Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 43
Tuk - 3g
Sacharidy - 5g
Protein - 1 g
Celkový čas 45 min
Připravte 10 minut , vařte 35 min
Série 6 (1 šálek)
Chutná polévka začíná chutným vývarem a populární vývar nakupovaný v obchodě obvykle obsahuje česnek nebo cibuli (nebo obojí). Pokud máte IBS, vysoký obsah fruktanu v těchto složkách může způsobit nepříjemné příznaky. Vyhněte se tomu, abyste si vyrobili vlastní polévku doma.
Tento recept používá dýky, dlouhou cibuli s malou žárovkou, aby vám přinesl jemný náznak toho, co by cibule a česnek, které nepoužíváte. Jahody jsou IBS-přátelské, pokud budete držet pouze zelené části, které jsou také vyšší v phytonutrients než žárovka. Spárujte je s několika pestrobarevnými vegetariáni FODMAP a bok choy, čínským zelím, pro polévku, která je natolik všestranná, aby se mohla pochlubit jakýmkoli proteinem nebo samostatně.
Složení
- 1 lžíce olivového oleje
- 1/4 šálku švestky, pouze zelené části, nasekané
- 1,5 lžičky sušené bazalky
- 1,5 lžičky sušené oregano
- 1,5 lžičky papriky
- pinch vločků červeného pepře (méně než 1/8 čajové lžičky, volitelně)
- 3/4 čajové lžičky soli
- 1/4 čajové lžičky mletého černého pepře
- 1/2 velké rajče, středně nakrájené na kostičky
- 1 malá okurka, středně nakloněná
- 1 střední mrkev, středně kvašená
- 1/2 cuketa, julienned
- 1/2 šálku zelených fazolí, každá fazole nakrájená na 3 části
- 1,5 šálku bok choy, zhruba nakrájené
Příprava
- Ohřejte olivový olej na střední teplotu a pak lehce sotujte hřebce, bazalku, oregano, papriku a volitelně červené pepřové vločky asi 2 minuty.
- Přidejte zbytek přísad, s výjimkou bok choy. Skočte na 5 minut, mícháme do poloviny a ujistěte se, že všechny druhy zeleniny jsou dobře pokryty kořením.
- Přidejte 6 šálků vody a přeneste hrnec do varu, pak nechte ponechat na nízké teplotě po dobu dalších 15-20 minut, dokud nejsou okurky a mrkev lehce citlivé.
- Vypněte teplo a promíchejte v bok choy. Upravte koření podle chuti.
Varianty a náhrady složek
Bok Choy je zdroj energie, který obsahuje nejméně 70 různých antioxidantů a působivý nutriční profil vitaminů A, C, K, draslíku, folátu , vápníku , vitamínů B, železa a dalších v jediném poháru (který obsahuje pouze 20 kalorií). Najdete ji ve vašem místním supermarketu nebo v obchodě s potravinami, ale pokud máte potíže s používáním špenátu, kala nebo chard. Jsou stejně plné živin jako bok choy.
Pro přidané vlákno, které pomáhá regulovat pohyby střev, přidejte jednu šálku zalité zelí. Jeden pohár je obvykle dobře tolerován těmi, kteří mají IBS, a dostanete méně než to, když si vychutnáte jednu porci této polévky.
Můžete také přidat vlákno tím, že obsahuje více IBS-přátelské vegetariáni-brambory, rutabaga, pastinák, fenyklový žárovka, brokolice a papriky jsou všechny dobré volby.
Tipy pro vaření a podávání
Jak je to, že tato polévka má spoustu vegetariánů, ale nemá příliš mnoho bílkovin. Přidejte nakrájené kuřecí maso, krůtí maso nebo zbylé tofu (nebo si místo toho vychutnejte stranu této polévky s tofu-packed jarní role ).