Můžete vidět kardio a závaží jako dva odlišné typy cvičení, ale když je dáte dohromady, máte nejsilnější kombinaci pro úspěšné ztráty tuku. Jednou z trvalých otázek týkajících se cvičení pro ztrátu tělesné hmotnosti (ztráta tuku) je, zda se soustředit na aerobní cvičení (kardio) nebo na posilovací cvičení a cvičení odporu. Ujistěte se, že tohle je správné: Měli byste obojí provést současně nejlepší výsledek.
Dává to smysl a to je to, co většina zdravých lidí dělá, aby získala štíhlé tělo se svalovou definicí.
Kardio a váhy: význam nepřetržitého pohybu
Vědecké studie se objevují čas od času a ukazují určitou míru ztráty tuku s kardio versus závažím - a z větší části kardio překonává váhu v jakémkoli rozumném srovnání. Není tam žádné tajemství, protože nepřetržitý pohyb na přiměřeně náročné intenzitě a objemu vždy překoná přerušované cvičení, a to i při vysoké intenzitě, a dokonce i zaúčtování "následného spálení". Nakonec musíte udělat obě. Zde je návod, jak to funguje.
Výhody hmotnosti pro ztrátu tuku
Pevnostní a odporový trénink vytváří svaly. Svaly mají vyšší metabolickou rychlost než tuk, takže svaly zvyšují vaši metabolickou rychlost v klidu (výdaje na energii), a to v porovnání s tím, že mají větší tělesný tuk. Rozdíly však nejsou dramatické; snad méně než několik tuctu kalorií denně za každou libru svalů se zvýšilo u většiny lidí.
To pomáhá, ale není to změna života. Dokonce tak, v programu hubnutí, váha školení je důležité pomoci udržet svaly. Když ztratíte váhu, má tendenci být kombinací tuku a svalů. Chcete ztratit tuk, ale držte se na svalu z výše uvedených důvodů. Hmotnostní trénink vám pomůže dosáhnout tohoto cíle a má mnoho dalších výhod pro zdraví a výkon, kromě budování dalších svalů.
Takže další svaly neposkytují tolik výhod ve výdajích na energii, ale co o tom pozdější, které bylo dlouho nabízeno jako výhoda váhového tréninku? "Po spálení" je množství energie, kterou používáte po ukončení cvičení. To je další způsob, jak říkat, že váš metabolismus se zvyšuje po několika hodinách nebo déle po cvičení. Cvičení vědci nazývají tento efekt po zapálení EPOC, což znamená nadměrnou spotřebu kyslíku po výkonu. Věc je, že se po boku cvičíte na vyšší intenzitě - více než 75% maximální srdeční frekvence - ať už jde o závaží nebo kardio. Musíte však být schopni udržet tuto intenzitu, což znamená spoustu tvrdé práce.
Výhody Cardio pro ztrátou tuku
Hlavní výhodou aerobního cvičení při mírné intenzitě je to, že to můžete dělat nepřetržitě déle, než je přerušované cvičení zvedacích závaží. Je to tento non-stop pohyb, který dává cardio inherentní výhodu v energetických výdajích během cvičení. Ano, můžete kombinovat zátěž a pohyb v trénincích na okruzích , aby bylo zajištěno další zvýšení, ale pohyb je klíčem, a pokud se budete pohybovat dostatečně rychle do bodu, kde běžíte nebo jízdíte kolem 80% maximální tepové frekvence, dostat nějaké pozdní spálení stejně.
To je důvod, proč většina srovnání ukazuje, že kardio je nadřazeno tradičnímu hmotnostnímu tréninku pro výdaje na energii.
Samozřejmě, kardio je nejlepší cvičení pro kardiovaskulární a kardiorespirační (srdeční a plíce) fitness.
5 tipů pro vytvoření nejlepšího programu pro ztrátu tuku s kardio a váhy
Kde jsme s naším projektem cvičení a hubnutí? Zde je shrnutí:
- Zvyšte svalovou hmotnost a trénujte. Extra sval pomáhá spálit více energie v klidu, i když jen málo.
- Zvedněte těžší závaží. Těleso váhy by mělo být intenzivní, přičemž počet opakování by se měl udržovat na nízkém až středním konci stupnice od 8 do 12 opakování. (RM je opakovací maximum, což znamená, že největší váhu můžete zvednout pro tento počet opakování před únavou.)
- Spojte trénink s odpružením s nepřetržitým pohybem v programu výcvikových okruhů nebo podobným anaerobním výcvikovým programem, v němž pracujete na progresivních pracovních místech s mírně vysokou intenzitou.
- Pokud jdete výše než toto, řekněme 15 až 20 opakování na sadu, nebo více, dostanete do rozsahu, kde byste pravděpodobně lépe dělat kardio, protože návratnost úsilí, spalování energie, je lepší strávil jogging, jízda na kole , stupňování nebo veslování. Při tomto počtu opakování nebudete muset vybudovat mnoho svalů, takže výcvik s velmi vysokým opakováním s váhy má podle mého názoru minimální hodnotu.
- Provádějte pravidelné aerobní cvičení podle svého výběru, s joggingem a jízdám na kole preferujete plavání nebo chůzi pro maximální spálenou kalorií v kratším čase. Vzhledem k tomu, kolik energie byste použili za hodinu statické hmotnosti nebo kardio, musíte pro spalování tuku provést nějakou konzistentní aerobní nebo kardiologickou práci. Zkuste střídat váhy a kardio-dny po dobu 6 dnů každý týden.
- BONUS: Provádějte vysokokvalitní kardio pro kratší uplynulé časy nebo zkuste intenzivní intervalový trénink . Cvičení s vysokou intenzitou, i když jen v krátkých výbuchů, mohou zvýšit metabolismus a získat tuko mobilizované v období po výkonu. Nicméně to nepřehánějte, protože spalování tuku je dlouhodobý projekt a nechcete se "vyhořet". Skupinový cvičební program, jako je například třída pevné cyklování, může vyhovovat tomuto požadavku.
Pro dosažení nejlepšího úspěchu při hubnutí ve vašem cvičebním programu kombinujte váhy a kardio a trochu intenzivního tréninku s intervalem, když se dostanete na montér a dokážete to zvládnout. To je úspěch tajemství cvičení pro hubnutí.