Určitě se cítíte, že spalujete více kalorií při procházce do kopce nebo přidat sklon k trencillovému cvičení. Ale kolik dalších kalorií hoříte nahoře? Odpověď pochází ze dvou zdrojů: výzkumná měření pro metabolické ekvivalenty a rovnice používané Americkou akademií sportovní medicíny.
Spálení více kalorií
Výzkum v metabolických ekvivalentech používá skutečná měření kalorií vynaložených lidmi, kteří jdou do kopce rychlým 3,5 km za hodinu, s těmi, kteří chodí na rovnou a pevnou půdu se stejnou rychlostí.
Rozdíl byl zvýšení počtu kalorií spálených o 60 procent nebo o dalších 48 kalorií na kilometr pro osobu s hmotností 150 liber. Na rovné ploše by tato osoba vypálila 80 kalorií na míli. Tento výzkum metabolických ekvivalentů (MET) se používá v chodech s vycházkovými kaloriemi a v některých kalkulačkách.
Druhá metoda využívá rovnice z příručky "American College of Sports Medicine's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription". Ukazuje:
- Pro každé 1 procento stupně zvýšíte své kalorie spálené asi o 12 procent nebo asi o 10 více kalorií na míli u 150-librové osoby.
- V době, kdy jste ve stupni 10 procent, spalujete více než dvakrát více kalorií na míli .
To je důvod, proč je turistika často uváděna v kalorických kalkulačkách jako spalování mnohem více kalorií na míli než chůze.
Nakloňte se na kopcích a běžeckých pásmech
Množství sklonu má velký rozdíl. Ne všechny kopce jsou podobné, mají různé stoupání (procentní stupně).
Na běžeckém trenažéru můžete přesně nastavit sklon o 1 procenta, 2 procenta apod. Při chůzi venku je třeba použít nástroj, jako je MapMyWalk.com, který mapuje vaše procházky a zjistíte, jaká je sklon skutečně. 5% sklon je skutečný houpačka.
Co jde do kopce musí přijít z kopce
Pokud nejste na běžeckém pásu, to, co jde nahoru, musí přijít dolů.
Ztrácíte všechny spáleniny navíc, protože jste šli dolů na část vaší chůze?
Ne, MET průzkum ukazuje, že když jde do kopce spálíte jen o 6,6 procent méně kalorií na míli než chůze na rovině. To znamená spalování 5 méně kalorií na kilometr pro osobu s kapacitou 150 liber. Celkově přidáním 1 míle do kopce, po které bude následovat 1 míle z kopce dolů, by člověk vypálil dalších 43 kalorií, než by procházeli plochou 2 míle.
Můžete důvěřovat zobrazení kalorií?
Můžete opravdu věřit kaloriím vašeho treadmill displeje nebo ty, které počítaly na vašem fitness pásu nebo monitoru srdeční frekvence? Čísla se pravděpodobně navzájem neodpovídají. Může být obtížné zjistit, které z nich, pokud nějaké, mají pravdu. V každém případě nastavení přesné váhy v aplikaci nebo displeji vám pomůže správně vypočítat.
Některé fitness kapely a smartwatches používají vaši srdeční frekvenci a výškoměr, aby věděli, kdy vyjedete. Mohou to využít k upřesnění odhadu kalorií. Ostatní nemají tyto funkce a nemusí vědět, kdy jedete do kopce nebo do kopce. Běžecký pás zná sklon a musíte věřit, že tyto údaje přenáší do zobrazení kalorií.
Přidání kopců do vašich pěších cvičení
Možná už máte kopce na obvyklé pěší trase nebo použijte naklonění v běžeckém běžeckém trenažéru .
Ale používáte dobrou formu, postoj a techniku?
- Jak se chodit do kopce : Použijte tuto techniku pro ty lezení. Zkraťte své kroky a snažte se udržovat stejné tempo. Nezvyšujte kolena příliš vysoko. Držte si trup přes boky, aniž byste se nadměrně opírali dopředu nebo dozadu.
- Jak chodit z kopce : Chůze ve svahu může způsobit napětí na kolenou, jelikož lidé s problémy s kolenem pravděpodobně již zažívají. Naučte se dobré techniky, které pomáhají chránit kolena na sjezdech.
- Treadmill Hill Workouts : Zvyšte svou intenzitu a provádět intervaly na běžeckém pásu pomocí kopců. Nemusíte se zrychlovat, abyste zvýšili tepovou frekvenci.
> Zdroje:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD a kol. Kompendium fyzických aktivit pro rok 2011. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2011, 43 (8): 1575-1581. dva: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Příručka pro zdroje ACSM pro pokyny pro testování a předepisování cvičení . Philadelphia: Wolters Kluwer zdraví / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.