Prvky úspěšného designu cvičení
Je skvělé jít do tříd Pilates, pracovat s trenérem nebo sledovat video, ale vědět, jak navrhnout cvičení pro sebe, je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit vaše fitness cíle. Několik základních poznámek vám pomůže vytvořit efektivní cvičení, ať jste kdekoli.
Používejte prvky dobré rutiny níže, které vám pomohou organizovat své cvičební volby a navrhnout osobní tréninkový program, který je bezpečný, vyvážený a efektivní.
Naplánovat
Jakmile začnete sólo cvičení, je lákavé improvizovat přes to, dělat cvičení se objeví v tvé hlavě v tuto chvíli. Nicméně, než začnete se pohybovat, pokud jste načrtnout plán (ideálně na papír), vytvoříte daleko lepší cvičení na jeden, který by se stalo on-the-fly.
Některé věci, o kterých byste chtěli přemýšlet o rutině tréninku Pilates, jsou vaše cíle pro den, energetickou hladinu a zda existují specifické oblasti těla, které chcete pracovat. Vedení záznamu cvičení může být velkou pomocí při plánování vašich cvičení. Můžete také mít určité cvičení, které víte, že chcete dělat. Pokud ano, mohou vám dát směr a můžete přemýšlet o tom, které cvičení vytvoří dobrý náskok pro vaše cílové cvičení.
Warmup a Centering
Dobré trénink má definitivní začátek, střední a konec. Udělejte si chvíli na začátku svého tréninku, abyste si stanovili svůj záměr, propojili se svým dechem a synchronizovali mysl a tělo pro práci vpřed.
Chcete-li začít oteplovat tělo, vyberte cvičení a úseky, které jsou pro vás poměrně snadné. Mohou to být upravené verze cvičení, které budete dělat v plné podobě později. Cílem je naladit se do vašeho těla a uvolnit svaly, ale nepřestat.
Můžete také přečíst principy Pilates : centrování, soustředění, ovládání, přesnost, dech a proudění. Tyto zásady informují o všech aspektech Pilates cvičení.
Pracujte celé tělo
Jakmile se dostanete do svého tréninku, budete volit energičtější cvičení. Pokud máte velmi málo času, můžete se rozhodnout, že provedete cílenou sekvenci. Například trénink zaměřený na ab nebo zpět. V ideálním případě si vyberete kombinaci cvičení, která se zaměřuje na celé tělo. Může být užitečné přemýšlet o důrazu na cvičení - horní nebo dolní a přední nebo zadní - ujistěte se, že máte vyváženou rutinu.
Stejně tak je užitečné dodržovat zásadu protizávěru. Pilatesové rutiny jsou silnější při cviku vpřed, než při extenzifikačních cvičeních, ale je důležité vyvážit řadu cvičení flexe s cvičením na prodloužení nebo dvěma.
Rozsah a rotace
Jakmile se plně zahřejete, vaše rutina by měla zahrnovat cvičení, která vás povzbudí k rozšíření rozsahu pohybu. Jedná se o úseky a cviky, které otevírají pohyb v kloubech. Toto je čas zahrnout cvičení, které otočí a otáčí tělo. Cvičení, která otáčí páteř, by měla být prováděna s opatrností a neměla by se provádět, dokud se svaly nezahřívají.
Ukázkové cvičení s rotací zahrnují:
Proveďte úpravy
Modifikace jsou o udržení tréninku zajímavé, náročné a bezpečné. Modifikovat cvičení je zachovat původní záměr cvičení, ale přizpůsobit ho tak, aby to bylo jednodušší nebo obtížnější, nebo aby byla chráněna určitá oblast těla. Stojí za to seznámit se základy provádění úprav cvičení. To je jeden z nejlepších způsobů, jak můžete přizpůsobit rutinu vašim specifickým potřebám.
Přidání zájmů a odrůdy
Variance je změna, ale můžete také rozmýšlet o rozmanitosti z hlediska vaší celkové rutiny. Když se nudíte, nejste pozorní. Pokud nejste pozorní, nevyužíváte co nejvíce cvičení.
Vytvořte rutinu a hodte něco nového do něj jako nový způsob cvičení nebo přidání nového vybavení, jako je kouzelný kruh, cvičební skupina nebo míč.
Jedním z nejlepších způsobů, jak přidat k vašim tréninkům zájem a hodnotu, je plně dodržovat zásady Pilates . Oni trénovali cvičení z pouhého cvičení do oblasti integračního tělesného a duševního zážitku. To je skutečný klíč k hluboké účinnosti metody Pilates.
Dokončit s přítomností
Dokončení je jedním z nejdůležitějších přechodů tréninku. Udělej to vědomě. Vyberte si pár cviků, abyste snížili tempo. Možná se dokonce vrátíte k několika centrovacím cvičením, které jste udělali na začátku. Přivést pozornost dovnitř a regulovat dech.
Pilates je funkční způsob fitness . Jedná se spíše o přípravu těla, aby se v každodenním životě pohyboval půvabně a efektivně. Příjemný způsob, jak přejít z tréninku do každodenního života, je dokončit rychlou kontrolu postojů .
Chvilku si uvědomte dobrou práci, kterou jste udělali, a zkontrolujte, jak vaše tělo cítí. Doufejme, že váš trénink zanechal pocit vysokého, vyrovnaného, soustředěného a silného.