Doba cvičení se počítá za více než 10 000 kroků
Váš krok počítá na vašem Fitbit je jeden ukazatel, který jste aktivní, ale aktivní měření minut vám říká, zda máte dostatek správného druhu činnosti ke snížení zdravotních rizik a vybudování kondice . Ať už používáte Fitbit nebo jiný monitor aktivity, který registruje aktivní minuty, je čas věnovat pozornost tomuto číslu a dělat ho součástí vašeho každodenního cíle činnosti.
Kolik aktivních minut potřebujete
Fitbit má výchozí cíl 30 aktivních minut denně. Tento cíl můžete nastavit tak, aby byl vyšší nebo nižší. Cíl je založen na doporučení Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) pro množství cvičení, které je známé ke snížení zdravotních rizik.
Aktivní cíle jsou zaznamenány při splnění cílů CDC pro výkon středně intenzivní intenzity. CDC je jedním z mnoha zdravotních úřadů, které říkají, že potřebujete nejméně 150 minut cvičení s mírnou intenzitou nebo 75 minut cvičení s intenzivní intenzitou týdně. Tyto cviky musí být splněny během záchvatů nejméně 10 minut a měly by být rozloženy po celý týden.
Více je lepší, protože 300-ti minutové cvičení s mírnou intenzitou nebo 150 minut intenzivní intenzity mají prokázané další přínosy pro zdraví. Pokud jste úspěšně ztratili váhu, CDC konstatuje, že lidé, kteří ji udržují, obvykle zaznamenávají 60 až 90 minut denně mírně intenzivní fyzické aktivity.
Co znamená Fitbit Active Minutes
Aktivní měření minut vám říká, když jste strávili nejméně 10 minut v aktivitě, která spaluje třikrát tolik kalorií než v klidu. Pokud jste v klidu, vaše metabolické ekvivalenty (MET) se rovnají 1. Fitbit používá úroveň 3 MET nebo vyšší, aby indikovala cvičení s mírnou intenzitou.
Na úrovni 3 MET byste chtěl rychle procházet nebo se účastnit jiných cvičení, které zvyšují vaši srdeční frekvenci natolik, že jste dýchání znatelně těžší než obvykle. Fitbit také používá 6 úrovně MET k označení cvičení s intenzivní intenzitou.
Další monitorovací aktivity, jako například Apple Watch, také detekují a sledují minuty cvičení nebo aktivní minuty. Mohou se lišit v jejich definicích a terminologii. Garmin například používá termín intenzity minut. Některé fitness monitory, jako jsou modely Polar, vám poskytují oddělené odhady minut s mírnou intenzitou a minuty s intenzivní intenzitou.
Středně náročné cvičení zahrnují prudké chůze, snadné běhání, eliptický trenažér, klidné plavání, vodní aerobik, jízda na kole za méně než 10 mph, taneční sál nebo linka a zahradnictví. Cvičení s intenzivní intenzitou zahrnují běh, pěšky do kopce, jízdu na kole nad 10 km / h, plavání, plavání na klíně, rychlý nebo aerobní tanec, sporty se spoustou běhu (fotbal, hokej, basketbal, tenisový singl) a těžká zahrádka.
Měření aktivních minut
Fitbity a další pokročilé monitory aktivity a krokoměry dokáží nejen zaznamenat kroky, které pořídíte, ale i kadenci, abyste zjistili, zda se pohybujete rychleji než snadné chůze.
Americká vysoká škola sportovní medicíny konstatuje, že kadence o rychlosti 100 kroků za minutu je dobrým znamením, že dosáhnete rychlého chůze a získáte mírně intenzivní cvičení.
Nebudete registrovat aktivní minuty, dokud nechodíte rychlým tempem. Odhaduje se vám podle programování společnosti Fitbit. Předpokládá se, že určitá kadencia naznačuje, že se vyvíjíte dostatečně v mírné intenzitě nebo výše.
Některé modely mají také detekci srdeční frekvence založené na zápěstí a používají toto měření k určení toho, zda máte srdeční frekvenci potřebnou pro cvičení s mírnou až intenzivní intenzitou.
To může být přesnější než kadence, pokud dosáhnete pomalé námahy pomalejším tempem. Pokud jedete do kopce nebo používáte sklon na běžeckém pásu , je pravděpodobné, že se vaše srdeční frekvence zvýší i pomaleji.
Některé aktivity Fitbit monitorují automaticky detekci různých typů cvičení a odpovídajícím způsobem jim přiřazují úrovně MET. Funkce SmartTrack zjišťuje rozdíl mezi chůzí, běh, jízda na volném moři, eliptické a plavání. Přístroj zaregistruje trénink v těchto kategoriích.
Sestavu cvičení lze také ručně přihlásit pomocí funkce "Sledování cvičení" v aplikaci Fitbit nebo v panelu online. Pokud splňuje požadavky, budou zápisy přidány k celkovému počtu aktivních minut. To je užitečné pro aktivity, které nekonzistentně měří kroky, jako je použití eliptického trenažéru nebo jízdy na kole.
Když 10 000 kroků za den není dost
Jednoduché dosažení cíle 10 000 kroků denně nezaručuje, že jste provedli 10 nepřetržitých minut středně intenzivního cvičení. Během dne se můžete pohybovat poměrně málo, ale vždy s jednoduchým tempem, které dostatečně nezvyšuje srdeční frekvenci. Zatímco jste zdaleka sedavý, nedostáváte výhody cvičení na takovou úroveň, která snižuje vaše zdravotní rizika.
Proto je dobré zkontrolovat měření aktivních minut. Možná chodíte snadným tempem. Nebo můžete chodit rychle, ale máte přestávky, než dosáhnete 10 nepřetržitých minut. To bude mít za následek ztrátu těchto aktivních minut.
Používáte-li krokomer nebo monitor aktivity, který nezaregistruje aktivní minuty, budete muset být pilnější při zaznamenávání vašich cvičení a zajistit, aby jste měli srdce nebo tempo, které by měly být považovány za aktivní minutu.
Kontrola grafu aktivních minut
Chcete-li zjistit, zda jste splnili pokyny v průměru o 30 aktivních minut denně, můžete si prohlédnout minulé dny, týdny a měsíce na většině aplikací pro monitorování aktivity nebo on-line dashboardů. To vám může pomoci vidět pokrok, který jste udělali, a motivovat vás k tomu, abyste cíl neustále.
Chcete-li zjistit, kdy jste dosáhli aktivních minut programu Fitbit, můžete klepnout na aktivní dlaždici v aplikaci nebo ji vybrat na řídicím panelu online. Pak klepnutím na den zobrazíte graf, kdy byly zaznamenány aktivní zápisy během každých 15 minut dne. Můžete prohlížet minulé dny, týdny, měsíce, čtvrtletí a roky.
Některé monitory aktivit, například modely Polar, ukazují, zda jste během aktivních minut dosáhli mírné intenzity nebo intenzivní intenzity. To vám umožní dosáhnout cvičebního cíle s kratšími minutami, pokud je učiníte s energickou intenzitou. Barva aplikace Jawbone kóduje aktivní minuty, aby ukázala jejich intenzitu.
Výhody dosažení cíle aktivních minut
Dosažením cíle týdenních aktivních minut indikuje CDC mnoho přínosů pro zdraví.
- Výrazně snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění. Můžete také zlepšit hladinu krevního tlaku a cholesterolu.
- Snížíte riziko metabolického syndromu a vyvinete diabetes 2. typu. Pokud máte diabetes typu 2, můžete zlepšit kontrolu cukru v krvi.
- Snížíte riziko rakoviny tlustého střeva a rakoviny prsu a výzkum naznačuje, že můžete snížit riziko rakoviny endometria a plic. Cvičení také pomáhá survivors rakoviny mají lepší kvalitu života.
- Pokud trpíte artritidou v kloubech, mírně intenzivní cvičení s nízkým účinkem na této úrovni vám pomohou udržet funkci a zvládat bolest.
- Můžete zlepšit náladu, snížit riziko deprese a spát lépe.
- Zvyšujete své šance na delší život.
Slovo z
Získání jakéhokoli množství fyzické aktivity je prospěšné, a to pouze za účelem zkrácení doby strávené sedět a neaktivní. Výzkum naznačuje, že musíte také rozdělit období setkání, abyste snížili zdravotní rizika. Ale dostanete ještě více přínosů pro zdraví, že také dosáhnete cíle aktivních minut.
Snažte se dosáhnout zápasu nejméně 10 minut aktivity, která vám dýchá těžší a vaše srdce čerpá. To může být prudká procházka během pracovní přestávky nebo oběda. Budujte svůj čas nepřetržitě nebo zvyšujte své záchvaty, takže dostanete 30 minut denně nebo více.
> Zdroje:
> Současné pokyny pro fyzickou aktivitu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Množství a kvalita cvičení pro vývoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorní fitness u zjevně zdravých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. dva: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Udržujte to. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Výhody fyzické aktivity. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.