Tipy pro školení pro zlepšení maratónového času
Po dokončení prvního maratónu si můžete myslet, že chcete zlepšit svůj čas pro další maratón. Pokud doufáte, že spustíte rychlejší maraton, vyzkoušejte některé z těchto tipů:
Udělat více tréninku v Marathon Pace
Začátečníci mají tendenci běžet dlouhé běhy s pomalým tempem, což jim dělá dobré při běhu dlouhých, pomalých mil. Ale pokud střílíte na určitý čas maratónu , budete se muset více soustředit na tempo vašeho cíle. Určitě nechcete běhat celé své dlouhé běhy na maratónovém tempo (MP), ale pomáhá vám uvést poslední 1/3 na 1/2 svého dlouhého běhu na předpokládané maratonové tempo. Běh v MP na konci vašeho běhu je dobrý trénink, protože budete mít krok, když nohy jsou už unavené. A pokud můžete v těchto posledních několika kilometrech běžet u vašeho poslance (nebo rychlejšího), je to dobrý signál, že váš cíl je realistický.
Zvyšte svůj týdenní kilometr
Běh více mil za týden posiluje vaše srdce a přidává další kapiláry, aby dodávalo více krve do vašich svalů, zlepšilo sílu nohy a stavělo vaši duševní sílu - vše, které vám pomůže běžet rychleji a déle. Jen dávejte pozor, abyste nezvyšovali celkový počet najetých kilometrů o více než 10% za týden. Větší skoky v kilometrech mohou vést k zbytečnému zranění.
Mile opakuje
Mile opakování je jedním z nejrychlejších trenkových cvičení, které můžete provést pro rychlejší maraton. Pokuste se opakovat míle jednou týdně, počínaje dvěma až třemi opakováními a postupujte až na šest opakování. Měli byste je spustit asi o 10 až 15 sekund rychleji než vaše realistické cílové maratonové tempo a zotavit se (snadným tempem) na půl míle mezi opakováním.
Vyberte správný závod
To se může zdát zdravý rozum, ale pokud chcete provozovat rychlejší maraton, vyberte si maraton, který je známý tím, že je rychlý . Někteří běžci si vybírají scénické maratony jako Honolulu a pak zjistí, že kurz není rychlý, ať už kvůli kopci, počasí nebo přeplněným podmínkám. Proveďte svůj výzkum a zjistěte, jak se na hřišti vyvíjejí, typické počasí v dostizích a zda mohou davy zpomalit.
Cvičit svou výživu a hydrataci
Váš první maraton může být sotva potlačen mnoha zastávkami v přístavu-a-johns. Abyste se vyhnuli ztrátě času při zastavení pití, ujistěte se, že během tréninku správně jíte a hydratujete , abyste nezkoušeli něco nového v závodním dni. Vyhýbejte se potravinám, o kterých je známo, že způsobují klusy běžců a nepijí tolik, že musíte neustále zastavovat močení. Ujistěte se, že víte, jak se připravit den před vaším maratonem .
Seznamte se s kurzem
Prohlédněte si profil kurzu na webových stránkách maratonu a zjistěte, kolik kopců budete čelit a na jaké míle. Pokud víte, kdy očekávat kopce na hřišti, budete připraveni duševně a můžete se jim dobře postarat. Pokud provozujete místní maraton, zkuste provést několik dlouhých tréninkových běhů na maratónském kurzu. Vedle dobré fyzické přípravy na závod, bude mít běh na skutečný kurz vám pomůže cítit více psychicky připraven .
Spusťte Yasso 800s
Yasso 800s je populární cvičení mezi běžci, kteří se snaží dosáhnout konkrétního cíle maratonu. Myšlenka je, že vezmete svůj cíl v maratónu v hodinách / minutách a přeměňte to na minuty / sekundy (takže 3hodinový 10minutový maraton by byl 3 minuty 10 sekund) a pak se pokuste spustit 800m opakování v tomto převedeném čase .
Spusťte dotyky na hřišti
Přestože závodní kurzy jsou měřeny přesně, mnoho závodníků běží delší vzdálenost (a proto pomalejší doba dokončení) sledováním každé křivky na silnici. Tečna je rovná čára, která se dotýká pouze křivky, takže pojem "spuštění dotyků" má provozovat nejkratší možnou vzdálenost tím, že běží přímo z jedné křivky na druhou.
Spusťte polmaratonu čtyři až šest týdnů před vaším maratonem
Po několika týdnech před maratónem je skvělý způsob, jak zjistit realistický čas pro váš maratón. Můžete zapnout svůj polomaraton čas do kalkulačky předpovědi závodních časů a zjistit, co je dosažitelné závodní tempo. Vědět, jaké tempo byste měli v průběhu maratonu běžet, vám pomohou vyhnout se příliš rychlému vyjíždění a vyblednutí v pozdějších kilometrech.
Neposílejte dny odpočinku
Mnoho běžců, kteří střílejí na rychlejší maraton, předpokládá, že téměř každý den bude těžší. Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte věnovat alespoň jeden den každý týden úplně. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku . Takže pokud běžíte tvrdě každý den, aniž byste vzali dny zotavení mezi vašimi tvrdými cviky, nedáváte tělu šanci se zotavit a stavět se silněji.
Fit Tempo běží do vašeho tréninku
Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní prah , který je důležitý pro rychlejší provoz. Chcete-li spustit tempo, spusťte běh s pět až desetiminutovým lehkým běžíním a pak pokračujte 15 až 20 minutami v blízkosti rychlosti 10K. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".