Jaro je tady! Chladné počasí je konečně oteplování a venkovní aktivity jsou stále populárnější. Slyšíte ptáky, kteří se otřásají mimo kancelářské okno, zatímco popíjete svou ranní kávu a váš šéf se vydá k vám s úžasem "mám laskavost, abych vás požádal". Zeptá se, jestli bys chtěl udělat 5k s ním a některými dalšími kluky v kanceláři.
Instiktujte okamžitě odpověď s důrazným "Ano!", Než si uvědomíte, do čeho jste se dostali. Pokračujte mu, abyste mu říkali, jak se vám líbí 5k, jste býval v kolejích a jste stále nadšený běžec. Zatím se začne ptát, jaký nepořádek jste dostali do sebe. Pokoušíte se zapamatovat si, jak jste se naposledy pohybovali nebo používali trenažér, aniž byste byli odsouzeni na dny bolesti a bolesti, které trápí vaše tuhé klouby. Uvědomuješ si, že si vůbec nemůžeš vzpomenout na to, jak jsi naposledy položil tenisky na dvě levé nohy; mnohem méně, v jaké skříni jste skryli vaše tenisky.
Nemít strach; 5k není tak zastrašující, jak si myslíte! Pět kilometrů je ekvivalentem pouhých 3,1 mil, takže můžete skutečně dokončit celý závod tím, že budete chtít jít dál. Nepotřebujete žádné předchozí běžecké zážitky, ale 5k můžete použít jako příležitost k tomu, abyste svá fitness začít s posilováním svého těla a zlepšováním kardiovaskulární vytrvalosti pomocí snadno sledovaného 6týdenního tréninku.
Jedním z největších přínosů 5k tréninku je to, že vaše tělo je mobilní, stabilní a dostatečně silné, aby dokončilo vzdálenost bez zranění. Nejlepší je začít svůj tréninkový program s pomalejšími rychlostmi a menšími intenzity, abyste svým tělem měli možnost se přizpůsobit bez zbytečného bičování na kloubech.
Realisticky by váš 6týdenní tréninkový program měl obsahovat 5 dní cvičení a 2 dny odpočinku týdně. Tři z cvičení dnů týdně se zaměřují na vytrvalost s run-walk kombami, kde můžete přepínat mezi chůzí a běh. Zbývající dva cvičební dny týdně se zaměřují na silový trénink s důrazem na cvičení, které minimalizují celkové riziko zranění vašeho těla. Funkční cvičení, základní cvičení, cross-cvičení a flexibilita cvičení jsou velmi užitečné pro odvrácení zranění při chůzi, jogging a běh. Zbývající 2 dny v týdnu jsou věnovány odpočinku, aby se vaše tělo mohlo fyzicky a psychicky zotavit z dopadu vašeho tréninku.
Kombinace run-walk jsou skvělý způsob, jak zlepšit svou vytrvalost a celkové zdraví. Jak běžící, tak rychlá chůze mohou snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky. Výzkum ukazuje, že rychlá chůze je stejně tak dobrá pro vaše zdraví jako běh. Chůze vám pomůže šetřit energii, abyste se mohli dál pohybovat a dokončit svou vzdálenost. Pokud se dostanete na celou vzdálenost, můžete být před dechem, než to znáte, a nebudete mít potřebnou energii, abyste se dostali na cílovou čáru.
Dokonce i když jste už dlouho seděli, můžete začít 5k trénovat tím, že se soustřeďujete na vyšší úrovně rychlého chůze než na začátku tréninku. Začněte s vaší run-walk combo tím, že budete chtít zahřát asi na 5 minut, poté střídat mezi běh a pěšky intervaly na požadovanou dobu nebo vzdálenost k dokončení tréninku. Pokud jste začátečník, může stačit pouze 1 minuta. Když běžíte, potřebujete čas, abyste si vydrželi svou vytrvalost a vytrvalost, ať už je to snadné a ulehčíte si čas, abyste se na cestě nezranili.
Pokuste se běžet po dobu 1 minuty, poté po 5 minutách chůze a opakujte toto kombinace po dobu tréninku. Ujistěte se, že zastavíte běžící segment dříve, než se vaše svaly příliš unaví. Pokud se přiblížíte k maximální hodnotě v kombinaci s chodem / během, vaše svaly budou potřebovat více času na zotavení a nebudete se moci účinně tlačit po zbytek svého tréninku. Stejnost je klíčová. Začněte chodit předtím, než se vaše svaly příliš unaví, abyste si udrželi sílu a umožnili svalům rychle se zotavit. Po ukončení tréninku dokončete 5 minut po vychladnutí. Snažte se dokončit nejméně 30 minut běhu / chůze komba prováděné 3 dny v týdnu, které vám pomohou připravit se na 5k.
Existuje neuvěřitelně silná vrtačka, kterou můžete přidat ke své tréninkové rutině, která vám pomůže rychleji. Říká se to "krok". Pohyby jsou 20-30 sekundové akcelerační výbuchy, kde začínáte s joggingem, pak se blížíte k maximální rychlosti, pak se vrátíte na jog. Tento rychlý výstřel je navržen tak, aby vám pomohl uvolnit nohy, zlepšit běžící techniku a pomoci vám běžet rychleji a vynakládat méně úsilí. Zkuste začlenit několik kroků do cvičení v polovině týdne poté, co vaše vzdálenost běží. Můžete začít jen s několika kroky a pracovat až na více, jak se vaše tělo stává více podmíněné.
Vzhledem k tomu, že běh je činnost s vysokým nárazem, která kladou velké množství stresu na vaše tělo, je důležité začlenit silový trénink do vašeho rutiny, aby se zranil zranění. Některé funkční cviky, které zlepšují techniku běhu, jsou dřepy, lunges a lýtky. Řádky a zadní deltoidní létající pilky prováděné s činky jsou skvělé cviky pro posílení zády a pomáhají zajistit dobrou polohu těla při běhu. Jádrové cvičení včetně prken, bočních prken, křídel, můstků a čtyřúhelníků rozvíjejí sílu, stabilitu a rovnováhu jádra, která je potřebná ke spuštění. Tyto cvičení mohou pomoci těm, kteří zranění znemožňují bolesti a bolesti, které mohou způsobit cvičení s vysokým dopadem. Snažte se dokončit nejméně 30 minut silového tréninku prováděného 2 dny v týdnu během tréninku 5k.
Začlenění flexibilních cvičení do síly cvičení je důležité, aby vám pomohlo udržet si bez zranění. Protahování nohou, hamstrings, quadriceps, telata, flexi kyčle, piriformis a ramena jsou prospěšné, aby byly zahrnuty před tréninkem. Je také skvělý nápad roztažení před provedením kombinace run / walk, abyste zajistili zahřátí vašich kloubů. Společné běžné zranění jsou obvykle přežívající zranění nohy, dolní nohy, kolena a kyčle. Jedním z nejčastějších zranění je Patellofemorální bolestivý syndrom, běžněji známý jako Runner's Knee, který vytváří bolest kolem nebo pod kolena, kde se kolenní kloub (patella) opírá o stehenní kosti (femur). To je často důsledek špatných pohybových modelů a svalové nerovnováhy, kde jsou slabé kvadricepsy spojeny s těsnými hamstringy. Flexibilita a silový trénink jsou velmi důležité, aby pomohly vyrovnat napětí mezi svalovými skupinami, aby se zabránilo přežívání zranění, jako je Runner's Knee.
Nakonec je důležité znát rozdíly mezi pocity bolesti a bolesti. Během vašeho 5k tréninku se vaše svaly budou cítit bolestně od kyseliny mléčné, která se po každém tréninku vybuduje. Můžete prohloubit bolesti svalů, ale nikdy byste neměli prosazovat bolest. Pokud máte pocit bolesti a můžete říci, že něco není správné, vyhněte se cokoliv, co způsobí, že se tato bolest zhorší, dokud neuvidíte lékaře. Poslední věc, kterou chcete udělat, je zhoršit zranění tím, že na vaše klouby namáháte zátěže nebo činnosti s velkým nárazem, jako je běh.
Vždy poslouchejte své tělo, je důležité dbát na bolesti a bolesti z poranění, protože jsou tichým výkřikem vašeho těla o pomoc. Pokud budete držet svůj 5k tréninkový plán s 5 dny cvičení týdně sestávajícím z třídenních kombinací vytrvalostního běhu / chůze a 2denní trénink s tréninkem a flexibilitou a 2denním odpočinkem, budete ohromeni, jak lze zvládnout 5k závod být. Dokud trvale udržujete své tělo správně se 6 týdny výcviku vedoucího až k 5k, budete připraveni bezpečně běhat nebo projít celý závod bez zranění.
O autorovi - Jay Cardiello je zdravotní stratég, celebritální trenér a autor č
Dietní plán. Pro tipy, zprávy a recepty, podívejte se na web Jay na adrese Jcardio.com.
Zdroje:
5k běh: 7 týdnů tréninkový plán pro začátečníky. Mayo Clinic. Web. 25. března 2016.
Americká běžecká asociace . Americká běžecká asociace. Web. 25. března 2016.
Patellofemorální bolestivý syndrom. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, únor 2015. Web. 25. března 2016.
Běh specifické, periodické síly trénink zeslabuje ztrátu délky stride během tréninku intenzivní vytrvalosti . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Národní knihovna medicíny USA: PubMed , 22. července 2008. Web. 25. března 2016.
Chůze, Neběhni, cesta ke zdravému srdci . American Heart Association, Mar 2014. Web. 25. března 2016.