Pokud jste již provozovali maratón a doufáte, že zlepšíte svůj čas, míle opakování je jedním z nejlepších rychlých cvičení, které můžete provést pro rychlejší maraton . Oni byli popularizovaní maratonisty takový jako Alberto Salazar.
Mile opakování je pěkná přestávka od dělat vaše dlouhé, pomalé vzdálenosti tréninku v přípravě na maraton nebo polovinu maraton. Pomáhají vám pracovat na vašem závodním rytmu a obratu.
Budou vám pomáhat budovat vytrvalost a svalové a energetické systémy, které potřebujete pro trvalou rychlost.
Kdy se to opakuje
Během tréninkové sezóny můžete kdykoli během tréninku provádět míle opakování v tempo tempa, abyste mohli udržovat fitness. Pro maratónské tréninky, které stavíte na rychlost, použijte je od 8 do 10 týdnů před závodem. Budete je chtít ukončit během tréninku 10 až 14 dní před závodem. Můžete provádět cvičení na opakování míle jednou týdně nebo jednou za dva týdny.
Mile Repeat cvičení pro zlepšení rychlosti marathonu
Zde je co dělat:
- Přejděte na stopu, kde můžete měřit míru. Většina skladeb je 1/4 míle, takže čtyři kola by se rovnala míle. Pokud nemáte přístup ke skladbě, změřte míle v autě nebo pomocí stránky, jako je MapMyRun. Tento cvičení můžete také provést na běžícím trenažéru.
- Začněte dvěma opakováními 1 míle v první sekci. Projděte každou míli asi o 10 až 15 sekund rychleji než vaše realistické cílové maratonové tempo.
- Obnovte (snadným krokem) půl míle (dvě kola kola) mezi opakováním. Ujistěte se, že vaše dýchání a srdeční frekvence se obnovily před zahájením dalšího opakování.
- Přidejte další míli opakovat následující týden, takže třikrát opakujete míli. Pokuste se udržovat stejné tempo (10 až 15 vteřin rychleji než vaše realistické cílové maratonové tempo) pro každý z nich.
- Jste-li pokročilým běžcem, zkuste pracovat až 6 opakování. Intermediální běžec může chtít zastavit při 4 nebo 5 opakováních.
- Použijte opakování míle k práci na běžícím formuláři, věnujte pozornost kroku, držení těla, houpání paží a dýchání.
Alternativy a varianty pro vytvoření rychlosti marathonu
Při postupu v maratónském tréninku možná budete chtít přidat kopce na míle opakování nebo přidat sklon na běžecký pás. Rychlé zvedání pomůže vytvořit svaly nohou. Zatím, co jde nahoru, musí přijít dolů (kromě běžeckého trenažéru) a pomůžete zlepšit obrat nohou.
Další technikou, kterou budete potřebovat při zkvalitnění svého času, je cvičení Yasso 800 . To je populární mezi běžci, kteří se snaží dosáhnout konkrétního cíle maratonu.
Můžete také chtít zpomalit opakování míle na vaše maratónské závodní tempo. To může být přínosné pro nové maratonisty, abyste si zvykli na své závodní tempo. Přidání dalších opakování mil a zkrácení doby zotavení mezi mílemi může být také přínosné.