Pila je spletitá záda a roztržení, která je nezbytná pro všechny začátečníky cvičení Pilates . Posiluje svaly páteře, protáhne hamstringy a boky a hluboké břišní svaly. Toto cvičení může také zlepšit vaši držení těla a podpořit stabilnější tělo s kontrolovaným pohybem po celém.
Moc se mi to líbí, protože je to úžasný způsob, jak zažít opoziční úsek, kde jsou hrudník a horní část zad otevřeny předními a zadními rameny, které se opírají opačným směrem. Jakmile se cvičení více zorientujete, opoziční dynamika mezi předním ramenem a opačným hrotem se stává velmi zajímavým.
Pila je také důležitá lekce stability pánevního těla . Zatímco v horní části těla je spousta aktivity, břišní kosti udržují boky stále a dokonce i během cvičení.
1 - Pila - Připravte se
Příprava pil
- Posaďte se přímo na vaše kosti. Pošlete energii dolů rohoží a nahoru přes vrchol hlavy.
- Rozšiřte nohy před sebe, nohy o šířce ramen od sebe. Roztáhněte nohy, roztáhněte prsty a uvolněte je. Máte-li těsné hamstringy, možná budete muset položit boky nahoru na malý výtah, jako skládaný ručník. Nebo můžete sedět s překříženými nohami.
- Ramena jsou vytažena k boku, dokonce i rameny, palmy směřující dopředu.
Pokud máte bolesti v rameni nebo problémy, můžete zkusit variaci Saw. Sleduje se stejný pohyb, ale zbraně jsou až na hrudi nebo ven po boky s rukama položenými na ramenou.
2 - Otočte a dosáhněte
- Vdechněte a otočte doprava. Zvyšte se při otočení celého trupu, ale použijte svůj abs, abyste udrželi boky rovnoměrně a dokonce navzájem. Když se otočíte, udržujte pánev stabilní a ujistěte se, že vaše tělo není nakloněno.
- Vydechněte : Nechte váš pohled sledovat zadní ruku do zatáčky a spirálovitě hořkněte horní trup tak, abyste se téměř natáčeli do sebe. Představte si, že vytížíte vytrvalý vzduch z těla, když se otočíte. To vyžaduje spoustu podpory z vašeho abs a akce zvedne zadní rameno dále.
- Nechte úsek, aby vás přivedl dopředu, jakmile se dostanete k rudému prstu přední ruky přes vnější opačnou nohu, abyste se dotýkali vašeho špičky, pokud můžete. Nepokládejte se dopředu ve snaze dosáhnout nohy. Twist co nejvíce, ale vždy držte své kosti na rohoži.
- Vydechněte trochu víc, jak se dostanete trochu dále.
3 - Návrat
- Jakmile dosáhnete dosahu až k nejvzdálenějšímu bodu, udržujte svou otočenou pozici při vdechování a návratu k sedění.
- Vydechněte a otočte řádek a vraťte se do výchozí pozice.
- Toto cvičení opakujte třikrát na každé straně.
V klasické sekvenci Pilates mat, pila předchází vývrtka a následuje Swan .