Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je skvělý způsob, jak zvýšit vaše kardio a silové cvičení, abyste zvýšili intenzitu a rozmanitost svých cvičení.
Takže, co přesně je školení HIIT? Je to typ tréninku v intervalu, ve kterém střídáte krátké, velmi vysoké intervaly intenzity s delšími, pomalejšími intervaly, abyste se zotavili.
Myšlenka je pracovat v horním procentu z cílové zóny srdeční frekvence , kolem 9 na této vnímavé stupnici námahy , což znamená, že vy všichni vystupujete, tak těžké, jak můžete během pracovních intervalech.
Tím se dostanete do anaerobní zóny, kde není dostatek kyslíku pro vaše tělo. Něco jako být na Marsu bez helmy a něco, co byste mohli dělat jen velmi krátkou dobu.
Výhody
Tento typ výcviku používali sportovci ke zlepšení výkonnosti, ale ukázalo se, že je prospěšné i pro průměrného cvičitele. Zde jsou jen některé z výhod školení HIIT:
- Vylepšuje výkon - Přidejte trochu HIIT do rutiny a všimnete si výrazného rozdílu v ostatních cvičeních, a to, že máte větší vytrvalost a vytrvalost.
- Pomáhá vám spálit více tuku - Zde přicházejí skutečné přínosy, zejména pokud chcete zhubnout a spalovat tuky . Studie ukázaly, že trénink HIIT umožňuje více tuku spálit v cvičení svalů, což je docela úžasné, protože jsme vždy zjistili, že snížení spotů nefunguje.
- Pomáhá vám vypalovat více kalorií po celý den - Další skvělá věc o HIITu je to, že když vezmete své tělo z jeho komfortní zóny tak tvrdě, musí spálit více kalorií, aby vaše tělo vrátilo do rovnováhy po cvičení. To znamená větší pohlcení , což znamená, že spálíte další kalorie, i když jste po tréninku seděli.
- Vaše cvičení jsou kratší - Typický trénink HIIT obvykle trvá asi 15-30 minut a zahrnuje poměr 2: 1, což znamená, že vaše intervaly obnovy jsou dvakrát delší než pracovní intervaly. Příkladem by mohlo být 5-10 sprintů s vysokou intenzitou (pracujících na úrovni 8-9 na vnímané tabulce námahy) trvající 30-60 sekund, přerušované intervaly obnovy 1-2 minuty (pracující na úrovni 4-5).
Vytvoření cvičení
Vytvoření vlastního tréninku HIIT je jednoduché. V podstatě si vybíráte cvičení s velmi vysokou intenzitou - všestranné sprintování, cyklování co nejrychleji, atd. - a po dlouhém, důkladném zahřátí udělejte asi 30 sekund po cvičení a pak se zotavte asi 1 minutu, opakovat to asi po dobu asi 20 minut, v závislosti na vaší kondici.
Pokud jste začátečník , vše se nedoporučuje a nebude se vám líbit, ale můžete snadno začít s tréninkem v aerobním intervalu a pracovat si odtud.
Kromě toho můžete vyzkoušet jeden nebo více z následujících cvičení, které vás ve skutečnosti přenesou do anaerobní zóny pro trénink zabíjení a spalování kalorií.
- Vysokorychlostní aerobní intervaly : 64-ti minutový trénink přizpůsobitelný jakémukoliv typu kardio
- Intervaly s vysokou intenzitou Sprint : 30 minutový trénink přizpůsobitelný pro jakýkoli typ kardio
- 30-60-90 Smíšený intervalový trénink : 39 minutový trénink vhodný pro všechny typy kardio
Zdroje:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dva týdny tréninku s vysokou intenzitou aerobního intervalu zvyšují kapacitu pro oxidaci tuků během cvičení u žen. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Účinky intenzivního tréninku s vysokou intenzitou při ztrátě tuku a hladině inzulínu na půdě mladých žen." Mezinárodní žurnál obezity (2008) 32, 684-691.