8 základních cvičení k vybudování jádrové síly
Pro rychlý cvičení, které posiluje vaše jádro, zkuste jednoduchou rutinu osmi základních cvičení. Jedná se o klasické pohyby, které používají sportovci již léta a jsou skvělým způsobem, jak vybudovat nejdůležitější svaly vašeho těla.
Nejlépe je to cvičení, které je vhodné jak pro začátečníky, tak pro trénované sportovce a může trvat pouhých 20 minut vašeho dne. Můžete spustit pomalé, držení pozic tak dlouho, jak jen můžete, a pak se stavět na delší zadržení, více opakování a variací pro zvýšení intenzity. Během času zaznamenáte zlepšení vaší základní síly. Tato rutina je také skvělým zahřátím a pevným základem pro vybudování plného tréninku.
1 - Jádro cvičení 1: Plank
Tato rychlá jádra začíná cvičením na prkně, což poskytuje skvělé zahřívání. Deska se dotýká všech svalů jádra : rectus abdominis, vnitřních a vnějších obliques, transversus abdominis, kyčelních flexorů, spirálů erektorů a multifidusů.
Začněte na obrázku. Udržujte své tělo rovné a tuhé a vaše tělo v přímém směru od uší k prstům, aniž by došlo k prohýbání nebo ohýbání. Držte polohu 15 až 60 sekund při zachování kontroly.
Chcete-li zvýšit obtížnost a intenzitu tohoto pohybu, střídavě zvedněte jednu ruku před sebe a současně udržujte svou polohu na 10 sekund a opakujte na druhé straně. S každou nohou můžete udělat totéž. Jednoduše zdvihněte nohu a držte tuto pozici po dobu 10 sekund, opakujte na opačné noze.
2 - Jádro cvičení 2: Boční deska
Boční deska zabírá často přehlížené svaly, které pomáhají podporovat vaše jádro - postranní stabilizátory od kotníku až po rameno. Jedná se o jednoduché a účinné cvičení, které pomáhá zvýšit pevnost a stabilitu boků. Bude také udržovat vaše oblique a příčné břicho silné.
Začněte na obrázku a udržujte tělo ztužené od hlavy až k patě. Držte polohu 15 až 60 sekund při zachování kontroly. Opakujte na druhé straně.
Chcete-li zvýšit obtížnost a intenzitu tohoto pohybu, střídavě zvedněte horní nohu o několik centimetrů. Držte jej po dobu 10 sekund při udržování rovnováhy.
3 - cvičení jádra cvičení 3: V-sedět břišní cvičení
V-sit je efektivní břišní a jádrové cvičení, které působí na rectus abdominis, vnější oblique a vnitřní oblique. Toto cvičení také zabírá flexi kyčle.
Chcete-li udělat V-sit, začněte sedět na podlaze. Sbalte břišní svaly a jádro a zvedněte nohy až do 45 stupňového úhlu.
Dotáhněte své paže přímo dopředu nebo dosáhnete až k vašim třásněm, jak jste schopni. Udržujte správnou pozici jádra a silnou páteř, zatímco držte pozici několik sekund. Odpočiňte a opakujte několikrát.
Jak jste silnější, držte pozici déle.
4 - Jádro tréninku cvičení 4: Bicycle Crunch
Cyklistické cvičení je klasické a funguje jádro na všech správných místech. Podle studie břišní cvičení provedené na státní univerzitě v San Diegu je to jedna z nejlepších cvičení pro rectus abdominus a obliques,
Chcete-li cvičení, položte na podlahu plochou dolní část zad přitisknutou k zemi. Zastavte si ruce za hlavou, aniž byste si zatáhli krk. Přineste kolena až do úhlu 45 stupňů a pomalu projděte pohybem pedálu.
Nejprve se dotkněte levého lokte na pravé koleno, pak pravé koleno na levé koleno. Proveďte cvičení pomalým, řízeným pohybem. Proveďte 10 až 25 opakování na každé straně a přidávejte další, když stavíte sílu a vytrvalost.
5 - Cvičení jádra cvičení 5: Cvičení mostu
Cvičení kyčelního můstku izoluje a posiluje svaly a hřbetní svaly (zadní část nohy). Toto, společně s cvičením s jednou nohou, jsou dobré posilovače jádra, které se zaměřují jak na absy, tak na svaly dolní části zad. Cvičení v můstku je také základní rehabilitační cvičení ke zlepšení jádrové a spinální stabilizace.
Začněte plochě na zádech se skloněnými koleny, plochými nohami a rukama položenými na podložních plochách. Utáhněte ab a zadní svaly, jak zvýšíte boky, abyste vytvořili přímku mezi koleny a rameny. Udržujte pozici po dobu 15 až 60 sekund při zachování kontroly.
Chcete-li zvýšit obtížnost a intenzitu tohoto pohybu, střídavě se zvedněte na prsty, aby se vaše paty dostaly ze země. Pak ji otočte prsty prsty od země a váha na patách.
6 - Cvičení jádra cvičení 6: Cvičení s jednou nohou
Poté, co jste zvládli mostní cvičení, je jediným krokem cvičení s jednou nohou. Tento krok je skvělý způsob, jak izolovat a posílit glutes a hamstringy. Když toto cvičení uděláte správně, zjistíte, že je to velmi silný posilovač jádra.
Začněte na zádech, ruce za boky, kolena ohnuté a nohy ploché na zemi, přímo pod kolena. Vyjměte pozici mostu a utáhněte jádro. Pomalu zvedněte a prodlužte jednu nohu. Udržujte panvu zvednutou a rovnou, snažte se nechat jednu stranu ponořit.
Pracujte až do okamžiku, kdy můžete tuto pozici udržet 20 až 30 sekund při zachování kontroly. Ujistěte se, že máte obě strany.
7 - Jádro cvičení 7: Push Up Lat Řádek
Toto cvičení spojuje dvě horní části těla a cvičení jádra do jediného pohybu. Je to variace push up, která přidává řadu činky k pohybu a tvoří solidní záda. Nejen že váha zvyšuje intenzitu cvičení, ale také aktivuje stabilizátory jádra a zabírá latissimus dorsi (zadní) svaly.
Začněte v push-up pozici s každou rukou na činku (začněte s nízkou hmotností naučit se pohybu). Dokončete plný posun nahoru. Jakmile se vrátíte do výchozí pozice, přidejte řadu činky: zvedněte jednu činku, zatímco stabilizujete tělo druhou rukou a jemně dolů činky položíte na zem. Opakujte další posun nahoru.
8 - Cvičení jádra cvičení 8: Přeskočte s Twist
Pokud používáte tento základní trénink před sporty, můžete přidat toto poslední cvičení předtím, než narazíte na hřiště, pole nebo chodník. Existuje mnoho způsobů, jak se zahřát , ale tento jednoduchý skok s kroucením zapadá svaly jádra stejně jako horní a spodní tělo jemným a rytmickým pohybem.
- Najděte rovnou místnost s dostatečným prostorem pro zhruba 10 pokroků.
- Začněte tím, že pomalu přeskočíte 10 kroků dopředu (5 na stranu), zastavte a otočte se.
- Pro každou návratnost přidejte postupně více intenzity a větší zkroucení kroků.
- Pokračujte v přidávání plného ramena a zvedněte kolena o něco výš.
- Nakonec přidejte zkroucení trupu. Vezměte si plné kroky, skáčete kolena nahoru a ruce přes celé tělo na plný rozsah pohybu.
Udržujte své pohyby hladké a řízené, nikoli nedbalé. Zaměřte se na jádro a břišní svaly, abyste získali co nejvíce z tohoto zahřátí.
Slovo z
Očekávejte některé problémy, když poprvé začnete s tímto rutinním cvičením. Pokud už od chvíle, kdy jste pracovali, budete muset pracovat ve svalech, které jste možná nějakou dobu ignorovali. Jděte pomalu, ale přetrvávejte. Po několika dnech a týdnech si všimnete, že každé cvičení je snazší, protože se svalová síla zlepšuje.