Pump It Up
Tato výzva na horní část těla je intenzivní směs cviků navržených tak, aby zaměřovala svaly na hrudi , zádech , ramenou, bicepsu a tricepsu novými způsoby.
Pro každou svalovou skupinu provedete tři sety - tři různé cvičení probíhají po sobě. Budete pak odpočívat, že svalovou skupinu tím, že dělá tri-soubor pro různé svalové skupiny, dělat to rychle-chodil, intenzivní cvičení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, činka, cvičební míč a krok nebo lavička.
Jak
- Zahřejte na 5-10 minut s lehkými kardiomy nebo lehčími verzemi cvičení níže
- Proveďte cvičení v každé tří-set jedna za druhou s malým nebo žádný odpočinek mezi tím.
- Použijte dostatečnou váhu nebo odpor, abyste mohli POUZE doplnit doporučený počet opakování
- Do jedné sady z každé tri-set pro kratší trénink, nebo opakovat pro delší trénink
Tri-Set 1 - Pushups
Na kolenou nebo na prstech udělejte 16 klik.
Y Hrudní tisk
Leží na lavičce a drží středně těžké závaží s lokty ohnutými. Narovnejte ramena a zatlačte závaží nahoru a ven z úhlu do tvaru y. Přiveďte váhy dohromady přes hrudník, dolů a opakujte 12 opakování.
Nízké mušky a vysoké mouchy
Ležte na lavičce a držte středně těžké váhy přes hruď.
- Zvedněte ramena na úroveň ramen, lokty lehce ohnuté.
- Přiveďte závaží zpět, ale pod dolním úhlem tak, aby byly závaží nad boky.
- Nižší závaží dolů v mouchy.
- Pak je zvedněte zpátky přes hruď.
Pokračujte ve střídání pravidelné mušky s nízkou úhlovou muškou po dobu 12 opakování.
Tri-Set 2 - Hammer Curls s Power Squat
Držte závaží oběma rukama a lehce je odklopte a napněte závaží dopředu do kladiva kladiva, zatímco budete klečet tak nízko, jak jen můžete. Při snížení váhy se zvedněte a opakujte po dobu 12 opakování.
Barbell Curls
Držte těžkou činku s rukama v ruce. Zajistěte, aby bicepsy zatočily váhu směrem k rameni a udržovaly si zápěstí rovně. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Koncentrační křivky
Posaďte se na krok nebo lavičku a držte těžkou váhu v levém rameni, loket podepřený na vnitřní straně stehenního stehna. Zajistěte, aby bicep tahal váhu směrem k rameni. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
Odpočiňte po dobu 30-60 sekund a zopakujte Tri-Set 1 a Tri-Set 2 nebo přesuňte se na další Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbellová řada
Držte činku před stehny, otočte směrem dopředu asi na 45 stupňů (zpátky plochou) a zatlačte zadní stranu, abyste vytáhli činku směrem k břicho. Uvolněte a opakujte 12 opakování.
Jednorázový řádek
Umístěte levou nohu na krok nebo koleno na lavičku.
Podržte tělo levou rukou, když držte těžkou váhu v pravé ruce a zavěste váhu dolů k podlaze.
Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem. Dolů a opakujte pro 12, pak přepněte strany.
Reverzní mušky
Držte středně těžké činky a začněte sedět, sklánějte se s opěradly, které visí dolů a váží pod kolena. Zvedněte ramena směrem ven, až k úrovni ramen, stlačte lopatky dohromady. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Držte činku přímo nad hlavou, ruce širší než ramena. Ohnout lokty, snižující tyč o úroveň kolem očí. Stiskněte a opakujte 12 opakování.
Vzpřímený řádek
Držte činku přímo nad hlavou, ruce širší než ramena. Ohnout lokty, snižující tyč o úroveň kolem očí. Stiskněte a opakujte 12 opakování.
Naklonit boční zvedání
Lehněte levou stranou na míč, levým kolenem na podlaze pro podporu a pravou nohou rovnou. Přidržte střední váhu v levé ruce, zvedněte rameno nahoru na úroveň ramen, udržujte loket mírně ohnutý a zápěstí rovně. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
Odpočiňte 30-60 vteřin a opakujte Tri-Set 3 a Tri-Set 4 nebo přesuňte se na další tři sady.
Tri-Set 5 Sklápěče lebek
Lehněte si a držte hůlku rovně nahoru, ruce od sebe vzdálené. Ohnout lokty, snížení váhy směrem k čele. Stiskněte a opakujte 12 opakování.
Rozšíření Triceps
Posaďte se na míč nebo křeslo a držte těžkou činku oběma rukama s rukama nad hlavou, lokty u uší, ruce rovně.
Ohnout lokty a pomalu nižší váhu za vámi až lokty jsou na 90 stupňů - udržet lokty v a hned u uší.
Smluvní triceps a narovnat lokty na začátek. Opakujte po dobu 12 opakování.
Pokles
Posaďte se na židli nebo na lavici a rovnováhu na pažích, pohybujte se v zadní části kroku s nohami rovně. Ohnout lokty a dolů, držet ramena dolů, až lokty jsou na 90 stupňů. Opakujte po dobu 12 opakování.
Tri-Set 6 míč výměna
Leťte na rohoži a položte míč mezi nohy. Spusťte ruce a nohy tak nízko, jak je to možné, aniž byste si zakryli záda, pak je přiveďte zpátky do středu a míček si vezměte do rukou. Spusťte ruce a nohy dolů směrem k podlaze a pokračujte a vyměňte si míč mezi rukama a nohama po dobu 12 opakování.
Ball Crunch
Lehněte si s míčem spočívajícím pod střední / dolní částí a položte ruce za hlavu nebo přes hrudník. Zabraňte abs, abyste zvedli trup z míče a vytáhněte dolní část vašeho žebra směrem dolů k bokům. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Prkno
Nastupte do polohy prkna, na předloktí a kolena nebo prsty a držte jej 30 sekund.
Odpočiňte 30-60 sekund a opakujte Tri-Set 5 a Tri-Set 6 nebo jste hotovi!