Kdo říká, že otáčet kola musí být špatná věc? Cyklistické cvičení na vnitřní straně jsou vynikajícím způsobem, jak zlepšit svoji fyzickou zdatnost při setkávání se s novými lidmi a zkoušení nových věcí. Pokud jste ještě nepostřehovali stacionární kolo, na co čekáte? Je pravděpodobné, že u vás najdete cyklistické studio, které nabízí formu cvičení, kterou si budete moci vychutnat.
Co je na kole?
Indoor cycling je specifický styl stacionární cyklistiky, který využívá specializované kolo navržené tak, aby napodobovalo zážitek z jízdy na kole venku.
Vzhled cvičení vzrostl ke slávě na počátku 90. let po Johnathan Goldberg nebo Johnny G, vynalezl Spinner kola a cyklistickou třídu Spinning. Netrvalo dlouho tréninku v celé zemi, aby svým členům představila své vlastní třídy, a jak tomu je vždy s fitness trendy, cvičení se vydalo na vlastní život.
Dnešní indoor cyklistické tréninky se pohybují od skupinových kurzů v tělocvičných tělocvičích a specializovaných cyklistických studiích až po sólové jízdy doma nebo na podlaze kardio. Přesto, cyklistická revoluce pokračuje v morfování s dobami. Některá studiová studia, jako je Peloton , využívají internet k živému přenosu svých studijních tříd do sólových jezdců doma.
Výběr mezi sólovou jízdou nebo skupinovou jízdou
Někteří lidé milují výkon v sociálním prostředí, zatímco jiní dávají přednost samostatnému výkonu. Ani jedna z možností není správná nebo špatná. Přesto, pokud jde o vnitřní cyklistický trénink, je důležité zvážit klady i zápory jednotlivých možností.
- Solo Ride Pros: Jednou z největších výhod samotné jízdy je flexibilita sólových cvičení. Nemusíte naplánovat svůj rozvrh kolem určitého třídního času nebo si vyčistit celou hodinu pro svůj trénink. Můžete začít, když chcete začít, zastavit, když chcete zastavit, a tlačit sami sebe tak tvrdě, jak chcete při jízdě. To vám také umožňuje naplánovat váš trénink, jak uznáte za vhodné, se zaměřením na aspekty cyklistiky, které se vám nejvíce líbí. Například, pokud máte rádi lezení na virtuálních kopcích, můžete nahrát svou sólovou jízdu s nepřetržitým vzorem vzrůstající a klesající odolnosti.
- Solo Ride Nevýhody: Nevýhody samotné jízdy jsou obzvláště problematické, pokud jste začátečník. Pro jednoho nemáte instruktor, který by vám pomohl při sestavování vašeho kola, při sledování vašeho formuláře nebo při opravě vašich chyb. Možná nemusíte být obeznámeni s běžnými pozicemi nebo technikami, které by mohly omezit potenciál vašich sólových cvičení. Konečně, a to platí pro všechny úrovně cyklistů, nejen pro začátečníky, nemáte tam trenéra, který předběžně plánuje vaše cvičení a tlačí vás do vašeho limitu. Je snadné, aby sólo cyklisté uvízli v rutině se základní rutinou, nedokázali se dostatečně zatlačit, aby pokračovali ve zlepšování výkonu. Když jezdíte ve skupině, je tu instruktor, který neustále poskytuje podněty a motivaci.
- Skupinové zážitky: Kromě toho, že máte k dispozici instruktora, který vám umožní trénovat a trénovat vás, skupinové cyklistické kurzy vám také poskytnou celý tým spolužáků, kteří jsou na koni s vámi. Smyslem kamarádství, které se vyvíjí mezi ostatními jezdci, když se všichni potíte a písknete svou cestu přes tvrdou třídu, není na rozdíl od typu vazby, který se vyvíjí mezi členy basketbalového týmu nebo dokonce členy stejného vojenského kádru. A když vyvinete tento typ vztahů s dalšími členy třídy, můžete se začít udržovat zodpovědnost při vytváření společné kultury blahobytu. Tyto sociální výhody skupinové kondice mohou zachovat rutinu tréninku na trati.
- Skupinová jízda Nevýhody: Existuje několik velkých výzev skupinových jízd a všichni se vrhají na to, aby našli správné místo. Například možná nebudete schopni nalézt třídu, která by vyhovovala vašemu plánu, a dokonce i když to uděláte, nemusíte si užívat instruktora. A přestože je často mnoho studií a tělocvičny, které si můžete vybrat, najít takové, které kombinuje dobrý třídní čas s dobrým instruktorem na místě, které je vhodné pro váš domov a zapadá do vašeho rozpočtu, může být potíže. Jste také na milost tělocvičny, studia nebo instruktora, takže pokud se instruktor dostane špatně nebo se třída naplní, možná nebudete moci dostat svůj trénink.
Na konci dne je na vás, zda se rozhodnete vyzkoušet sólovou jízdu, skupinové uspořádání nebo nějakou kombinaci. Obecně řečeno, je to dobrý nápad pro začátečníky, aby se zúčastnili několika tříd před samotným vzletem. Ale pokud jste spokojeni s komplikovaností vnitřní cyklistiky, není důvod, proč se nemůžete rozhodnout pro sólovou jízdu.
4 Typy vnitřních cyklistických cvičení
Obecně řečeno, vnitřní cyklistika může být rozdělena do čtyř různých cyklistických struktur, které pomáhají definovat trénink. Tyto struktury poskytují jezdcům podněty pro zvyšování intenzity, odolnosti, síly a rychlosti a liší se od třídy ke třídě a studia až do studia. Možná zjistíte, že dáváte přednost jinému přístupu než jinému, což vám nakonec pomůže najít správné studio a instruktor pro vás nebo vám pomůže rozvíjet své vlastní sólové jízdy. Stručně řečeno, tyto čtyři struktury jsou:
- Beat-založená struktura: Během beat-založené třídy nebo programy jste pedál synchronizovat s rytmem hudby. Písně pro cvičení jsou vybrány na základě tempa, které pomáhají propagovat RPM (rotace za minutu), které odpovídají cílům třídy. Například pomalejší tempy jsou ideální pro vyšší odolnost při kopcích a rychlejší tempo pracuje pro práci s nižšími odpory. Trvá trochu finessing zvolit správnou hudbu, ale i když jedete sólo, existují způsoby, jak si správně porazit . Obecným pravidlem je vybrání skladeb za minutu v rozmezí 130 až 170.
- Struktura RPM: Když je trénink založen na RPM, upravíte odolnost motocyklu na cyklickou kadenci, která je vhodná pro cíle tréninku. Například otáčky mezi 60 a 80 jsou vhodné pro výlety na kopcích; při jízdě by jezdci měl přizpůsobit odpor, takže RPM vypočítané počítačem motocyklu spadají do tohoto rozsahu.
- Struktura založená na wattech : Watty jsou jednotkou měření, která vypočítá výkon, který nakonec dobře koreluje s úrovní intenzity. V podstatě jsou cvičení založená na wattech intenzivní cvičení. Většina programů je navržena tak, aby pomohla jezdcům určit jejich základní vlny, a poté zvyšují nebo snižují intenzitu ve vztahu k základní lince. Mohou například zvýšit nebo snížit intenzitu o 10 wattů na obě strany základní linie. Výkony jsou obvykle vypočítávány z počítače připojeného k motocyklu.
- Trénink se srdeční frekvencí : Při tréninku založeném na srdeční frekvenci je obvykle nutné, aby jezdci nosili hrudní pás popruhu nebo jiné podobné monitorovací zařízení. S monitorem na místě, jezdci mohou přesně nastavit svou intenzitu jako procento z jejich odhadované maximální tepové frekvence. Jezdci by se mohli snažit zasáhnout různá srdeční frekvence na různých místech během své jízdy v závislosti na typu jízdy, kterou dokončují.
Vnitřní cyklistické cvičení, které vás zavedou
Opět instruktoři nastavili plán skupinových indoor cyklistických tréninků. Ale pokud po zvážení možností pro vnitřní cyklus tréninku se rozhodnete jít sám, vyzkoušejte si jednu z těchto sólových jízd:
- 46-minutové cvičení s vysokou intenzitou
- 20-minutové cvičení s vysokou intenzitou
- 45minutová jízda s vysokou rychlostí otáček pro Speedsters
- 45-minutové cvičení pro vytrvalostní trénink
- 48-minutové běžecké cvičení
- 45-minutové silové cvičení
- 45-minutové tréninkové cvičení
Rychlé tipy, které můžete použít před prvním cyklickým tréninkem na kole
Pokud jste nováčci na vnitřní cykloturistiku, měli byste se dozvědět jen pár věcí před tím, než jste seděli. Některé z těchto tipů se vztahují na všechny nové jezdce, zatímco jiné platí pouze pro ty, kteří navštěvují skupinové cyklistické kurzy.
- Zvažte investování do polstrovaných cyklistických šortky . Po několika prvních cvičeních dostanete bolesti sedla. To je normální, ale není to opravdu příjemné. Čalouněné cyklistické šortky mohou pomoci zmírnit bolesti.
- Oboznámte se s běžnými pozicemi pro cyklistiku a nastavením jízdních kol . Pokud jedete sólo, je obzvláště důležité vychovávat si složitost cyklistických pozic a cykloturistiku , abyste mohli co nejlépe využít své jízdy. Dokonce i když plánujete cvičit v skupinovém prostředí s koučováním instruktora, nikdy neubližuje tomu, abyste měli dobrý nápad na to, co se dostanete před tím, než půjdete.
- Vyzkoušejte studio předtím, než se objevíte . Studia mají pro své jezdce odlišná pravidla, pravidla a pokyny. Oboznámte se s webovým sídlem studia nebo s předstihem a zeptejte se, co byste měli vědět před vaší první třídou. Například populární kurzy často rychle vyplňují, a proto studia často naznačují, že jezdci se přihlásit a platit předem. Ve stejném duchu jsou některé studiové tak populární, že účtují poplatek, pokud se vám nepodaří prokázat třídu, o kterou jste se přihlásili. Chcete-li se vyhnout plýtvání hodně času a peněz, je důležité znát pravidla.
- Přijet brzy. Pokud vezmete třídu, je dobré ukázat se alespoň 10 až 15 minut před zahájením kurzu, abyste měli čas se představit instruktorovi, změnit oblečení nebo obuv (v případě potřeby) a upravit vaše kolo. To také vám dává příležitost nechat instruktora, aby věděl, že jste nová, aniž byste ho ohlásili před celou třídou.
- Přečtěte si o základní cyklistické etiketě . Zvláště pokud jedete ve skupinovém formátu, je důležité porozumět "pravidlům silnice", pokud jde o vnitřní cyklickou etiketu. Například neustálé rozhovory s přítelem po celé třídě jsou považovány za rušivé a hrubé. Dokonce i když jedete sólo, je také dobrý nápad se naučit některé z obecných záležitostí a nedotknutelnosti cykloturistiky v interiéru, takže nespadáte do špatných zvyků, které by mohly ztratit váš trénink. Například multitasking na kole (dělá věci jako textování nebo čtení časopisu) vás může odvrátit, snížit vaši intenzitu a omezit vaše výsledky.
Slovo z
Indoor cycling je zábavný a náročný způsob, jak zvýšit svou fyzickou zdatnost, zejména vaši kardiovaskulární vytrvalost a svalovou vytrvalost a sílu nižších těles. To znamená, že je důležité doplnit běžnou cyklistickou rutinu s dalšími formami cvičení, které zvyšují pružnost a sílu horní části těla. Pokud jste odhodláni využívat cyklus jako svůj primární trénink, zaokrouhlujte ho přidáním několika protahovacích nebo jogových rutin každý týden (můžete dokonce připíchnout na konci cyklistického tréninku) a pak zvážit přidání několika tréninků s krátkým odporem rutiny pro rozvoj síly.