Jak se můžete vycvičit na procházku, která bude ve vysoké nadmořské výšce a zahrnuje kopce? Chůze by se měli trénovat, aby se připravovali nejen na procházky na dálku, ale i na výšku a svahy. Pokud se budete pohybovat ve vysoké nadmořské výšce ve Skalistých horách nebo v Alpách nebo na kopcovitém terénu Camino de Santiago , musíte se naučit.
Pokud žijete v nízké nadmořské výšce, například v blízkosti hladiny moře, vaše tělo se používá ve vyšší koncentraci kyslíku ve vzduchu, který dýcháte.
Když vyjedete v nadmořské výšce, vzduch má méně kyslíku a musíte si hlouběji a častěji dechat, abyste dostali stejné množství kyslíku. Při vyšších nadmořských výškách se můžete cítit bez dechu, dokud se nebudete aklimatizovat.
Pokud žijete v rovinaté oblasti, kde nikdy nechodíte do kopce a do kopce, budete mít potíže s kopci, protože svaly na ně nejsou zvyklé. Pracují jinak tím, že jdou a sjíždějí, a když se dostanete do kopce, zjistíte, že při dýchání, i když je v nízké nadmořské výšce, se dostanete déle.
Příprava na pěší výšky
1. Postavení: Prvním krokem je trénovat se základy - pracovat na dobré držení těla a chůzi, abyste otevřeli hrudník pro co nejlepší dýchání. Chůze se zvednutými rameny, při pohledu na zemi nebo na našich mobilních telefonech jsou špatné návyky, které byste mohli dostat pryč na plochu i na hladinu moře. Ale na kopcích a v tenkém vzduchu potřebujete dobrou pozici, abyste mohli hluboké dýchání expandovat.
2. Dýchání: Procvičte si hluboké, plné dechy . Pokud nežijete v nadmořské výšce, můžete se dostat pryč s mělkým, neúčinným dýcháním. Tím, že cvičíte s plným, úplným dechem, budete lépe ochotni dýchat při jízdě do kopce a ve vysokých nadmořských výškách.
3. Přidejte kopce: Dále přidejte kopce do vašeho vycházkového tréninku.
Nepotřebujete velký kopce, můžete použít šikmé příjezdové cesty, přejezdy nebo dokonce i rampy s konstrukcí parkoviště (samozřejmě s opatrností při ochraně chodců). Použijte kopce nebo úseky kopců na intervalové tréninkové cvičení - vydejte se na několik minut, pak sestupujte, vydejte se znovu, sestupujte a opakujte během tréninku. Intervalový trénink s kopci pomáhá vyvíjet jak aerobní fitness, tak svaly, které budete potřebovat pro vaši kopcovitou, vysokohorskou procházku.
4. Náhradní houpačky: Pokud nemáte kopce, můžete bezpečně chodit nahoru a dolů, používat běžecký pás se sklonem pro stavbu svahů do kopce. Je-li to možné, použijte trenažér, který má také funkci poklesu, takže stavíte i vaše sjezdy z kopce. Schody nejsou dokonalou náhradou schodišťového lezení, využívají mírně odlišnou svalovou kombinaci než chůze na kopci. Pokud však nemáte ani kopci ani běžecký pás, použijte schody na lezení, abyste vytvořili svahy do kopce.
5. Naučte se dobře do kopce a z kopce .
6. Pomalé a ustálené na kopcích: Cvičení na kopci je považováno za svůj tvrdý trénink, a proto by nemělo být kombinováno s dlouhým tréninkem nebo pro rychlost. Jděte stejně rychle, jak jste schopni udržet bez zastavení, abyste zachytili dech.
Začněte 15 až 20 minut tréninku po zahřátí a zrychlete svůj čas na 30 až 45 minut.
7. Vytvoření aerobní kondice: Pro události s vysokou nadmořskou výškou pracujte na zlepšování toho, jak vaše tělo používá kyslík tím, že vytvoříte aerobní fitness. Procvičte aerobní chůzi nebo anaerobní práh, jděte dvakrát týdně do cvičení, abyste si zvykli na tvrdé dýchání a zlepšování užívání kyslíku tělem. Tyto cvičení vás zavedou do zóny, kde budete dýchat tvrdě a rychle.
8. Aklimatizujte v nadmořské výšce před procházkou: Tradiční způsob, jak se aklimatizovat, je pozvolna zvyšovat nadmořskou výšku během několika dní.
To může fungovat pro silniční výlet. Pokud jedete přímo do místa s vysokou nadmořskou výškou, plánujte pomalejší a snadnější v prvních dnech. Pokud budete chtít pěší maratón nebo maraton nebo začnete dlouhou procházku, přijďte týden dříve v nadmořské výšce, aby se vaše tělo mohlo aklimatizovat.
9. Tréninkové stožáry : Pokud budete chtít používat pěší turistiku, zjistěte, jak je používat pro nejlepší efekt.