Následující trénink je krok od počátečního intervalu tréninku úrovně 2 , zvýšení intenzity a zvýšení tréninku na 30 minut.
Intervalové cvičení zahrnují střídání cvičení vyšší intenzity s dobou obnovy s nízkou intenzitou. Přidáním intervalů vyšší intenzity můžete vytvořit vytrvalost a spálit více kalorií. Tento cvičení lze provádět na jakémkoliv kardio stroji nebo venkovní aktivitě.
Instrukce pro cvičení na úrovni 3
- Pro každou "pracovní sadu" použijte pro zvýšení intenzity nastavení na stroji (sklon, rychlost, odpor, rampy atd.). Měli byste pracovat z vaší komfortní zóny, ale ne tak těžké, že máte pocit závrať nebo závratě.
- Pro každou "zbytek odpočinku" snižte stejná nastavení, dokud se nevrátíte ke střední úrovni. Měli byste být úplně znovuzískaní před dalším dílem.
- Upravte podle své úrovně zdraví.
- Uvedené úrovně RPE (Rychlost vnímané námahy ) vám pomohou sledovat vaši intenzitu na stupnici od 1 do 10. Během odpočinkových sad zůstaňte kolem 4-5 RPE. Během pracovních sad se pohybujete až po velmi tvrdé úrovni 8. Měli byste být bez dechu, ale přesto budete moci s jistými potížemi mluvit.
- Pokud máte nějaké zranění nebo stavy, poraďte se s lékařem.
K sledování intenzity cvičení můžete také použít kalkulačku Target Heart Rate Rate .
Interval Training Cvičení Úroveň 3 pro začátečníky
| Čas | Rychlost / sklon / odpor | RPE |
| 5 minut. | Ohřejte se snadno | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Zvyšte rychlost, abyste pracovali mírným tempem | 5 |
| 1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte stoupání / odpor, abyste pracovali velmi tvrdě | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Zpět na základní čáru | 5 |
| 1 Min | Pracovní sada: Zvyšte rychlost i sklon / odpor, abyste pracovali velmi tvrdě. | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Zpět na základní čáru | 5 |
| 1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte rychlost, abyste pracovali velmi tvrdě | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Zpět na základní čáru | 5 |
| 1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte stoupání / odpor, abyste pracovali velmi tvrdě | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Zpět na základní čáru | 5 |
| 1 Min. | Pracovní sada: Zvyšte rychlost i sklon / odpor, abyste pracovali velmi tvrdě | 8 |
| 5 minut. | Ochlaďte pohodlným krokem | 4 |
| Celkový čas tréninku: 30 minut |
Vnímané úrovně námahy pro toto cvičení
RPE 4: Máte snadné a středně těžké úsilí, dýchání těžší, ale přesto jste schopni pokračovat v úplném rozhovoru s osobou vedle vás v posilovně nebo v běžícím kamarádovi.
RPE 5: Teď víte, že cvičíte a vy se budete více potit, je to v mírném úsilí.
ale stále můžete chatovat s každým kolem vás, včetně těch nepříjemných lidí, kteří vás předávají na trati.
RPE 8: Výrazné úsilí. Všechno, co můžete udělat, je vyčistit odpověď, když váš běžící kamarád se zeptá, jak to jde. Proč je tato rychlost pro tebe mnohem těžší než pro ni? Tento krok můžete držet pouze krátkou dobu, takže je dobré, že na této úrovni děláme jen jednu minutu.
Jakmile budete s touto délkou tréninku dobře pracovat, můžete postupně zvyšovat počet pracovních setů. Nejlepší je, aby se zvýšily pouze o 10% za týden, aby se zabránilo zranění nebo namáhání. Přidání 3 minutové lehké / 1 minuty tvrdé práce nastavené každý týden k prodloužení je to nejlepší taktika.