Tyto cviky jsou navrženy tak, aby pomohly posilovat svaly používané v lyžování - nohy, abs, záda a paže. To také zpochybňuje vaši rovnováhu, základní sílu a stabilitu - všechny věci, které jsou vyzbrojeny lyžováním. Proveďte tento trénink 2-3 nepřetržitými dny v týdnu nebo přidejte některé z cvičení k obvyklým tréninkům.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky , cvičební míč , BOSU nebo krok, léčebná koule a odporová páska .
Jak udělat cvičení pro přípravu lyžování
- Zahřejte světlem kardio
- Udržujte zbytek velmi krátký mezi cvičeními
- Ukončete světlem vychladnout a protáhnout
- Začátečníci: Proveďte jednu sadu cvičení po dobu 15-30 sekund
- Středně pokročilé / pokročilé: Proveďte každé cvičení po dobu 1 (nebo více) minut a opakujte 1-3 krát
1 - Squat s předním tlumením
Postavte se s nohama a od sebe oddělte a držte med kuličku nebo činku . Skočte tak nízko, jak můžete (kolena za nohama a končetiny) a dotkněte se míče na podlaze. Stlačte paty a zatlačte zpět, zatímco zamíříte hmotnost a nad hlavou. Udržujte pohyb ovládaný a snažte se nepoužívat hybnost.
2 - Pushups / boční desky
V poloze posunu (na kolena nebo prsty) proveďte jedno stisknutí . Když přijedete, přemístěte váhu na levou ruku, otočte se k boku a současně přiložte pravou ruku nahoru ke stropu v boční desce. Spusťte rameno zpátky na zem pro další posun a pak se otočte na druhou stranu.
3 - Lunge na míč
Posuňte pravou holení na míč (nebo krok) za vámi a ohněte přední koleno a pomalu se snižujte. Squeeze přes paty zvednout zpět, ujistěte se, že koleno je za špičkou a trup je rovný, abs. Nastavte míč podle potřeby, aby vaše koleno za špičkou. Přidejte činky pro větší intenzitu, ale tyto jsou volitelné. Pokud nemáte míč nebo krok, můžete je provést bez jednoho.
4 - Deadlifts s řádkem
Stojte s nohama na boku a držte závaží před stehny. Udržování abs a zpět rovně, špička od boků a snížení váhy dolů (skimming nohy) tak nízká, jak to dovoluje vaše flexibilita. Stlačte, až se vrátíte nahoru a dolů dolů, dokud není trup rovnoběžně s podlahou, otočte rukama tak, aby byly paralelní a vytáhněte závaží nahoru za sebou. Opakování, střídání mrtvých úseků a řádků pro všechny opakování.
5 - Stoupání ze strany na stranu
Stojte s nohama širokým, mírně prsty, držte váhu na úrovni hrudníku. Vydechněte doprava, ohněte pravé koleno (držte koleno za špičkou) a dotáhněte váhu na podlahu, zatímco držíte abs, trup rovný. Stisknutím tlačítka zpět spustíte a vyskočíte doleva a dotykem míče k podlaze. Udělejte si čas a snažte se nepoužívat hybnost.
6 - BOSU Squat Jumps
Stojte před BOSU Balance Trainer nebo, pokud nemáte, krok nebo nízkou lavičku. Ohnout kolena a udržet tělo velmi nízko, skočte na BOSU s oběma nohama a přistáhejte v squatu s měkkými koleny. Pokračujte a opakujte, pohybujte se co nejrychleji.
7 - Jednodenní zůstatek s tricepsem Kickback
Postavte se na pravou nohu a levou nohu rovně za sebou, obě nohy a trup rovnoběžně s podlahou. Přiložte pravý loket k tělu, držte váhu a udržujte rovnováhu, prodlužte loket, dokud není rameno rovně trčící na triceps. Udržujte tuto pozici pro všechny splátky a poté přepněte strany.
8 - Skoky na lyžích
Postavte se spolu s nohama. Ohnout kolena a skok doprava, pokud je to možné - přemýšlejte o skoku vedle sebe než o vertikální. Pozemek s měkkými koleny a okamžitě skočit bočně doleva. Opakovat.
9 - Sedící řádek
Prop míč proti stěně s pásy na obou stranách. Propojte nohy s míčem s ohnutými koleny a postavte se vysoko, rukojeti oběma rukama. Udržujte trup rovnou a abs v záběru, vytlačte lopatky dohromady, jak si ohnout lokty, táhněte je těsně za trupem. Uvolněte a opakujte, udržujte nohy aktivní tak, aby se míč nehýbal.
10 - Rozšíření zad
Lehněte lícem dolů s míčem pod boky a dolní části těla. Na prstích nebo kolenech a rukama za hlavou, zvedněte hruď z míče a přineste ramena, dokud vaše tělo není v přímce. Dolů & opakujte.
11 - Rollout míče
Umístěte ruce na míč, paralelně k sobě. Přitáhněte břicho tlačítko k páteři a utáhněte tělo, pomalu se pohybujte dopředu, dokud se vaše hrudník nedotkne míče. Udržujte formulář, pomalu vytáhněte tělo zpátky pomocí paží a břicha. Nepokládejte se, jak se pohybujete vpřed!