Svalové, bederní a stehenní cvičení pro sílu

1 - Rozšíření nohou

Rozšíření nohou je jednoduché, klasické cvičení zaměřené na svaly čtyřkolek. Toto cvičení je skvělé pro každého, kdo potřebuje posílit svaly kolem kolena, aby poskytl větší stabilitu a podporu. Toto cvičení můžete provést na prodloužení nohy, ale tato sedící verze může být provedena kdykoli a kdekoli. Přidávejte kotníkové závaží nebo odporový pás pro větší intenzitu. Můžete také posedět na cvičební kouli, abyste tento krok ztížili.

1. Posaďte se na židli nebo na míč s abs.
2. Udržujte tělo stabilní, narovnejte pravou nohu, nohy se ohýbá a snažte se ji přivést, dokud je noha rovnoběžná s podlahou.
3. Spusťte nohu zpět, lehce se dotýkejte paty na podlahu a opakujte 16-20 opakování před přepnutím stran.

Cítite to v přední části stehen, stejně jako u kyčelních flexorů pracovní nohy.

2 - Urychlení bočních kroků

Krok ups jsou skvělé pro glutes a jeden způsob, jak přidat nějaké odrůdy do vašeho tréninku je dělat boční krok ups. Zatímco stále pracujete jako glutety, boky a stehna, změníte důraz cvičení a přidáte trochu více vnitřní stehna. Kdykoli něco změníte, přimějete své tělo k použití různých svalových vláken jako reakci na tyto nové pohyby.

Sledujte výšku kroku na bočních krocích, abyste zabránili bolesti kolena. Možná budete muset pracovat na nižší úrovni, než je tomu u běžných kroků.

1. Stojte bokem na schodišti nebo na plošině (na nejvyšší úrovni, noha v kroku by neměla ohýbat více než 90 stupňů) a držte středně těžkou činku v obou rukou.
2. Klesněte dolů s pravou nohou, spustíte do dřepu a držíte záda rovně, tělo vzpřímeně a abs.
3. Zaměřte se na nohu, která je na schůdku, když zatlačíte do paty a přivedete pravou nohu zpátky na krok.
4. Udržujte pohyb pomalý a řízený a představte si, že noha na kroku dělá všechnu práci.
5. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na obou stranách.

3 - Vnitřní stehenní sevření stlačené

Sedící vnitřní stehenní knoflíky jsou skvělý způsob, jak pracovat s malými svaly na stehně, aby se posilovaly svaly kolem kolena. Můžete použít jakýkoliv typ míče, ačkoli vážená léčebná koule může zvýšit intenzitu cvičení.

1. Posaďte se na židli nebo na míč a vytlačte léčebnou kouli nebo nafukovací míč mezi koleny.
2. Držte abs, když stisknete míč s kolenami a aktivujete vnitřní stehna.
3. Uvolněte jen do poloviny, udržujte napětí a tlak na míč a opakujte pro 1-3 sady 16-20 opakování.

4 - Kulové kohouty

Je těžké pracovat na spodním těle ze sedící polohy, ale kulové kohouty jsou dynamickým způsobem, jak dostat krev proudící do boků a stehen, zatímco se zaměřuje pozornost na kyčelní flexory a čtyřkolky. Rovněž pracujete na rovnováze, když rychle posunete z nohy na nohu.

1. Posaďte se na židli, zapněte abs a položte na podlahu před sebou lékařskou kouli.
2. Zvedněte pravou nohu, držte ji ohnuté a poklepejte na prsty na špičce léčebné koule.
3. Vezměte nohu dolů a klepněte na míč levou nohou.
4. Pokračujte poklepáním na míč, střídavými nohami a jděte tak rychle, jak jen můžete.
5. Udržujte abs během celého cvičení.
6. Opakujte pro 1-3 sady 16-20 opakování.

5 - Krok překročení

Pokud jde o spouštění tělních funkčních cvičení, je krok nahoru nahoru na vrcholu seznamu. Tento pohyb funguje glutes (gluteus medius a maximums) ve všech rovinách pohybu se zaměřením na boční pohyb. Tento postranní pohyb zabírá boky jiným způsobem než tradiční ups, který zahrnuje jak vnitřní, tak i vnější rotaci při práci na vaší koordinaci a rovnováze. To je trochu neohrabaný pohyb, takže pokud máte problémy s kolenem, hipem nebo kotníkem, můžete ho přeskočit. Počínaje spodní platformou vám také pomůže vylepšit váš formulář.

1. Stojte levou stranou směrem ke schodišti, lavičce nebo plošině. Pokud jste pokročilejší, vyzkoušejte výšku, kdy stehna je rovnoběžná s podlahou při krocích.
2. V případě potřeby přidržte závaží pro přidanou intenzitu.
3. Zvedněte pravou nohu a projděte ji vlevo a položte nohu na krok nebo plošinu.
4. Držte boky náměstí v přední části místnosti, když tisknete nahoru s pravou nohou, čímž levou nohu u pravé na lavici.
5. Krok zpět dolů s levou nohou a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

6 - Zvednutí rovných nohou

Tento klamný pohyb vypadá snadně, ale pro čtyřkolky a kyčelní flexory je to skutečně náročné. Když sedíte ve vzpřímené poloze, omezujete pohyb pohybu a budete cítit, že vaše jádro se snaží zachovat vaše tělo rovně při zvedání a spouštění nohy. Tento krok je vynikající pro posílení čtyřúhelníků a pro lepší podporu kolenních kloubů. Abyste to ulehčili, můžete se opřít o ruce nebo lokty.

1. Sedět vysoko s levou nohou ohnutou a pravou nohou rovnou, noha ohnutá.
2. Omotávejte ruce kolem levé nohy pro podporu a zaujměte abs.
3. Zvedněte pravou nohu z podlahy, držte nohu rovnou (ale ne uzamknutou).
4. Vyhněte se opření, ale použijte jádro a levou nohu, abyste zůstali vzpřímeně.
5. Spusťte nohu, lehce se dotýkejte podlahy a opakujte před přepnutím stran.
6. Dokončete 1-3 sady 10-12 opakování a přidejte závaží pro zvýšení intenzity kotníku, pokud chcete.