Dosažte nejlepší rovnováhu pro výsledky, které chcete
Můžete se skvěle hodit cvičením fitness triády, která je:
- Odolnost a silový trénink
- Aerobní trénink - běh, cyklistika, veslování atd
- Anaerobní tréninkový interval, krátkodobé až středně intenzivní cvičení
Nicméně načasování těchto aktivit s nejlepším efektem může být komplikované v závislosti na vašem dostupném čase a cílech. Kdy a v jakém pořadí udělat odpor a kardio v jedné relaci je velmi oblíbená otázka osobních trenérů.
Názory se liší. Stejný problém vzniká iv případě, že provádíte také intenzivní intervalový trénink. Chcete-li zjednodušit koncepty, věnujte tomuto článku pozor na trénink na kardio a váze.
Rozhodněte o cílech
Vaše fitness cíle by mohly mít vliv na to, jak kombinujete posilovací a kardiologický trénink, zvláště pokud máte tendenci jednat v jedné relaci - např. V posilovně. Třicet minut kardio na běžeckém trenažéru a 10 cvičení váhy na 3 sady 10 opakování může být společným obecným programem. Pokud střídáte váhu a kardio v různých dnech, nebo dokonce ráno a odpoledne s dostatkem odpočinku mezi tím, sekvence není tak kritická.
Ve smíšených zasedáních je obecným pravidlem, aby vaše preferovaná cílová disciplína byla naposledy. To upřednostňuje vaše preference a přináší jistý užitek z dřívější fáze výcviku. Viz níže.
Ztráta tuku / ztráta hmotnosti
V tomto scénáři někteří odborníci naznačují, že dělají kardio jako první, protože použijete zásobníky svalové a jaterní glukózy a poté spalujete tuk přednostně v bezprostředně následujících zátěžových cvičeních.
Když tělo nedosahuje glukózy ve svalech, změní se na tuky na palivo.
To je falešné zdůvodnění a nedorozumění fyziologie cvičení, protože nemusíte se zaměřit na spalování tuků spalováním tuku. Vše, co musíte udělat, je vynaložit energii a nedostatek energie a výdaje na energii zajistí spalování tuku .
Za druhé, 30-40 minut nestačí, abyste využili všechny své obchody s glukózou; potřebujete 75-90 minut poměrně vysokého pracovního zatížení, abyste se dostali do bodu, kdy se tukový tuk stává v podstatě preferovaným palivem, a stejně jako u vytrvalostních sportovců to vyžaduje trénink.
Dokonce tak, pokud máte omezenou dobu a musíte kombinovat kardio a váhy v jedné relaci, děláte první kardio nebo váhy nejprve nepoškodí vaše cíle při spalování tuku.
Pokud jsou vaše cíle více nakloněny k aerobní způsobilosti pro běh nebo sport , měli byste udělat kardio naposledy. Práce s váhy mohou snížit soulad s arterií (elasticita). Nechcete ukončit relaci s vámi, pokud trénujete na vytrvalost. Kromě toho je třeba zaměřit aerobní vlastnosti buněčných energetických systémů na podporu aerobní kondice.
Svalová budova
Svalová stavba a tvarování těla obvykle vyžadují ztrátu tuku ve stejnou dobu, takže dobré 30 minut kardio několikrát týdně může přispět k udržení nízkého tělesného tuku zvýšením výdajů na energii. Nicméně názory se liší, pokud jde o nejlepší sled kardio a závaží.
Jedním z obvyklých důvodů, proč nejdříve děláte kardio, je to, že byste se mohli vyčerpat za cvičení váhy a zranit, nebo že nebudete schopni zvednout dostatečně energii, abyste dosáhli dobrých výsledků.
Neexistují žádné důkazy o tom, že se zranění zvyšují, pokud se kardio nejprve ve cvičení.
Stejně tak se neuvolňuje z mírné kardiologické relace, která pravděpodobně snižuje vaše výsledky budování svalů, protože jste unavení. Ve skutečnosti je laktát a únava ve svalové hmotě více pravděpodobné, že udělají opak, protože cílem je svalové poškození, oprava a zlepšení svalové hmoty. Mnoho programů kulturistiky je navrženo tak, aby se to dělo jen s velkým objemem práce.
Kromě toho, aby byl zajištěn tento proces obnovy a posilování svalů, musíte vytvořit ideální svalové fyziologické prostředí po cvičení.
Sval musí být schopen absorbovat bílkoviny a uhlohydráty a odpočívat tak, aby se opravily a přestavovaly. Dělat 30-40 minut kardio po cvičení kulturistiky není příznivé pro takové prostředí. Odpočinek a rekonstrukce.
Síla
Celkové cíle v oblasti fitness viz oba výše uvedené. Nicméně, pokud jsou vaše cíle převážně pro budování síly-olympijských lifterů a Powerlifters například - musíte se soustředit na těžké výtahy, to znamená, 1-5RM programy, ve kterých zvedáte těžké s několika opakování. Pro takový program potřebujete veškerou svou sílu. K tomu je vhodné zahřátí světlem kardio, ale lépe vám bude přiděleno přidělení aerobních cvičení do jiného zasedání nebo jiného dne.
Stejné zásady platí, pokud byste měli trénovat kardio po silovém cvičení. Musíte nechat neuromuskulární systém usadit se a zapuzdat vaše zisk v průběhu setkání. Kardio se provádí okamžitě poté, co je síla relace pravděpodobně narušena, protože vytváříte zásahy ve fyziologickém prostředí.
Můžete vidět, že pro většinu cílů, s výjimkou silného tréninku sil a vytrvalostního tréninku, není pravděpodobné, že by kardio bylo na škodu vašim cílům. Silové tréninkové muži a ženy budou nejlépe sloužit tím, že udělají kardio v jiné relaci.