Jak bezpečně zvyšovat svou vzdálenost
Jeden z největších problémů, začínající běžecké obličeje, zvyšuje jejich vzdálenost. Když se pokoušejí tlačit své běhy o něco dál, noví běžci často čelí fyzickým a duševním překážkám. Pokud právě začínáte běžet, vyzkoušejte některé z těchto strategií, aby vaše běhy byly delší a příjemnější. Nezapomeňte, že abyste předešli zranění , neměli byste zvýšit týdenní kilometrový počet o více než 10% každý týden.
1 - Vždy spusťte zahřívání
Dobré zahřátí před spuštěním může zabránit všem druhům problémů, jako jsou boční stehy a svalová napětí, které by mohly sabotovat váš běh. Podél stejných linek - nezapomeňte na konci vaší jízdy vychladnout alespoň pět minut snadno.
2 - Proveďte kombinace Run / Walk
Nedělejte tlak na sebe, abyste spustili celou délku požadované vzdálenosti. Proveďte kombinaci spouštění / chůze, abyste získali větší vzdálenost. Stále budete mít skvělý trénink. Budete pomalu stavět fitness a důvěru, kterou potřebujete pro běh delších vzdáleností bez chůze.
3 - Běh venku
Běh na běžícím pásu může být někdy nudný. Ačkoli bežecký běh může být trochu jednodušší fyzicky , může to být mnohem obtížnější duševní výzva. Pokud to počasí a bezpečnost dovolí, vyjděte ven za vaše běhy. Čerstvý vzduch, scenérie a nové trasy vás mohou tak rozptýlit, že běžíte déle, než byste normálně používali u tohoto starého běžeckého trenažéru.
4 - Zabraňte nudě na běžícím pásu
Jsou chvíle, kdy musíte běhat na běžeckém trenažéru pro bezpečnost a pohodlí. Nepoužívejte jen skočit na běžecký pás a začít běžet. Ujistěte se, že máte plán, jak bít nudu a aby byl běžecký pás zábavnější . Různé tréninky na běžecké trenažéry jsou jedna taktika.
5 - Zastavte a natahujte
Těsnost v různých svalech je běžným důvodem, proč začátečníci (stejně jako zkušení) dokončují svou činnost brzy. Často, pokud máte pocit napjatosti ve svalech, trochu středně dlouhé protahování může vydrží dlouhá cesta. Zkuste zasáhnout postiženou část těla přibližně 30 sekund a zkuste pokračovat v běhu. Pokud pocítíte bolest, která se při zahřátí nezlepší, možná budete muset přestat běžet. Vědět, kdy je dobré projít bolestí a kdy je třeba zastavit, je důležité.
6 - běžte s ostatními lidmi
Mnoho začátečníků říká, že nikdy nebudou moci běžet dlouho bez běžících partnerů. Ať už je to kvůli vzájemnému tlaku, rozptýlení konverzace, motivační podpora nebo možná kombinace všech tří, běžci, kteří se s přáteli chtějí, obvykle zjistí, že mohou běžet déle. Pokud obvykle běžíte sám, požádejte o přítele nebo člena rodiny, aby se k vám připojili, nebo se u vás setkali s běžící skupinou .
7 - Zabraňte bočním stenám
Zatímco si možná myslíte, že boční stehy jsou nevyhnutelnou součástí běhu, můžete se jim skutečně vyhnout. Postupujte podle kroků, které zabraňují bočním stehům , a tak vás nenechávají přetáhnout.
8 - Běh konverzace
Jedním z nejčastějších důvodů, proč začátečníci přestanou běžet, než dosáhnou svého cíle, je to, že běží příliš rychle. Když se poprvé začínáte běžet, měli byste skutečně běžet konverzačním tempem, což znamená, že můžete velmi snadno mluvit v plném větu při běhu. Pokud vycítíte vzduch, určitě běžíte příliš rychle .
9 - Přidejte silový trénink
Silový trénink pomáhá tělu lépe zvládat stres běhu. Vaše svaly budou schopny plnit déle, než se dostanou unavené, což znamená, že můžete jít na více kilometrů. Jediné, co potřebujete, jsou dva nebo tři 15-minutové až 20-ti minutové posilování tréninku týdně, aby se vytvořila větší svalová hmotnost.
10 - Bojujte proti duševní bitvě
Někteří začátečníci jsou skutečně fyzicky dostatečně schopní běžet na určitou vzdálenost, ale nemají důvěru nebo duševní sílu, aby se tlačili dále. V mnoha případech je to prostě "mysli nad hmotou". Zkuste se rozptýlit tím, že hraje hry s myslí, vybíráte nové běžecké trasy nebo běžíte s jinými lidmi.
11 - Změňte běžící trasy
Pokus o nové běžící trasy vás odvádí, takže nebudete v pokušení zastavit kvůli nudě. Pokud obvykle běžíte na vaší místní trati, zkuste běžet na ulicích ve vašem sousedství nebo na blízké cestě nebo stezce.
12 - Dig hluboko
Chcete-li se tlačit na delší vzdálenost, může to trochu ublížit a můžete se zoufat zeptat na větší sílu a vytrvalost. Máte to ve vás; stačí využít tohoto potenciálu. Zkuste způsoby, jak hlouběji kopat během běhu .
13 - Nastavte malé cíle pro sebe
S velmi krátkodobými cíli, na které můžete pracovat, může pomoci také s duševními výzvami, které by mohly trvat déle. Vaše cíle mohou být stejně jednoduché jako: "Spustit na další značku zastávky" (a pak další znamení zastávky a poté další). Dokud vás to udrží v pohybu, nezáleží na tom, jak by se vám zdálo,