Je to všechno o intenzitě
Skvělá věc v cvičení je, že je to jedna z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat, pokud chcete spálit více tuku . Špatné zprávy? Neexistuje žádné "magické" cvičení, které by to stalo přes noc.
To neznamená, že nemůžete urychlit proces spalování tuků a jedná se o jednu z následujících možností: Pracujte na vyšší intenzitě . Vyžaduje trávení času v místě, kde je kyslík nedostatečný a nepohodlí je hojné, ale výplata je silnější, uhlazené tělo s méně tukem a více svalů. Zjistěte si o nejlepších cvičeních na spalování tuku a jak vám pomohou ztrácet tuku.
Intervalová výcvik s vysokou intenzitou
Co to je: Typ intervalového tréninku, kdy střídáte krátké, vysoce intenzivní (nebo anaerobní ) cvičení (např. Všechny sprinty) s intervalem obnovy.
Proč to funguje: Studie ukazují, že HIIT spouští metabolické procesy, které zvyšují rozklad tuku v těle, což vede k efektivnějšímu využití tuku jako paliva, k většímu kaloriovému deficitu a spoustě kalorií po cvičení .
Kdo je pro: Zkušení cvičenci, kteří zvládnou výzvu. Pro začátečníky: Zkuste základní tréninkový interval a postupně postupujte až do tréninku HIIT.
HIIT cvičení a zdroje:
Zvedání závaží
Co to je: Cvičení s použitím odporu (vaše tělo, váhy, stroje atd.) Proti svalům s cvičením určeným ke zvýšení síly , svalů a vytrvalosti.
Proč to funguje: Zvedání zátěže zlepšuje schopnost těla metabolizovat tuky a využívat je pro energii a také zvyšuje po ukončení tréninku spálené kalorie . Chcete-li dosáhnout co největšího potenciálu spalování tuků, ujistěte se, že zdvihnete dostatečnou váhu, abyste vyzbrojili a přetížili svaly. Více informací o výběru váhy .
Kdo je pro: všichni včetně seniorů, začátečníků , dospívajících a nadváhy nebo obézních cvičenců .
Silové tréninkové tréninky a zdroje:
Kruhový trénink
Co to je : Cirkulační trénink zahrnuje sérii cviků (sílu, kardio nebo oboje), jeden po druhém, bez odpočinku mezi nimi.
Proč to funguje : Podobně jako u interních tréninků s vysokou intenzitou, rychlé tempo tohoto cvičení udržuje tepovou frekvenci zvýšenou, což vám umožní spálit více kalorií a efektivněji využívat tuky pro paliva vašeho těla. To také přispívá k pozdějšímu spalování, což vám umožní spálit více kalorií po hodinách po tréninku.
Kdo je pro : všichni. Začátečníci mohou začít s tréninkem základního okruhu a postupně postupovat až po pokročilejší rutiny.
Cirkulační cvičení a prostředky
Anaerobní cvičení
Co to je : anaerobní cvičení , pohyby prováděné s velmi vysokou intenzitou, jsou často základem výše uvedených činností, ale můžete je také začlenit do libovolného kardio tréninku, který zvýší spálení tuků a kalorií. Začněte tím, že pracujete s mírnou intenzitou a vložte 30-60 sekund anaerobního cvičení (např. Burpees , squat skoky atd.) Každých 4-5 minut.
Proč to funguje : Stejně jako u ostatních uvedených činností, intenzivní cvičení spouští uvolňování hormonů pro spalování tuků (zejména růstového hormonu), čímž se zvyšuje schopnost těla získat přístup a užívat tuky a zvyšuje pohlcení.
Kdo je pro : Zkušení cvičenci připraveni na výzvu.
Anaerobní cvičení Zdroje
Tabulka Push
Co to je: Toto cvičení vám nezpůsobí ani potu, ale je to nejtěžší ze všech: Poté, co jste jedli dost, abyste byli spokojeni (neplněné), položte ruce na stůl a v jedné hladce pohybujte se dostatečně daleko, abyste už nemohli dosáhnout vašeho talíře.
Proč to funguje: Všechna cvičení na světě nebudou spálit žádný tuk, pokud skončíte jíst více kalorií, než spálíte. Cvičení přispívá k nedostatku kalorií potřebného pro ztrátu tuku, ale můžete jednoduše vrátit vše, co pracuje jen s jedním občerstvením. Ovládání vaší stravy činí vše, co je těžké, za to.
Kdo je pro: Každý, kdo chce ztrácet tuk.
Jak jíst méně
Zdroje:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fyzická výkonnost a kardiovaskulární odezvy na akutní záchvat těžkého odporového výcviku v porovnání s tradičním silovým tréninkem. J Strength Cond Res. 2008 May, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S a kol. Trénink rezistence předpovídá změnu složení těl šesti let u postmenopauzálních žen. Med Sci Sport Exerc. Červenec 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Cvičení vyvolaná odpověď růstového hormonu u sportovců. Sport Med. 2003, 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R. a kol. Trénink hmotnosti obvodu a jeho účinky na nadměrnou spotřebu kyslíku po podání. Med Sci Sport Exerc. 1999, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ano! Během cvičení s odporem děláte Burn Fat. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Dopad intenzity cvičení na tělesnou tuhost a metabolismus kostních svalů. Metabolismus. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.