Horní cvičení pro začátečníky

Pokud právě začínáte zvyšovat závaží, pravděpodobně víte, že potřebujete zvedat závaží pro všechny vaše svalové skupiny: Hrudník , záda, ramena, biceps, triceps, jádro a dolní část těla .

To zní jako hodně, ale nemusíte dělat tolik cvičení, abyste získali výhody zvedání závaží. Jen některé z těchto výhod patří ztráta více tělesného tuku, zesílení, pocit sebevědomí a další aktivity ve vašem životě.

Obvykle začátečníci často začínají s programem o celkovém cvičení na těle, ale to není jediná možnost, obzvláště pokud jste na rušném programu.

Můžete snadno rozdělit své tréninky tak, aby pracovali různé svalové skupiny v různých dnech. Vaše tréninky jsou kratší a zapadají do rušného dne.

Toto cvičení v horní části těla je ideální pro začátečníky, kteří chtějí začít. Obsahuje jednoduše sledovatelné klasické činky, které se zaměřují na všechny svaly horní části těla stejně jako jádro. Zahrnutá je svalová skupina, ve které pracujete, takže se můžete začít učit, které pohyby práce svaly.

To vám pomůže soustředit se na tento sval, když děláte cvičení, což činí tento pohyb efektivnějším.

Myšlenkou je začít budovat sílu a svaly, abyste mohli vytvořit silný základ, který vám umožní přejít na náročné tréninky. Pokud potřebujete pomoc, zjistěte, jak velkou váhu je třeba použít, zjistěte, jak si vybrat váhu .

Je vždy lepší chybět na straně opatrnosti, když právě začínáte a používáte lehčí závaží, abyste mohli dokonalou formu. Zaměřte se na to, abyste cvičení prováděli správně a jakmile je vaše tělo zvyklé na ně, zaměřte se více na používání těžších závaží .

Opatření

Pokud trpíte nějakým zraněním nebo jinými poruchami, obraťte se na svého lékaře, abyste se vypořádali předtím, než vyzkoušíte tento nebo nějaký cvičení.

Zařízení

Různé vážené činky a odporové pásmo.

Jak:

1. Začněte s 5minutovým zahřátím světelné kardio nebo použijte velmi lehké závaží a zahřejte sady jednotlivých cviků.
2. Proveďte každé cvičení pro 1 sadu 15 opakování, pomocí světelných závaží. Poslední zástupce by měl být náročný, ale realizovatelný.
3. Proveďte tento cvičení 2-3 krát týdně, přičemž mezi nimi bude mít alespoň jeden den odpočinku.
4. Modifikujte nebo přeskočte cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.

Modifikované pushups (hrudník)

Začínáme na ruce a kolena, kráčíme rukama dopředu, dokud nebude záda rovná a ruce budou širší než ramena.

Ohnout lokty a dolů do pushup, jít tak nízko, jak jen můžete. Je to v pořádku, jestli můžete jít jen pár centimetrů zpočátku. Jen se ujistěte, že vaše hlava a krk jsou v souladu a že nejste s bradou.

Pokud je to velmi náročné, kráčete trochu rukama, abyste si vzali část váhy z horní části těla. Můžete také vyzkoušet modifikovanou verzi, jako je náklon naklonění nebo nástěnné zdvihání, pokud jsou podlahové kliky náročné. Možná budete muset vybudovat jak horní část těla, tak sílu jádra, abyste mohli pokračovat v náročnějších klopách.

Opakujte po dobu 10-15 kroků.

Hrudník mušky (hrudník)

Ležte na schodech, na lavičce nebo na podlaze a držte světelné závaží - asi 5 až 8 liber pro ženy nebo 8 až 15 liber pro muže. Držte závaží přímo nad hrudníkem s dlaněmi, které směřují dovnitř.

Posuňte své jádro tak, abyste udržovali tělo stabilní a udržujte mírné ohyb v loktech, zatímco pomalu snižujete ramena ven po stranách.

Vezměte ruce ven a dolů tak, aby byly těsně pod hrudníkem. Chystáte se příliš nízko, zapojíte ramena a chcete držet důraz na hrudi. Také hruď je obvykle silnější než ramena, takže můžete přetáhnout ramenní svaly, pokud půjdete příliš nízko.

Zvedněte závaží zpět a začněte opakovat 15 opakování.

Latové tahy s pruhy (zpět)

Sedněte nebo postavte a držte odporový pás v obou rukou. Ruce by měly být asi 2 nebo 3 stopy od sebe, ačkoli budete možná potřebovat upravit polohu rukou, abyste získali více či méně napětí.

Čím blíže jsou vaše ruce, tím tvrdší bude cvičení.

Chcete-li začít, držte paže rovně a držte levou ruku na místě, stlačte pravou stranu vašeho záda a otevřete pás a vytáhněte pravé koleno dolů k vašemu hrudníku.

Vraťte se ke startu a opakujte 15 opakování před spuštěním zbraní.

Zpětná rozšíření (Zpět)

Ležíte lícem dolů na rohoži a položte ruce na podlahu vedle uší, lokty ohnuté.

Zapojte své abs a nyní pomalu zvedněte hrudník ze země a zaměřte se na používání svalů dolní části zad.

Pokud potřebujete, můžete jemně použít ruce k podpoře, ale snažte se používat své zadní svaly co nejvíce.

Nižší a opakujte 15 opakování.

Další možností je položit ruce za hlavu, což je těžší, nebo ještě náročnější, držte paže přímo před vámi, když zvednete hrudník ze země.

Bicepsové kadeře (bicepsy)

Z tohoto důvodu můžete použít těžší váhu, od 8 do 12 liber pro ženy nebo 10 až 20 liber pro muže.

Postavte se nohami na vzdálenost od boků a držte závaží před stehny s dlaněmi směřujícími ven.

Posuňte své abs a ohybte lokty, zkroutí závaží směrem k ramenům. Ujistěte se, že vaše lokty nevystupují, ale zůstaňte přímo u vašeho trupu.

Pomalu dolů dolů, bez ztráty napětí na svalu a opakujte 15 opakování.

Ohnuté rameno (ramena)

Pro toto cvičení, budete chtít jít trochu lehčí, asi 5 až 8 liber pro ženy a 8 až 12 liber pro muže.

Postavte se nohama kolem boků a držte činky s paží ohnutými na 90 stupňů, palce směřující dovnitř.

Při zachování úhlu 90 stupňů zvedněte ramena rovně směrem ke stranám a udržujte lokty v pevné poloze. Zvedněte se pouze na úroveň ramen a pak dolů, opakujte po dobu 15 opakování.

V horní části pohybu by měly být vaše paže rovnoběžné s podlahou.

Nadpražovací lisy (ramena)

Toto cvičení je obvykle těžké, takže můžete začít s lehčí váhu - 5 až 8 liber pro ženy a 8 liber nebo více pro muže.

Začněte tím, že stojíte s nohami kolem boků. Začněte přenášením závaží nad hlavou, dlaněmi směrem ven. Ujistěte se, že nevyklenujete záda, ale udržujete své jádro silné. Pokud děláte záda, možná budete potřebovat lehčí závaží.

Ohnout lokty a přinést váhy dolů tak, aby byly na stejné úrovni jako vaše uši. Vaše zbraně by měly vypadat jako brankové pozice.

Stiskněte váhy ups a opakujte 15 opakování.

Triceps (triceps)

Pro toto cvičení můžete umístit nohu na krok nebo plochu a podporovat tělo jednou rukou, zatímco druhá strana funguje.

V opačném případě držte váhu v pravé ruce a špičku od boků, dokud se vaše trupu nepohybuje pod úhlem 45 stupňů nebo pokud je to paralelní s podlahou. Lehce držte na stehně, abyste podpořili dolní část zad.

Začněte tím, že pravý loket nahoru, takže je přímo vedle vašeho záda. Udržujte rameno v této poloze, když prodlužujete pravou ruku rovně dozadu a stisknete zadní část ramena.

Dolů a opakujte po dobu 15 opakování na každé straně.