Začínáme chodit pro fitness a zdraví
Jste připraveni začít chůzi pro fitness a zdraví? Snadná chůze po dobu 30 až 60 minut denně se doporučuje pro zdravotní péči a správu hmotnosti. Zde je návod, jak začít fitness chůzi.
Vycházkové vybavení pro začátečníky
Chůze je cvičení, které můžete udělat s minimálním vybavením. Zde jsou základy, které budete potřebovat:
- Chůze boty, které jsou ploché, flexibilní a pohodlné. Mnoho běžeckých stylů je vhodné.
- Pohodlné vycházkové oblečení, které nesníží vaše pohyby. Zvláštní výhodou je vlhkost-wicking tech tkanina spíše než bavlna nebo denim.
- Běžecký pás nebo bezpečné cesty pro vycházky venku nebo uvnitř
- Volitelná výbava zahrnuje krokoměr nebo fitness pásmo pro sledování vašich procházek a vycházkových sloupů pro stabilitu nebo pro zlepšení vašeho tréninku.
Den pro rychlé startování 1
Tento první den bude mít krátkou procházku.
- Začněte s 15 minutovou procházkou snadným krokem.
- Poslouchejte své tělo. Buďte si vědomi varovných příznaků srdečního záchvatu nebo mrtvice v porovnání s normálními příznaky námahy.
- Na konci vaší procházky udělejte lehkou protahovací rutinu . To je volitelné. Zatímco výzkum neukázal, že pomáhá zabránit bolesti svalů nebo zranění, mnoho chodců si rád užívá konec procházky, aby zvýšil jejich pružnost.
- Mějte každý den záznam o chůzi a dejte si poznámky o tom, jak vaše boty cítila, jak cítila vaše tělo a jak snadné nebo těžké bylo 15 minut chůze pro vás.
- Během vašeho prvního dne a prvního chůze můžete mít bolest hlavy . To je obvyklé u lidí, kteří začínají fitness chůzi.
Procházka týdne rychlého startu 1
Chůze nejméně pět dní v týdnu po dobu 15 minut najednou, i když za několik dní musíte snížit svůj čas.
- Během prvního týdne projděte rychlým tempem a vyberete základnu pro chůze předtím, než pracujete na rychlosti.
- Věnujte pozornost chůzi a chůzi .
- Týdenní cíl: celkem 60 až 75 minut.
Týden 2 rychlého startu
Přidejte pět minut denně, abyste chodili 20 minut, 5 dní v týdnu. Nebo se možná budete chtít prodloužit o několik dní, následovaný odpočinkem.
- Týdenní cíl: celkem 75 až 100 minut.
- Pokračujte v práci na chůzi a tvaru.
- Po pěti minutách s jednoduchým tempem procházejte mírným tempem, kde můžete dýchat znatelně, ale jste schopni během chůze vést plný rozhovor a nejsou z dechu.
- Vytváření vašeho chůze a používání dobré pěší formy je důležitější než tempo, takže pokud budete potřebovat, abyste se dostali do plného chůze, můžete použít snadné tempo.
- Případně udělejte po 5 minutách chůze lehké zahřívací protahovací rutinu nebo ji použijte po procházce.
- Přidejte trénink břišního jádra dvakrát až třikrát týdně, abyste posilnili břišní svaly, což vám pomůže udržet správnou chůzi .
- Vyhodnoťte své vycházkové boty . Možná budete muset dostat nové boty, které jsou lépe vhodné pro fitness chůzi.
Procházka týdne rychlého startu 3
Přidejte pět minut denně, abyste chodili 25 minut, pět dní v týdnu.
- Procházejte mírným tempem a udržujte si pečlivou chůzi.
- Týdenní cíl: celkem 100 až 125 minut
- Pokračujte v roztahování a tréninku břicha.
Týden 4 rychlého startu
Přidejte pět minut denně pěšky 30 minut, pět dní v týdnu.
- Procházejte mírným tempem a udržujte si pečlivou chůzi.
- Týdenní cíl: celkem 125 až 150 minut
- Pokračujte v roztahování a tréninku břicha.
Chytí
Pokud zjistíte, že je nějaký týden náročný, opakujte tento týden, než abyste přidali více času, dokud nebudete moci pohodlně postupovat. Nenechte studený nebo zaneprázdněný plán úplně narušit váš fitness plán. Pokud nemůžete udělat plnou procházku, bude prospěšné množství pěší chůze. Využijte co nejkratší čas tím, že se soustřeďte na dobrou techniku držení těla a chůze, i když jen na krátkou procházku.
Za rychlým spuštěním
Jakmile budete schopni pohodlně chodit po 30 minutách, můžete pokračovat ve svém postupu.
- Týdenní chůze Plánování tréninku : Zlepšete aerobní úpravu, rychlost a vytrvalost s různými tréninkami. Zatímco rychlý start tréninku byly jednoduché, můžete postupovat pomocí intervalových tréninku a delších tréninků.
- Jak projít rychleji: Jakmile budete chtít pohodlně po dobu 30 minut denně, pět dní v týdnu, můžete začít pracovat na vaší rychlosti chůze. Použití správného pohybu ramen a učení, že se vaše nohy aktivně pohybují skrz krok, vám pomohou zvednout tempo.
- Vlak pro pěší procházku 5 km : Tato oblíbená vzdálenost pro charitativní procházky a procházky se zábavami je dlouhá 3,1 mil. Většina chodců bude trvat 45 minut až hodinu.
- Vlak na 10 km procházky : Mnoho organizovaných závodů má pro běžce vzdálenost 10K (6,2 míle), což může být pro pěší. Většina chodců trvá 90 minut až dvě hodiny, aby se vydala touto vzdáleností.
> Zdroje:
> Doporučení Americké srdeční asociace pro fyzickou aktivitu u dospělých. Americká kardiologická asociace. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Protahování k prevenci nebo snížení bolesti svalů po cvičení. Cochrane databáze systematická recenze . Červen 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervence k prevenci sporů souvisejících se sportem: systematický přehled a meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií. Sportovní medicína . 2013, 44 (4): 473-486. dva: 10.1007 / s40279-013-0136-8.