Okinawa je oblast v nejjižnější části Japonska, kde obyvatelé mají tradičně nejdelší život na zemi. Zatímco tam je pravděpodobně mnoho důvodů pro tyto dlouhé životy, tam je dobrá šance jejich typicky zdravé stravy hrají nějakou část. Okinawanská strava se skládá převážně ze zeleniny a luštěnin, zejména sóji. Je nízký obsah kalorií a tuků a vysoký obsah složitých sacharidů.
Většina těchto sacharidů pochází ze zeleniny, jen s malým množstvím zrna nebo semen a bez cukru nebo rafinovaných sladkostí. Existuje jen trochu červeného masa a minimální množství mléka. Ryby se konzumují v uklidnění a konzumace alkoholu je omezena na příležitostný nápoj.
Typické potraviny v této stravě zahrnují sladké brambory, sóju, hořký meloun, houby shiitake, lopuchu, jasmínový čaj, mořské řasy a fascinující řadu bylin a koření. Zde je několik, které byste měli koupit ve většině obchodů s potravinami nebo na asijských trzích.
Sladké brambory
V minulosti méně ochotní Okinawané jedli sladké brambory. Spousta sladkých brambor. Rýže, zvláště bílá rýže, byla dražší, a proto byla trochu symbolem stavu: bylo to něco, co spotřebovali jen bohatší lidé. Úchvatná věc o sladkých bramborách je, že jsou živinově husté a bohaté na vitamíny A a C, vápník a draslík.
Jsou také vysoce vlákniny a obsahují vitamín E.
Sója
Tradiční okinawanská strava obsahuje sóju ve formě miso pasty a tofu. Sója je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a poskytuje většinu bílkovin v dietě Okinawa. Sója také obsahuje fytochemikálie nazývané flavonoidy a fytoestrogeny, které mohou mít vlastnosti podporující zdraví.
Hořký meloun
Hořký meloun je tykve, která je také známá jako goya, goo-fa nebo ku gua. Používá se v salátech, míchaných smaženích a může být vyroben do šťávy nebo čaje. Je to vysoký obsah vlákniny a vitamínu C, plus má některé užitečné fytochemikálie. To může být obtížné najít hořký meloun ve vašem místním obchodě s potravinami, ale asijské potravinářské trhy pravděpodobně nesou to.
Shiitake Houby
Tyto velké houby se nacházejí v mnoha typech asijských vaření. Jsou výživné a mohou mít některé přínosy pro zdraví, které by mohly ovlivnit váš imunitní systém a pomohou regulovat cholesterol. Tyto houby najdete v sekci produkce většiny obchodů s potravinami, nebo mohou být nalezeny v konzervované zeleninové uličce.
Mořská řasa
Kombu, hijiki a mozuku jsou mořské řasy běžně používané v Okinawě. Jsou často podávány s nudlemi, v salátech, v míchaných hranolkách a se zeleninou. Mořské řasy mají vysoký obsah jódu, folátu, vápníku, železa, hořčíku a astaxantinu . Není snadné najít tyto druhy mořských řas v typickém obchodě s potravinami, ale můžete najít nori, která se prodává v tenkých listech a někdy se používá při přípravě sushi.
Bylinky a koření
Některé z koření používané v této stravě mají potenciál pro zdraví přínosy a přidat chuť bez přidání kalorií.
Zahrnují kurkuma, mugwort, okinawanské papriky a semena feniklu.
Proč dieta může fungovat
Okinawanská strava má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, takže vám pomůže ztratit nebo udržet váhu, což je nezbytné pro vyloučení chronických onemocnění, jako je kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a některé formy rakoviny.
Dalo by se říci, že okinawanská strava je protizánětová strava, která může pomoci snížit riziko těchto chronických onemocnění z mnoha důvodů:
- Nízký obsah tuku (zejména nasycený tuk), ale stále má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Alespoň některé formy nasycených tuků mohou zvýšit zánět a omega-3 mají tendenci snížit zánět.
- Nízký obsah rafinovaných sacharidů (jako cukr), takže nemá velký vliv na hladinu cukru v krvi. To je dobré, protože špičky krevního cukru mohou přispět k prozánětlivému stavu ve vašem těle, což zvyšuje riziko chronických onemocnění a zánětu.
- Vysoký obsah vitaminů C, E a A a fytochemikálie. Tyto živiny fungují jako antioxidanty, které chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály (věci jako kouř, znečištění, horké tuky a oleje a tak dále). Tyto živiny mohou pomoci snížit zánět.
Je pro vás Okinawanova strava?
Hlavním negativním je to, že má vysoký obsah sodíku. Pokud jste na dietě s omezenou konzumací soli, poraďte se s lékařem dříve, než přidáte některé potraviny bohaté na sodík, jako je miso, slaná ryba nebo sójová omáčka (dokonce i sójová omáčka s omezeným obsahem sodíku má vysoký obsah sodíku). Je možné, že množství ovoce a zeleniny bohaté na draslík a vápník působí proti sodíku, neměli byste však riskovat.
Tato strava má velmi nízké množství červeného masa, vajec a drůbeže. To je v pořádku, protože stále získáte dostatek bílkovin ze sóji a ryb. Má však také velmi málo zrn, dokonce i celozrnné, a mléčné výrobky jsou velmi nízké. Můžete dosáhnout dostatečné výživy bez těch skupin potravin, ale je obtížné sledovat dietu, která je tak omezující.
Nemusíte se řídit okinawanskou dietou nábožensky, abyste viděli nějaký užitek: Některé z těchto složek by mohly být začleněny do vaší stravy:
- Jezte více zeleniny, nejlépe ty, které jsou tmavě zelené nebo pestře zbarvené. Hvězdou stravy Okinawa jsou sladké brambory. Jsou snadné najít v každém obchodě s potravinami (i když mohou být označeny jako jamky).
- Vyberte sójové a sójové pokrmy. Zkuste přidávat tofu do míchané smažky nebo přepněte z mléka do sójového mléka.
- Vyměňte své červené maso za porci ryb. Nebo ještě lépe, až do vašeho příjmu luštěnin.
- Přidejte houby do jídel. Vyzkoušejte různé odrůdy, jako jsou shiitake, ústřice a králové houby. Jsou lahodné a mohou být použity místo masa jako zaměření jídla.
> Zdroj:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawanský dieta: Zdravotní důsledky nízkokalorického, houževnatého, antioxidantu bohatého dietního modelu s nízkou glykemickou zátěží." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.