Jak udělat skvělou krátkou chůzi
Co můžete dělat za 15 minut? Můžete získat dobrý začátek na fyzickou aktivitu, kterou potřebujete každý den pro dobré zdraví a zdraví - a můžete spálit až 100 kalorií.
Proč chodit po 15 minutách?
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 150 minut za týden mírně intenzivní cvičení, jako je rychlá chůze k udržení kondice . Říkají, že to můžete udělat v zasedáních nejméně 10 minut.
15 minut chůze vám poskytne správné množství času, abyste se zahřáli na živé chůze. Tím, že si během pracovního dne nebo školního dne užíváte dva nebo více 15 minut chůzí, můžete tento cíl dosáhnout.
15 minut chůze spaluje kalorie . Množství kalorií, které spálíte, závisí na tom, jak daleko procházíte za 15 minut a kolik vážíte. Použijte graf vycházejícího kalorií, abyste našli své číslo.
Přijetí chůze po celý den pomáhá bitevní nečinnosti a ohrožení zdraví při posezení příliš dlouho . Výzkum stále častěji ukazuje, že to představuje vlastní zdravotní riziko.
Brisk Walking Shoes
Chcete-li získat co nejvíce ze svých 15 minut chůze, přejděte na atletickou obuv. Stále můžete mít 15 minutovou procházku na sobě s botami či patami, ale nejlépe budete schopni dosáhnout rychlého kroku s atletickou obuví.
15minutová procházka: Zahřívací minuta
Začněte s každým tréninkem, jděte jedním až třemi minutami. Pokud jste na chvíli seděli, dáváte vám možnost uvolnit svaly a připravit se na rychlejší tempo.
- Zkontrolujte držení těla : Získáte nejvyšší výhody z chůze, pokud máte dobrou vzpřímenou pozici, sání ve střevě a zastrčení v zadku.
- Uvolněte si ramena, zvláště pokud jste byli zvednuty přes počítač nebo stolní práci. Projděte rameno a pokrčte rameny, abyste se ujistili, že je uvolňujete.
- Vaše oči se musí těšit, ne na zemi ani na mobil. Tím se sníží napětí na krku a ramenou a umožní vám plné, hluboké dechy .
- Možná budete chtít udělat úseky před nebo po procházce. Pokud nemáte čas na roztahovací rutinu, mnozí odborníci říkají, že může být svou vlastní činností odděleně od vašeho vycházkového tréninku .
15-minutová procházka: stálý stav Brisk Walk
Po zahřívací minutě zvedněte tempo procházet rychlým tempem. Toto je tempo, v němž dýcháte těžší než obvykle, ale stále jste schopni pokračovat v rozhovoru.
Chcete dosáhnout tepové frekvence 50 až 70 procent své maximální tepové frekvence . Chcete-li zjistit, zda se nacházíte v tomto rozmezí, použijte graf zóny tepové frekvence, abyste zjistili, jaká čísla mají být založena na vašem věku. Poté po 10 minutách chůze vezměte svůj puls a zjistěte, zda dosáhnete této úrovně.
Uložte poslední minutu vaší cesty tak, abyste zpomalili rychlým krokem.
15-minutové procházky: Rychlostní intervaly
Můžete přidat rychlost na vaši procházku, abyste dosáhli své tepové frekvence na vyšší úroveň a vyfoukli duševní pavučiny. Po vaší zahřáté minutě pojedete pěšky na stálé rychlosti. Pak se ujistěte, že jste se vydali na cestu tak rychle, jak jen můžete po dobu 30 sekund.
Pomalu zpomalte dvěma minutami. Opakujte chůzi tak rychle, jako je vaše plechovka po dobu 30 sekund. Zpomalte rychlým tempem pět minut. Dokončete s jednoduchým tempem po dobu jedné minuty.
15minutová procházka: intervalové schody
Můžete také přidat intenzitu k vaší procházce schody nebo strmým kopcem. Naplánujte trasu, abyste se mohli zahřát na chůzi snadným tempem po dobu nejméně jedné minuty a vezměte si procházku rychlým tempem pár minut předtím, než uveďte schody nebo kopec. Přidejte dva nebo více schodů najednou na 30 sekund až 1 minutový výboj intenzity do tréninku.
Uspořádejte svou procházku, abyste mohli po dobu tří minut střídat po schodech střídajících se s živou chůzí.
Pokud nemáte žádné schody, můžete použít zrychlení nahoru a dolů z vysokého obrubníku po dobu 30 sekund najednou. Schody pracují na bedrových extensoch, gluteus maximus a hamstrings intenzivněji než na úrovni chůze.
Práce na formuláři pro chůzi
Pokud máte potíže se srdeční frekvencí do zóny s mírnou intenzitou, použijte tipy, jak rychle jít . Použití správného pohybu paží může způsobit velmi velký rozdíl v rychlosti chůze .
Přidat vybavení?
Chcete-li lepší krátký trénink, fitness chůze stoly jsou skvělý způsob, jak se dostat horní část těla bezpečně. Naučte se používat techniku nordic walking nebo vyčerpávající techniku pro zvýšení intenzity vaší chůze.
Chůze s váhami rukou nebo s kotníkem se nedoporučuje . Uložte ruční závaží pro použití po procházce a proveďte krátkou a účinnou rutinu v horní části těla činky nebo odporovými pásy .