Kalorie a jejich přínosy pro zdraví
Brokolice je křížová zelenina, která patří k rodu Brassica . Jedná se o typ květiny a má tlustou, centrální stonku se šedozelenými listy a zelenými květy (existují některé fialové odrůdy). Brokolice byla zařazena mezi nejživější zeleninu a při správném zpracování může být opravdu skvělým doplňkem jakéhokoli jídelního plánu.
Existuje mnoho odrůd brokolice, nejznámější je typická brokolice. Jiné odrůdy zahrnují brokolice rabe, čínskou brokolici a italské dědictví.
Brokolice je čerstvá a zmrzlá. Čerstvá brokolice je k dispozici po celý rok s vrcholovou sezonou od října do dubna.
| Brokolicové výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 šálek surových nasekaných (91 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 31 | |
| Kalorie z tuku 3 | |
| Celkový tuk 0,3 g | 0% |
| Nasycený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasycený tuk 0 g | |
| Mononenasycený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 30 mg | 1% |
| Draslík 288 mg | 8% |
| Sacharidy 6g | 2% |
| Dietní vláknina 2,4g | 9% |
| Cukry 1,5 g | |
| Protein 2,5 g | |
| Vitamin A 11% · Vitamin C 135% | |
| Vápník 4% · Železo 4% | |
| * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Při pouhých 30 kalorií na šálek je brokolice oblíbeným doplňkem k talířům lidí, kteří chtějí zhubnout nebo získat sval. Nízký počet kalorií by vás neměl oklamat. Tato zelenina je plná bílkovin, vlákniny, draslíku a vitamínu C.
Brokolicové přínosy pro zdraví
Brokolice je vláknina bohatá na zeleninu, která obsahuje zhruba devět procent denní hodnoty v jedné surovém šálku. Vláknina, netěkavá část sacharidů, může pomoci snížit hladinu cholesterolu, podpořit zdraví střev, regulovat cukry v krvi a pomáhat při hubnutí.
Brokolice je také nabitá vitamíny a minerály.
Je výborným zdrojem vitamínu C (obsahující více než denní hodnotu) a vitamínem K, velmi dobrým zdrojem kyseliny listové a dobrým zdrojem vitaminů A, manganu, draslíku a vitamínů B. Brokolice je také dobrým zdrojem vápníku na bázi rostlin.
Výsledky jsou smíšené, ale některé studie naznačují, že jíst vyšší množství křupavé zeleniny, jako je brokolice, může snížit riziko některých typů rakoviny (prostaty, plic, prsou). Brokolice obsahuje skupinu látek známých jako glukosinoláty, které jsou chemikálie obsahující síru. Tyto látky dávají brokolici svůj štiplavý zápach.
Při štěpení a během přípravy jídla se glukosinoláty rozpadají a tvoří sloučeniny známé jako indoly, nitrily, thiokyanáty a isothiokyanáty. Jeden typ indolu, známý jako indol-3-karbinol a sulforafan (isothiokyanát), byl nejčastěji zkoumán pro jejich protinádorové účinky.
Brokolice je také jednou z potravin s nejvyššími hladinami antioxidačních phytonutrientů na bázi kalorií. Antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům, které mohou způsobit záněty a nemoci.
Proč se brokolice změní na hnědou?
Nejčastějším důvodem, proč krásná zelená zelenina, jako je brokolice, produkuje khaki zelenou barvu je způsobena přepečením.
Typicky brokolice začne po vaření po dobu přibližně 7 minut začlenit barvu.
Pokud víte, že budete jíst brokolici hned, párujte, nebo je usaďte rychle a pak sloužte. Pokud však budete chtít vařit později, můžete jej obalit, aby se zachovaly vitamíny, minerály a barvy.
Proces blednutí vaří částečně potraviny a odstraňuje nežádoucí příchutě, zjemňuje pevné potraviny, nastavuje barvy a zkracuje konečné časy vaření. Blanching je rychlé. Blížíte, vložte brokolici, jeden floret najednou, do slané vroucí vody a po 30 sekundách ji vyjměte. Okamžitě propláchneme brokolici na ledovou vodu.
Ledová lázeň zastaví proces vaření a pomůže nastavit barvu. Když jste připraveni používat brokolici, připravte ji podle potřeby.
Vybírání a skladování brokolice
Vyberte čerstvé stonky brokolice s kompaktními klastry těsně uzavřených tmavě zelených floretů. Vyhněte se stopkám se žlutými květy.
Uchovávejte čerstvou brokolici a umístěte ji do vzduchotěsného vaku v chladničce po dobu několika dní.
Můžete si také koupit mraženou brokolici, která je obvykle dobrá asi osm až deset měsíců. Chcete-li zmrazit vlastní brokolici, nejprve je blanchejte a uložte do mrazáku ve vzduchotěsné nádobě.
Zdravé způsoby přípravy brokolice
Brokolice mohou být konzumovány jako surové, jako surovina nebo slaw, nebo mohou být připraveny pomocí různých způsobů vaření. Parní, saute nebo pečené brokolice doplňte své hlavní jídlo nebo použijte stonky na výrobu polévek.
Abyste se vyhnuli hnědé barvě brokolice, snažte se ji přehnat. Přetížením bude nejen méně atraktivní pro oko, ale sníží se dostupnost vitamínů a minerálů. Brokolice by neměla být příliš hubená. Můžete si udržet krásný zelený odbarvování brokolicí nejprve brokolicí - to nejen zvýší barvu brokolice, ale pomůže zmírnit stonky.
Recepty s brokolicí
Získejte vegetariánskou dávku ráno přidáním brokolice do vaší vaječné misky nebo vaříme brokolici, abyste ji použili jako základnu nebo přílohu pro večeři s nízkým obsahem sacharidů.
- Asijské brokolice míchat fry
- Hovězí a brokolicová mísa
- Pečená brokolice s citronem
> Zdroje:
> Křupavá zelenina a prevence rakoviny.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na vaření: Učebnice kuchařských základů. 3. vydání Horní sedlová řeka, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Institut Linus Pauling. Mikroživiny pro zdraví .