio cvičení tři nebo více dní každý týden.
Začněte s chůzí a jakmile budete připraveni pokročit, můžete přidat do svého fitness mixu. Cyklistika je také vynikající kardio cvičení. Jen se pohybujte a držte se s ním.
> Zdroje:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Odhad maximální rychlosti VO2 z jedné míle kilometrů, pohlaví, věku a tělesné hmotnosti." Medicína a věda ve sportu a cvičení , 19, s. 253-259.
Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Test 1-míle procházky je platným predikátorem VO2max a je spolehlivým alternativním fitness testem na 1,5 míle běhu ve vojenských leteckých silách USA". Military Medicine 2011 Jun, 176 (6), s. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. Britský časopis sportovní medicíny . 2010, říjen, 44 (13): 934-43. dva: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12. dubna.