Tempo ve výcviku hmotnosti je rytmus, s nímž vážíte váhu, včetně doby odpočinku v horní části výtahu a při návratu hmotnosti do výchozí polohy. Například některé tréninky mohou zahrnovat výbušné zvedání s rychlým tempem, jiné mohou mít pomalejší tempo.
Pokud jste nováčci na trénink na váze, vidět výsledky z dobře navrženého programu je poměrně snadné, když jste konzistentní a držet se.
Po chvíli tréninku se vaše zisky stanou méně zřejmými a můžete dokonce přestat vidět výsledky. To je často označováno jako "náhorní plošina". To je normální část výcviku na váhu a jedno z řešení je v tempo. Nastavením tempa můžete měnit trénink, abyste získali lepší výsledky.
Rozdíly v tempo
Vzpírání při rychlejším tempo staví rychlost, sílu a sílu, ale produkuje méně svalového napětí tak, že vaše velikost svalů se výrazně nezvýší. Při pomalejším tempo dochází k vyššímu napětí v svalu, což je klíčem k budování větší velikosti svalů ( hypertrofie ).
Tempo má specifickou číselnou schéma pro popis různých fází. Například 3011 by znamenalo:
- První číslo "3" je čas v sekundách pro snížení váhy po dosažení vrcholu výtahu. Jedná se o excentrickou nebo negativní fázi (snížení hmotnosti), která je opačná ke směru svalové kontrakce.
- Druhé číslo "0" je pauza mezi excentrickými a soustřednými fázemi cvičení. Pro zvlnění se jedná o hmotnost, která je ve spodní poloze.
- Třetí číslo je čas v sekundách pro soustředné (zvedání hmotnosti) nebo kontrakční fázi výtahu. V příkladu "1" znamená výbušný výtah, který je někdy také reprezentován znakem "X." Při ručním převrácení by to mohlo být například zvedání činky.
- Čtvrtým číslem "1" je doba trvání pauzy v horní části výtahu, nebo když jste ohýbali loket a zvedli činku na nejvyšší bod v oblouku paže. Toto číslo je někdy vynecháno. V závislosti na cvičení je tato pauza důležitá pro budování svalů, protože během pauzy se udržuje napětí. Například při laterálním zvedání jsou v tomto bodě plně svaly deltového svalstva, takže udržování napětí delší může vyvolat zlepšené hypertrofické výsledky.
Mnoho schémat je možné, v závislosti na konkrétní značce výcviku na váhu, který byste mohli používat. Pomalý tréninkový tréninkový výcvik může například využívat tříslovový výtah než výbušný výtah.
Pro začátečníky a všeobecné tréninkové tréninky můžete použít 3331 nebo dokonce 3631. Nezapomeňte, že prvním číslem je excentrický pohyb vracení hmotnosti do výchozí pozice při prodloužení svalu a zvýšení úhlu kloubu.