Jak kvalita spánku ovlivňuje výkon
Je to konečný hádanka kuřat a vajec: spánek vám může dát energii, opravit svaly, vyvážit vaše hormony, napálit váš trénink a dostat vás přes den, zatímco pracujete ven, může pomoci zlepšit spánek, zvýšit energii, zvýšit svou náladu , a posílení vašeho metabolismu. Takže pokud máte jen 30 minut na to, abyste se mohli věnovat spánku nebo cvičení, měli byste si vybrat?
Za prvé, je důležité zdůraznit, že tento scénář "pouze vybrat jeden" pravděpodobně není skutečný problém, přinejmenším většina lidí ve většině dnů. Skutečností je, že většina lidí má ve skutečnosti čas na doporučenou sedm až osm hodin spánku každou noc a dostatek času na 30 až 60 minutový trénink ve většině dnů. Pokud tomu tak není, může to být čas, abyste se vyhnuli vašim zdravotním dovednostem . Ale kvůli argumentům jsem položil otázku Dr. Robertovi S. Rosenbergovi, odborníkovi na certifikaci spánku a autoru Sleep Soundly Every Night, který se cítil fantasticky každý den .
Můžeš odhadnout jeho odpověď?
Zatímco to může být překvapením, lékař spánku doporučuje upřednostňovat ... spánek. A jeho hodnocení je velmi dobré. "Nedostatek cvičení může určitě vést k obezitě a kardiovaskulárním chorobám, ale chronická deprivace spánku může vést k problémům, jako jsou srdeční choroby, cerebrovaskulární onemocnění, obezita a cukrovka," říká Rosenberg.
"Když dostáváme nedostatek spánku, naše tělo uvolňuje zánětlivé mediátory, jako je c-reaktivní protein, stejně jako nadměrný kortizol a adrenalin. Potřebujeme spát, abychom vyčistili toxiny, které se během dne vyvíjejí v našich mozcích, jako beta amyloid a Protein TAU, stavební kameny Alzheimerovy choroby. "
Samozřejmě je důležité cvičit pravidelně, abyste mohli žít dlouhý a zdravý život, ale v těch dnech se sotva otevíráte oči, neměli byste se cítit vinni, že jste vynechali tělocvičnu a zasáhli seno. Spánek může být ve skutečnosti jedním z nejlepších tréninků, které dáte tělu, což mu umožní odpočinout a zotavit se natolik, že na den příště vstoupíte do tělocvičny.
Pokud chcete, aby vaše spánková rutina byla ještě silnější, postupujte podle těchto pokynů od Dr. Rosenberga.
1. Vyhněte se elektronice před lůžkem
"Počítače, mobilní telefony, iPady a televizory jsou hlavním problémem," říká Rosenberg. "Lidé si neuvědomují, že modré světlo vycházející z těchto zařízení zastavuje produkci hormonu melatoninu." Melatonin je hormon přirozeně produkovaný tělem, který typicky začíná stoupat v polovině až pozdě odpoledne, aby pomohl podpořit spánek. Modrá elektronika, která vyzařovala světlo, která zastavila produkci melatoninu, v podstatě vypnula tuto přirozenou pomoc při spánku. Zkuste odložit gadgety a vyzdvihnout si knihu pár hodin před spaním, abyste přirozeně zvýšili schopnost vašeho těla spát zdravě.
2. Jíst zdravě, zejména před lůžkem
Jedení balíčku cookies před lůžkem není jen špatné pro váš pas, může způsobit spoušť ve vašem spánku.
Pokaždé, když jíte, vaše tělo reaguje tím, že produkuje hormony, které iniciují chemické reakce nezbytné k rozpadu, trávení a asimilaci těchto potravin do produktů, které vaše tělo používá. "Lidé si musí uvědomit, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem zapříčiní reakci nadměrné tvorby inzulínu následovanou kortizolem a adrenalinem proti vysokým, pak nízkým hladinám cukru v krvi. Když je váš stresový systém aktivován v noci, je to je téměř nemožné spadnout nebo zůstat spící, "říká Rosenberg.
Jinými slovy, vyhýbejte se kofeinu, alkoholu a vysoce cukrovým potravinám s vysokým obsahem sacharidů v hodinách před spaním.
Zatímco alkohol a komfort jídla mohou pomoci vyvolají spánek, metabolizace těchto živin iniciuje stresovou reakci, která vás může v průběhu nočních hodin probudit - a zůstane vzhůru.
3. Zvažte vysoce kvalitní matraci
Dobré postele jsou často drahé, ale když mluvíme o vašem zdraví, zvláště o tom, jak se cítíte každý den - o vaší energetické úrovni a schopnosti převzít úkoly, které chcete dosáhnout - vysoce kvalitní matrace stojí za investice. "Několik dobrých studií ukázalo, že postele typu Sleep Number a matrace z pěny s pamětí zlepšují kvalitu spánku oproti starému boxu," říká Rosenberg.
To platí zvláště, pokud jste aktivní osoba. Spánek je, když vaše tělo odpočívá, zotavuje se a zotavuje se. To je, když vaše svaly obnovit a opravit. Je-li váš mozek a tělo asimilovat informace, které jste nahromaděli po celý den, vytvářet nové neurální cesty a spojení.
Ve studii, kterou provedla Stanfordská nemocnice pro poruchy spánku a výzkumná laboratoř, byly dovednosti Stanfordského basketbalového týmu testovány na základě prodloužených spánkových vzorů. Po uplynutí normálního spánku hráči prošli vícenásobným prodloužením spánku. Na konci období prodloužení spánku se výrazně zlepšila přesnost střelby a časy sprintu, stejně jako celkové pocity duševní a tělesné pohody.
Vzhledem k výzkumu v této oblasti není žádným překvapením, že některé společnosti se zaměřují na fitness a sportovní trhy, aby zlepšily kvalitu spánku za účelem zlepšení sportovního výkonu. Společnost Essentia například vytvořila vlastní lůžko ProCor za použití patentovaného procesu s názvem Essentia ID, který vyvinul matrace speciálně pro individuální nákup lůžka. Často pracují s atlety a týmy, aby nabízeli vlastní zotavení pro sportovce během spánku.
Přestože si každý nemůže dovolit vlastní matraci (velikost postele ProCor v ceně od 5000 dolarů do téměř 10.000 dolarů, v závislosti na velikosti), ale i vysoce kvalitní polštář vám může pomoci. Zvažte polštář Essentia Wholebody s přírodní paměťovou pěnou, pokud potřebujete noční celoplošné oblékání nebo Performance Pillow od Bedgear. Polštáře Bedgear jsou speciálně navrženy pro typy těla a styly spánku a jsou vybaveny špičkovými komponenty pro zvýšení průtoku vzduchu v polštáři a kolem něj, které pomáhají regulovat teplotu těla a odvádět vlhkost a zlepšují noční spánek.
4. Naneste levandulový esenciální olej
Možná jste slyšeli, že levandule podporuje pocity klidu, které podporují spánek, a Dr. Rosenberg potvrzuje toto zjištění: "Lavenderové oleje byly skutečně studovány v prostředí JIP a v ošetřovatelských domovech a ukázaly se, že jsou účinné při zvyšování spánku." Stačí jen pár kapek esenciálního oleje, abyste měli rozdíl. Můžete ho aplikovat na zápěstí nebo na spánky nebo použít difuzér, aby vaše celá ložnice voní jako květina.
5. Zvažte doplňky s opatrností
Existují samozřejmě spousty doplňků na trhu, které tvrdí, že podporují spánek, ale Rosenberg se ohřívá, že je používá opatrně. "Buďte obezřetní s doplňky stravy, protože bylo provedeno několik dobrých studií, ale nedávná studie ve Velké Británii prokázala zvýšený spánek u dětí, kterým byl podáván omega-3 rybí olej, a také melatonin pomohl vyvolat spánek u starších pacientů a pacientů léčených beta-blokátory, které mají tendenci inhibovat přirozenou produkci hormonu, "říká.
Pokud se rozhodnete obrátit na doplňky ke zlepšení vašeho spánku, důkladně je prozkoumejte a ujistěte se, že byly provedeny studie třetích stran na podporu tvrzení přílohy.
> Zdroje:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Účinky rozšíření spánku na sportovní výkon kolektivních hráčů basketbalu." Spát. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Červenec 2011.