Zdroje vápníku, které nevyžadují krávu

1 - 15 Zdroje vápníku, které nevyžadují krávu

Vápník je nezbytný pro zdravé kosti, ale dělá to mnohem víc. Vápník je nutný pro normální funkci svalů a nervů a správnou krevní sraženinu. Nedostatek vápníku je špatná zpráva, protože může vést k osteoporóze nebo k osteopenii.

Lékařský institut doporučuje, aby dospělí dostávali denně od 1000 do 1200 miligramů vápníku na základě věku.

Mléko a další mléčné výrobky jsou dobře známé svým obsahem vápníku - proto tvoří jednu celou skupinu potravin - Ministerstvo zemědělství Spojených států říká, že dospělí by měli každý den dostávat tři šálky mléčných výrobků.

Ale ne každý může konzumovat mléčné výrobky nebo se jen rozhodne jíst nebo nepít mléčné výrobky. Vyhnete se mlékárnám, že jste vystaveni riziku, že nedostanete dostatek vápníku? Možná, ale ne pokud se nechcete věnovat potravinářským výrobkům bez mléčných výrobků, které jsou přirozeně vysoko vápníkové nebo jsou obohaceny touto životně důležitou živinou. Projděte prezentaci a podívejte se na 15 z mých nejoblíbenějších jídel bez krav.

2 - Sója, rýže a mléčné mléko

Alternativy kravského mléka jsou obohaceny jak vápníkem, tak vitamínem D, takže poskytují značné množství denního příjmu vápníku. Tyto alternativy k mléku přicházejí v různých příchutích, včetně holé, vanilky a čokolády, a tam jsou podobné "kávové smetany" vyrobené s těmito výrobky.

3 - Pomerančový džus obohacený vápníkem

Pomerančová šťáva je již výborným zdrojem vitamínu C a draslíku a přidáním vápníku je to ještě příznivější. Jeden 8-unce servírování pomerančového džusu obohaceného vápníkem vám může dodat až 35 procent denní potřeby vápníku. Ujistěte se, že štítek uvádí, že šťáva přidala vápník (bonusové body, pokud má také vitamín D).

4 - Tofu

Tofu je vyroben ze sóji. Často se používá na místě masa v míchaných sýrech nebo kari. Tofu je vynikajícím zdrojem vápníku, pokud je připravený pomocí síranu vápenatého - polovina šálku může poskytnout polovinu denní potřeby vápníku. Ujistěte se, že se na štítku tofu zpracovává vápník - je to také vynikající zdroj bílkovin a dalších důležitých minerálů.

5 - Kale

Kale je jednou z těch superfoods, která se zdá být vysoká v téměř každé živině, o které si myslíte, kromě vitamínu B-12. Šálek syrového kávy je dostačující k tomu, aby uspokojil deset procent vašeho denního vápníku. Je také málo kalorií - asi třicet. Myslím, že kale může být téměř dokonalá.

6 - Bok Choi

Všechny tmavé zelené listové zeleniny mají vysoký obsah vápníku a bok choi , (také známý jako čínské zelí, nebo pak choi) není výjimkou. Jeden šálek drceného vařeného bok choi má asi 150 miligramů vápníku - asi 15 procent vašich denních požadavků.

7 - Mandle

Mandle vyrábějí zdravý svačinu nebo výživný doplněk do salátu nebo přílohy. Jedna unce mandlí (asi 23 z nich) má těsně pod 100 miligramů vápníku. Jsou také bohaté na hořčík, mangan a vitamin E a obsahují spoustu zdravých tuků.

8 - Brokolice

Brokolice je další úžasný rostlinný zdroj vápníku. Jeden šálek nakrájené brokolice bude poskytovat asi pět procent vaší denní potřeby, plus je bohatý na většinu ostatních vitamínů a minerálů, plus vlákniny a antioxidanty. Stojí za druhou pomoc.

9 - Collard Greens

Collardové zeleně mají velmi vysoký obsah vápníku. Ve skutečnosti jedna šálka zelených koláčů dodává jednu čtvrtinu denní potřeby. Collardové zelené jsou také vysoké v několika minerálech, vitaminů B, vitamínu A a vlákniny.

10 - Rebarbora

Rhubarb je hubený zdroj vápníku. Je také vysoký obsah vitamínu C, draslíku a vlákniny. Je pravděpodobné, že je příliš pěkně k jídlu bez trochu cukru, ale jeden šálek rebarborových kousků má asi 10 procent vaší denní potřeby vápníku.

11 - Špenát

Špenát je plný živin včetně železa, vápníku, vitamínu C a vlákniny a většiny dalších vitamínů a minerálů. Jeden šálek vařeného špenátu má asi 25 procent denní potřeby vápníku. Surový špenát je také dobrý, ale vaření špenát skutečně koncentruje živiny.

12 - Námořní fazole

Navy fazole jsou vynikajícím zdrojem vápníku bez mléka. Jeden šálek vařených námořních fazolí má 125 miligramů na téměř 15 procent vašich denních požadavků. Jsou také vysoce vláknité a manganové.

13 - Švýcarský čard

Švýcarský chard má vysoký obsah vápníku. Jeden šálek švýcarské šarže bude pokrývat 10 procent vaší denní potřeby vápníku. Chard má také vysoký obsah vlákniny, vitamíny A a C a draslík a několik minerálů. Je to také vynikající volba pro diety - že jedna šálek chard má jen 35 kalorií.

14 - Dusené rajčata

Dusené rajčata jsou vynikajícím zdrojem vápníku. Čerstvé rajčata mají také některé vápník, ale proces vaření opravdu soustředil minerály a jedna šálek dodává asi 10 procent vašeho denního vápníku. Jsou také vysoce draselné a železné, plus jsou bohaté na vitamíny A a C.

15 - Pinto Fazole

Luštěniny jsou obecně dobré zdroje vápníku a jedna šálka pinto bobů vám dodá asi osm procent vašich denních potřeb vápníku. Mají také vysoký obsah manganu a vlákniny a trochu vitamínu C. Černé fazole a ledviny jsou také dobrým zdrojem - jeden šálek z každé fazole má asi pět procent denní potřeby vápníku.

16 - Ořechy z Brazílie

Brazilské ořechy jsou nejlépe známé jako významný zdroj selénu, ale jsou také vynikajícím zdrojem vápníku. Šest parašutišek má asi 50 miligramů a dodává asi pět procent vaší denní potřeby. Jsou také vysoké v hořčíku a zdravých tucích.

17 - Co jsem právě viděl?

V případě, že upřednostňujete seznam - najdete zde seznam nezávadných zdrojů vápníku:

1. Sója, rýže a mléčné mléko
2. Vápno-opevněný pomerančový džus
3. Tofu
4. Kapusta
5. Bok Choi
6. Mandle
7. Brokolice
8. Brukev Zelná
9. Rebarbora
10. Špenát
11. Navy fazole
12. Švýcarský Chard
13. Dušené rajčata
14. Pinto Beans
15. Brazilské ořechy

_Zdroje:

_{Lékařský ústav národních akademií. "Referenční dávky stravy: základní příručka k požadavkům na výživu."}

_{Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. "Vápenkový doplněk stravy." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělské výzkumné služby Národní databáze živin pro standardní referenci. "Základní zpráva: 16043, fazole, pinto, zralé semena, vařené, vařené, bez soli." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Ministerstvo zemědělství Spojených států v oblasti zemědělského výzkumu (National Nutrient Database for Standard Reference) 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}