Středomořská strava je založena na tradičních potravinách, které konzumují lidé žijící ve Středomoří, zejména v Řecku. Je to nabité zdravými potravinami a výsledky výzkumu ukazují, že tato dieta může pomoci snížit některé z rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.
Podle organizace Oldways Conservation & Exchange Trust byla středomořská strava zavedena v roce 1993 společností Oldways, Harvard School of Public Health a Světovou zdravotnickou organizací.
Dieta zahrnuje:
- Olivy a olivový olej
- Celá zrna, většinou v chlebě a obilovinách, spíše než v těstovinách
- Velmi málo červeného masa
- Ryby a mořské plody
- Nějaký sýr, ale méně mléka
- Spousta zeleniny a ovoce
- Spousta luštěnin a ořechů
- Malé červené víno
Středomořská strava má vysoký obsah vlákniny a antioxidanty ze zeleniny, luštěnin a ořechů, mnohem větší než typická západní strava a nízký obsah nasycených tuků. Velmi malé množství červeného masa se v této oblasti konzumuje a spotřeba mléka je omezená, kromě některých sýrů a jogurtu.
Oldways navrhl středomořskou dietní pyramidu, která vám pomůže zjistit, které potraviny jsou nejlepší.
Základ pyramidy tvoří potraviny jako celozrnný chléb, obiloviny, těstoviny, brambory a rýže. Ovoce, luštěniny, ořechy a zelenina tvoří další velký podíl vaší každodenní stravy, spolu s menšími množstvími sýra, jogurtu a olivového oleje. Drůbež, ryby a vejce se jedí týdně a červené maso se jedí asi jednou za měsíc.
Oldways také doporučuje pít šest sklenic vody každý den spolu s mírnou konzumací červeného vína pro některé lidi. Středomořská pyramida dokonce umožňuje každý sladký zážitek každý týden.
Jak se řídit středomořskou dietou
Vyměňte tuk, který používáte, s olivovým olejem. Pravděpodobně nechcete přidávat více kalorií, abyste měli dietu, proto použijte olivový olej namísto másla, margarínu a dalších salátových dressingových olejů.
Olivový olej je také vhodný pro vaření.
Jezte mnoho zeleniny. Tento nápad prostě nemůže být dostatečně zdůrazněn. Každá zdravá výživa obsahuje spoustu zeleniny. Mnoho lidí ve Středozemním moři denně jedí libru zeleniny. Zelená a pestrá zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah antioxidantů. Připravte řecké vegetariánské pokrmy několikrát týdně.
Užijte si trochu škrobu. Vyberte celá zrna častěji, protože jsou vyšší ve vlákně. Brambory a polenta, které jsou vyrobeny z kukuřičného masa, se také běžně používají jako škroby ve Středomoří.
Jezte drůbež a ryby. Ryba obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce a mozek. Navíc jsou ryby s nízkým obsahem tuku a kalorií. Drůbež a vejce jsou také přijatelnými zdroji bílkovin. Pečte nebo smažte svou rybu nebo kuřecí maso, nepleťte ji. Pečené a hluboce vyprážené potraviny tuto stravu vůbec nevejdou.
Omezte spotřebu červeného masa. Červené maso má hodně nasycených tuků, které nejsou dobré pro vaše srdce, takže v této dietě není dostatek místa na steaky a hamburgery (pouze asi jedno jídlo měsíčně). Namísto mastného hamburgeru z hamburgerového kloubu namísto toho udělejte hamburger na zemi. Přidejte hlávkový salát, plátek avokáda a rajčat a nebudete chybět červené maso.
Objevte luštěniny a ořechy. Luštěniny mají spoustu vlákniny, bílkovin a živin a mohou být použity v hlavní misce. Vyberte si fava fazole a další suché fazole. Ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu, činí chutné a zdravé občerstvení.
Užijte si čerstvé ovoce jako dezert. Vyvarujte se sladkého pečiva, koláčů a cookies. Ovoce má nižší obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a živin.
Jogurt a sýr jsou zdrojem vápníku. Vyberte si s nízkým obsahem tuku jogurt a sýr každý den. Můžete si vyrobit jogurtový dresink nebo zkusit zdravý salát s rajčaty a sýrem feta. Udržujte světlo.
Pít vodu a víno. Středomořská pyramida obsahuje šest sklenic vody každý den a sklenku nebo dvě červené víno.
Voda je vhodná pro všechny, ale nepijte červené víno, pokud jste těhotná, mladiství nebo jestliže pití alkoholu vás nebo jiných vystavujete riziku.
Přechod od typické západní stravy ke středomořské stravě se zdá být obtížné, pokud nejste zvyklí na olivový olej, ryby a některé zeleniny a koření, které jsou často spojovány s touto oblastí. Ale je to docela delikátní. Zde je několik tipů a nápadů, jak začít:
- Středomořské stravy, omega 3 a děti
Zdroj:
Rees K, Hartley L, Květiny N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. "Středomořská" dieta pro primární prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Čl. Č .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-prevention-of-cardiovascular-disease.