Máte-li problémy s tím, že zůstanou v práci , jsou tyto cvičení skvělým způsobem, jak udržet tělo v pohybu přímo u vašeho stolu. Pohyby zde zahrnují protahování a zpevnění vašeho těla, vše v pohodlí vaší kancelářské židle. Toto cvičení nenahradí tradiční silový trénink, ale nabízí způsob, jak udržet krev, když se nemůžete dostat pryč od svého stolu.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Ujistěte se, že židle, kterou používáte, je stabilní. Pokud máte kolečka, zatlačte na stěnu a ujistěte se, že se nezmizí.
Potřebné vybavení
Židle a láhev s plnou vodou nebo činky, pokud je máte kolem.
1 - Napíná na zápěstí a ruce
Zápěstí na zápěstí: prodloužením ramene vpředu, dlaní nahoru a popadněte prsty druhou rukou. Jemně vytáhněte prsty směrem k sobě, abyste protáhli předloktí a držte je 20-30 sekund. Opakujte na druhé straně.
Zápěstí a předloktí: Stiskněte ruce dohromady před hrudníkem, lokty ohnuté a rovnoběžné s podlahou. Jemně ohněte zápěstí vpravo a vlevo po dobu 10 opakování.
Dolní zadní úsek : Sedněte vysoko a umístěte levou ruku za levou kyčlí. Jemně otočte doleva, pomocí pravé ruky prohloubte úsek a držte jej 20-30 sekund. Opakujte na druhé straně.
2 - Dolní tělesné cvičení
Hip flexion: Sedněte si s abs a zvedněte levou nohu z podlahy o několik centimetrů, kolena se ohne. Podržte po dobu 2 sekund, dolů a opakujte po dobu 16 opakování. Opakujte na druhé straně.
Rozšíření nohou : Sedněte si s abs a prodlužte levou nohu, dokud není rovnoběžná s kyčlí, stlačením čtyřkolek. Podržte po dobu 2 sekund, dolů a opakujte po dobu 16 opakování. Opakujte na druhé straně.
Vnitřní stehno : Umístěte ručník, pevnou vodní láhev nebo prázdný kávový šálek mezi koleny, když sedíte vysoko s abs. Vložte láhev nebo šálek, uvolněte do poloviny a znovu stiskněte, dokončete 16 opakování pomalých impulzů.
Více
3 - Cvičení židle
Křeslo Squat : Zatímco sedíte, zvedněte se, dokud se vaše boky prostě nevysune přes židli, zbraně vyváznete. Držte jej 2-3 sekundy, postavte se až nahoru a opakujte 16 opakování.
Poklesy : Ujistěte se, že je židle stabilní a umístěte ruce vedle boků. Přesuňte boky před židli a ohýbejte lokty a snižte tělo, dokud kolena nedosáhnou 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte 16 opakování.
Squat s jednou nohou : Ujistěte se, že židle je stabilní a lehce se postavte o jednu nohu před druhou. Použijte ruce k pádu, když stlačíte nahoru do jednopodlažního squatu, který se vznáší nad židlí a udržuje druhou nohu na podlaze, aby vyvážil. Nižší a opakujte, jen několik centimetrů od křesla za 12 opakování. Opakujte na druhé straně.
4 - Horní tělesné cvičení
Přední zdvihněte se na triceps Press : Sedněte si s abs a držte láhev plné vody v levé ruce. Zvedněte lahev až na úroveň ramen, pozastavte a potom pokračujte v převrácení až nad hlavu. Když je ruka u ucha, ohnout koleno, vzít láhev za tebou a triceps. Vyrovnejte ruku a dolů, opakujte po dobu 12 opakování na každé ruce.
Biceps Curl : Držte láhev s vodou v pravé ruce a s abs a hřbetu rovně natočte láhev směrem k rameni pro 16 opakování. Opakujte druhou stranu.
Více
5 - Ab cvičení
Boční ohyby : Držte láhev s vodou oběma rukama a natahujte ji přes hlavu, ruce rovně. Mírně se ohnout směrem doleva, pokud je to možné, uzavření abs. Vraťte se zpět do centra a opakujte doprava. Dokončete 10 opakování (ohýbání vpravo a vlevo je jedno opakování).
Ab Twists: Držte láhev s vodou na úrovni hrudníku a držte kolena a boky vpřed, jemně otočte doleva tak daleko, jak můžete pohodlně, cítíte kontrakt abs. Otočte se zpátky do středu a přesuňte se doleva celkem na 10 opakování. Nevytáčejte ho, nebo byste mohli skončit zraněním zad.