Následuje jednoduché cvičení pro roztažení a posílení zádové části kombinací dynamických a statických úseků, jakož i prvků jógy. Proveďte tento cvičení tak často, jak chcete, upravte, kdykoli budete potřebovat, aby vyhovoval vaší fyzické kondici a cílům.
Opatření
Pokud máte specifické problémy s vráskami, poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tyto cvičení.
Zařízení
Cvičební míč a léčebná koule
Jak
- Začněte asi 5 minut zahříváním světelné kardio
- Proveďte každé cvičení pro navrhované opakování, jeden po druhém
- Dokončete jeden okruh pro kratší trénink nebo projděte cviky 2-3x za delší a intenzivnější cvičení
1 - pozdravy ze slunce
Jak
Začněte ve stojaté pozici a vydechujte, když si ruce zvednete nahoru a nad hlavou. Vydechněte a zaujměte abs, když se špička z boků a spodní do předního ohybu, s rukama na podlaze nebo nohou. Pokud chcete, ohýbejte kolena. Vdechte a vjděte, dokud není záda rovná a nevydechněte do dopředného ohybu. Vdechte se a vraťte se a zamíchejte ruce nad hlavou, dokud se dlaně nedotknou.
Reps / Sety / Doba trvání
Opakujte sérii 4 až 8krát.
2 - Válcování kuliček
Jak
Umístěte ruce na míč, paralelně k sobě. Přitáhněte břicho tlačítko k páteři a utáhněte tělo, pomalu se pohybujte dopředu, dokud se vaše hrudník nedotkne míče. Udržujte formulář, pomalu vytáhněte tělo zpátky pomocí paží a břicha. Během pohybu vpřed se nerozkládají.
Reps / Sety / Doba trvání
Opakujte po dobu 12 opakování.
3 - stojící kočičí streč
Jak
Dolů do dřepu s rukama na stehnech, zadní klenutý. Vytáhněte abs a zaokrouhlete zpět směrem ke stropu. Nižší a opakujte 15krát.
Reps / Sety / Doba trvání
Opakujte po dobu 15 opakování.
4 - Rotace míče na kuličce
Jak
Lehněte si kuličku pod rameny a dolní části zad a držte na hrudi lehký a střední medikament. Držte tělo v přímce od boků po kolena. Utahováním glutek a abs, pomalu otáčejte tělem doleva, zametá med míč rovnoběžně s podlahou, pak zálohujte a opakujte na druhé straně.
Reps / Sety / Doba trvání
Opakujte po dobu 12 opakování na každé straně.
5 - Pálka naklonit míč
Jak
Leží ve skloněné pozici na míči s boky dolů, hlavou podepřenou hlavou a pocit úsek v abs. Bez zatočení na míč stiskněte boky nahoru a pak dolů a opakujte .
Reps / Sety / Doba trvání
Opakujte po dobu 15 opakování.
6 - Chrlí na míč
Jak
Lehněte si na míč a položte ruce za hlavu. Zvedněte lopatky lopatky z míče, jak se křížíte, stlačíte abs.
Reps / Sety / Doba trvání
Opakujte po dobu 15 opakování.
7 - Most
Jak
Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a rukama po stranách. Pomalu odstraňte páteř z rohože, jeden obratle najednou, dokud nejste v můstku, tělo v přímce od kolena k hlavě. Obloukte se co nejvíce, stlačte zadní část a pak dolů zpět dolů pomalým uvolněním páteře na podložce.
Reps / Sety / Doba trvání
Opakujte po dobu 12 opakování.
8 - kolena do hrudi
Jak
Vytáhněte kolena do hrudníku rukama za koleny. Snažte se udržet ocasní kost na podlaze, abyste natáhli dolní část zad.
Reps / Sety / Doba trvání
Držte úsek po dobu 15-30 sekund.
9 - Šikmé kolena s medovým míčem
Jak
Přineste kolena a ohýbejte je na 90 stupňů, třpytí se rovnoběžně s podlahou a rameny po stranách. Držte míčku mezi klany (volitelně). Zakončujte abs a otočte trup tak, abyste spodní nohy posunuli doprava a přivedli je dolů na podlahu. Přiveďte kolena zpět do středu a dolů na levou stranu.
Reps / Sety / Doba trvání
Opakujte po dobu 10 opakování na každé straně.
10 - Páteř Twist
Jak
Když ležíte lícem nahoru na rohoži, ohněte pravou nohu a položte pravou nohu na levé koleno. Pomalu se otočte doleva, zatímco pravou rukou rovně vyjdete na podlahu, levou rukou lehce zatlačte pravé koleno. Uvolněte se do úseku a ucíťte to v dolní části zad a boků.
Reps / Sety / Doba trvání
Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
11 - Cobra se zdvihem nohou
Jak
V náchylné poloze umístit ruce vedle hrudníku a stisknout dolní část zad, aby se hrudník vytlačil z podlahy. Udržujte lopatky po stranách dolů. Zvedněte pravou nohu z podlahy a držte ji dvě sekundy, dolů a opakujte na druhé noze.
Reps / Sety / Doba trvání
15 opakování na každé straně.
12 - Pose dítěte
Jak
Z předchozího cvičení se vraťte zpět na kolena a pak si sedněte zpátky na paty, jak si natáhnete ruce rovně před vámi, čelo ležící na podlaze. Dýchat a uvolnit svaly na zádech.
Reps / Sety / Doba trvání
Držte jej 15-30 sekund nebo tak dlouho, jak chcete.