Zkontrolujte, zda máte dostatek bílkovin
Získání dostatečného množství bílkovin při sledování bezlepkové vegetariánské nebo veganské stravy se může zdát složité, protože mnohé z obvyklých vegetariánských proteinových zdrojů - seitan a jiné náhražky masa najdete v obchodě s potravinami - jsou mimo hranice, protože obsahují glutenové přísady.
Ale můžete si trochu odpočinout: není to tak obtížné, jak byste si mysleli, abyste se ujistili, že konzumujete protein, který vaše tělo potřebuje.
Za prvé, pravděpodobně potřebujete méně bílkovin, než si myslíte ... možná mnohem méně. Většina lidí ve vyspělých zemích - dokonce i těch, kteří se zabývají vegetariánskými nebo veganskými diety, které mohou mít nižší obsah bílkovin než standardní diety - už konzumují více bílkovin, než jejich tělo potřebuje.
Většina lidí, kteří jsou mírně aktivní, vyžaduje přibližně 0,37 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Proto, pokud vážíte 125 liber, potřebujete pouze asi 46 gramů bílkovin denně (pro účely srovnání jeden šálek vařené čočky poskytuje 18 gramů). Pokud vážíte 175 liber, potřebujete asi 65 gramů bílkovin.
Takže, jaké zdroje bílkovin se hodí pro vegetariánskou nebo veganskou dietu bez lepku?
Existuje řada potenciálních zdrojů bílkovin a jejich šance budou každým dnem promíchat:
1. Celá zrna . Zjevně nemůžete jíst pšenici, ječmen nebo žito, pokud jste bez lepku, ale tam jsou tuny alternativních zrn. Amaranth a quinoa - asi 8 až 9 gramů bílkovin na šálek vařeného zrna - patří mezi vaše nejlepší sázky na balení bílkovin.
Tradiční ovesné vločky (pokud můžete jíst ovsa) obsahuje asi 11 gramů bílkovin na šálek vařeného zrna (přečtěte si více o ovsách zde: měl by někdo, kdo nemůže mít gluten jíst ovsa? ). Rýže není potravou bohatou především na bílkoviny, ale můžete získat z gramů hnědé rýže 5 gramů bílkovin. Celkově, pokud naplníte talíř celými zrnky, snadno získáte každý den dostatek bílkovin, aniž byste museli počítat gramy.
2. Luštěniny. Fazole jsou dalším zjevným zdrojem bílkovin ve vaší stravě a tam jsou doslova stovky skvělých receptů na vegetariánské pokrmy bez lepku na bázi fazolí. Jak jsem zmínil výše, šálek vařených čoček vám dá 18 gramů bílkovin, zatímco ledvinové boby přicházejí těsně pod tím, na 16 gramů na šálek.
Pokud máte celiakii nebo citlivost než celiakie a máte obzvláště citlivost na stopový lepek, musíte si uvědomit vyhlídky na křížovou kontaminaci glutenu ve vašich fazolích. Bohužel mnoho zemědělců pěstuje obilné zrno pšenice, ječmen a žito v rotaci s fazolemi a používají stejné zařízení pro sklizeň obojího.
Naštěstí existují bezpečné zdroje bezlepkových fazolí , a to i pro lidi, kteří potřebují fazole s extrémně nízkou úrovní křížové kontaminace lepku .
3. Ořechy a semena . Polovina šálku pekanů vám může poskytnout 5 gramů bílkovin, zatímco 1 unce hrubého arašídového másla vám dá 7 gramů. Můžete také zvážit použití mandlové mouky nahradit některé z vašich pravidelné bezlepkové mouky v pečených výrobcích, aby se zvýšila spotřeba bílkovin - polovina šálku obsahuje asi 12 gramů.
Mnoho lidí si k jídlu přidává lněná semínka pro svůj příjemný obsah tuku a mleté lněné semínky obsahují také trochu bílkovin - asi 1 gram na lžíci.
Pro snacking můžete zvolit dýňová semínka (unce obsahuje 5 gramů bílkovin) nebo hrst pistácií (50 pistácií poskytuje asi 6 gramů). Bezlepkové arašídové máslo a bezlepkové máslo másla mohou být také dobrým zdrojem bílkovin.
4. Tofu a sójové produkty . Sója (běžná složka vegetariánských a veganských jídel) vám může poskytnout dostatek bílkovin. Můžete například přidat tofu do vaší nádobí (jedna čtvrtina typické krabice vám přinese asi 6 gramů bílkovin) a občerstvení na edamame (šálek edamame v japonské restauraci - nebo doma ve vaší kuchyni - poskytne ohromující 22 gramů).
Zde je seznam bezlepkových tofu .
Přesto však mnozí lidé, kteří sledují bezlepkovou dietu, zjistí, že mají příznaky ze sóji . V některých případech není jasné, zda je viníkem alergie nebo citlivost na samotnou sóju nebo křížovou kontaminaci glutenu v sóji. Pokud můžete konzumovat sóju bez reakce, otevírá dveře spousty dalších receptů a možností občerstvení.
5. Substituované produkty z masa . Na trhu se v současné době nachází množství náhradních produktů na maso, a to jak v oddělení výroby supermarketu, tak v sekci mrazničky - zdá se, že si můžete vybrat něco od jednoduchého hamburka až po exotické "salámy" bez masa.
Bohužel pro ty z nás v bezlepkovém společenství, mnoho z nejoblíbenějších náhrad na maso liberálně využívá pšeničný lepek. Ale s narůstající popularitou stravování jak bezlepkové, tak vegetariánské nebo veganské, hrstka menších výrobců začala vyrábět bezlepkové vegetariánské hamburgery a některé další "burger-ish" potraviny, jako jsou masové kuličky. Většina z nich obsahuje asi 4 až 6 gramů bílkovin na burger.
Vyhněte seitan, protože není bez lepku .
6. Zelená zelenina (a ty v jiných barvách). Nezapomeňte, že základní zelenina - základ vegetariánské nebo veganské stravy - může také přispět k tvorbě některých bílkovin. Chřest, například, obsahuje 3 gramy na šálek ... a když je v sezóně každé jaro, jednoduše jím víc než šálek za den (je to moje oblíbená zelenina).
Květák také nabízí některé bílkoviny: asi 2 gramy na šálek, nasekané. Křupavé příbuzné květáku, brokolice a růžičkové klíčky mohou kopat asi 3 gramy na šálek. Dokonce i ovoce obsahuje trochu bílkovin - obvykle asi 1 gram na kus, dávat nebo vzít.
Slovo z
Možná vás zajímá, jak to všechno může pomoci získat protein, který potřebujete, zvláště pokud nejste aktivně počítá gramy. Věřte tomu nebo ne, ty gramy se přidávají rychle.
Řekněme, že vážíte 130 liber a potřebujete asi 50 gramů bílkovin denně. Můžete začít ráno s miskou bezlepkové ovesné vločky (za předpokladu, že můžete mít oves), a čisté 6 gramů tam. Posypte dvě lžíce mletých lněných semínek nahoře a přidejte šálek bezlepkového sójového mléka nebo mandlového mléka a vy jste celkem 10 gramů.
Pokud se vaše středně ranní občerstvení skládá z celozrnného muffinu bez lepku (3 gramy v muffinu v závislosti na složení) plus hrstka asi 20 lískových oříšků (asi 4 gramy), jste třetina cesty k vašemu cíli 50 gramů.
Na oběd vyčistěte nějakou čočkovou polévku se smíšenou zeleninou (10-15 gramů bílkovin, v závislosti na složkách) a na straně vedlejších produktů (dvěma plátky vegánového celozrnného chleba bez lepku) (6 gramů, opět podle složení ). A pro vaše odpolední občerstvení byste si mohli dát nějaké pistácie (3 gramy pro 25 z malých ořechů) a banán (1 gram).
Vše, co pro vás dává kolem 37 až 42 gramů bílkovin ... hodně méně než váš cíl a stále ještě nemáte ještě večeři. Večeře může znamenat vegetariánský burger s bezlepkovým celozrnným buchtem (celkově 10 gramů bílkovin) nebo případně bezlepkovou chinoa těstovinami s rajčatovou omáčkou a zeleninou (10 až 15 gramů, v závislosti na složení a velikosti porce). Vezměte si podávané veganské pudinkové tapioky (jen asi 1 gram bílkovin) a setkali jste se s vašimi bílkovinnými potřebami na celý den, a to vše při konzumaci bez lepek a vegetariánů.
> Zdroj:
> Marsh KA a kol. Proteinové a vegetariánské diety. Lékařský věstník Austrálie. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.