Tento spodní cvičení těla nabízí skvělý způsob, jak přidat intenzitu a únavu svalů gluteů, boků a stehen s tréninkem pyramidy . V tomto tréninku projdete řadu sad, počínaje lehčími vámi a vyššími opakováními pro první sadu. U následujících sérií zvýšíte váhu a snížíte počet opakování. U prvních 3 cvičení provedete jak vzestupné, tak klesající pyramidy, které vás provedou celkem 5 setů na cvičení. U posledních 3 cvičení se zaměřujete pouze na vzestupné pyramidy pro 3 sady na cvičení.
Možná budete muset experimentovat s tím, kolik váhy použijete pro každou sadu. Zaměřte se na výběr váhy, kterou můžete POUZE zvednout pro požadovaný počet opakování.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Zařízení potřebné pro cvičení spodní části těla pyramidy
- barbell s různými váženými deskami
- různé vážené činky
- schodiště nebo schodiště
- papírový talíř.
Jak na Pyramid Dolní cvičení
- Zahřejte 5-10 minut kardio
- Pro každé cvičení zvolte 3 sady závaží - jedno světlo, jedno médium a jedno těžké. Obecným pravidlem je zvýšení váhy o 5-20 liber v závislosti na vaší fyzické kondici a cvičení
- Proveďte každou sadu v pyramidě a zvyšte váhu každé sady a odpočte se mezi jednotlivými sadami přibližně 30-60 sekund
- U každého cvičení se zobrazují váhy vzorků, ale upravte podle úrovně své kondice
- Náhradní činky, pokud nemáte karbonu
1 - Barbell Squats
Postavte se s nohama na rameni, oddělíte rameny na činky. Nasedněte do squatu, držte kolena za prsty a abs. Zatlačte do podpatku, aby se zastavil a zopakoval.
Sada 1 - 35 lbs x 12
Sada 2 - 45 liber x 10
Nastavte 3 - 50 lbs x 8
Nastavte 4 - 45 lbs x 10
Nastavte 5 - 35 liber x 8
2 - Deadlifts
Stojte s nohama kyčlemi, koleny lehce ohnuté a držte závaží před stehny. Se zadní plochou, ramena zad a abs, špička od boků a nižší váhu, pokud to dovolí vaší flexibilitě. Zvedněte a zatlačte glutes.
Nastavte 1 - 20 liber x 12
Sada 2 - 25 liber x 10
Sada 3 - 30 lbs x 8
Sada 4 - 25 liber x 10
Nastavte 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell lunges
Umístěte těžkou činku na ramena a vezměte pravou nohu vpřed, levou nohu zpátky v rozděleném postoji. Udržování abs, kolena ohýbat a dolů do výpadu, udržet před kolena za prst. Poklepejte co nejdále, aniž byste se dotýkali zadního kolena k podlaze. Zatlačte zpět a začněte a opakujte všechny opakování před přepnutím stran.
Nastavte 1 - 20 liber x 12
Sada 2 - 25 liber x 10
Sada 3 - 30 lbs x 8
Sada 4 - 25 liber x 10
Nastavte 5 - 20 lbs x 8
4 - Kroky
Držte závaží v každé ruce a umístěte pravou nohu na krok nebo druhý krok schodiště. Spusťte dolů do squatu a pak zatlačte do paty pravé nohy a zvedněte se a lehce se dotkněte levého chodidla na schodišti. Přetáhněte levou nohu dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.
Nastavte 1 - 12 liber x 12
Sada 2 - 15 liber x 10
Nastavte 3 - 20 liber x 8
5 - Široká squat
Držte závaží na stehnech nebo na vašich stranách a postavte se nohama širšími než ramena, prsty v úhlu 45 stupňů. Udržujte kolena v souladu s prsty, pomalu se snižujte do squatu. Zatlačte do podpatků a soustřeďte se na vnitřní stehna, jakmile budete tlačit zpátky a začít.
Nastavte 1 - 15 liber x 12
Sada 2 - 20 liber x 10
Sada 3 - 25 lbs x 8
6 - Klouzavá bočnice
Vložte pod levou nohou papírovou desku a držte v levé ruce váhu. Udržujte váhu v pravé noze a ohněte koleno, když posunete levou nohu směrem k boku a udržujte levou nohu rovnou. Když přikláníte k podlaze, držte koleno za prsty, zatlačte dolů a dotkněte se podlahy. Zatlačte zpět a posuňte levou nožičku tak, jak stojíte. Opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.
Nastavte 1 - 15 liber x 12
Sada 2 - 20 liber x 10
Sada 3 - 25 lbs x 8