Toto cvičení se zaměřuje na posilování jádra s náročnými cviky zaměřenými na rectus abdominis, oblique, příčné břicha a spodní část zad. Flexibilní cvičení protahují celé tělo se zaměřením na záda a boky. Proveďte tento cvičení po pravidelném cvičení kardio nebo samostatně pro náročné, ale uvolňující cvičení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Cvičební koule, kulička na léky, odporový pás a rohož.
Jak
- Zahřejte světlem kardio nebo proveďte tento cvičení po pravidelném kardio tréninku
- Dokončete každé cvičení, jak je uvedeno, a podle potřeby upravte
- Provádějte tento cvičení 2-3 krát týdně a mezi sebou si odpočiňte
1 - Pták ptáků
Začněte na rukou a na kolenou. Zapojte abs a zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud se nesnížíte s tělem, držte rovnováhu a udržujte trup pevně. Dolní část dolů a opakujte s levou rukou a pravou nohou.
Opakujte pro 2 sady s 12 opakováními, se střídavými stranami (jeden rep zahrnuje pravou i levou stranu).
2 - Rotace míče na kuličce
Lehněte si s míčem pod rameny, krkem a hlavou, boky se zvedají v poloze mostu a vezměte si paži přímo nad hrudník a držte lehký nebo léčebný míček. Utáhněte abs a otočte své tělo doleva co nejvíce, a nechte boky a nohy pohybovat přirozeně pohybem. Otočte záda a pak přejděte na druhou stranu pro 2 sady po 12 opakováních na každé straně (jeden zástupce obsahuje pravou i levou stranu).
3 - Boční most
Lehněte na své straně vyvážené na předloktí, nohou a boky na sebe.
Při držení trupu stabilní pomalu uzavřete abs a zvedněte boky z podlahy (nepokládejte do ramene). Dolů a opakujte. Chcete-li upravit, nechte kolena ohýbat, nebo spíše nohy širší než stohované. Pro větší podporu můžete také položit jedno koleno.
Opakujte pro 2 sady po 10 opakováních na každé straně.
4 - Sedlo torzo Twist
Sedněte si léčebnou kouli se skloněnými koleny a mírně se opře, trup rovně. Otočte vpravo, stlačte abs a dotkněte se léčebné koule na podlahu. Vraťte se do středu a otočte doleva.
Opakujte, střídavé strany pro 2 sady po 10 opakováních (jeden zástupce je vpravo a vlevo).
5 - Plank
Umístěte předloktí na podlahu a zatlačte na paty do prstů, držte boky dolů tak, aby tělo bylo v přímce od hlavy až po paty.
Podržte po dobu 30 až 60 sekund, dolů a opakujte. Chcete-li upravit jednu nebo obě kolena na podlahu.
6 - Woodchops
Připojte jeden konec odporového pásku k něčemu robustnímu v blízkosti podlahy, uchopte kapelu oběma rukama a začněte ve stoupající poloze, obrácenou k pásmu. Udržujte paže rovně, otáčejte tělem na opačné straně a otáčejte rameny na diagonále, otáčejte také boky a kolena.
Opakujte pro 2 sady po 12 opakováních na každé straně.
7 - Ab Roll
Klečte před míč a položte ruce na míč rovnoběžně mezi sebou. Vyjměte míč a udržujte boky rovně a zpátky rovně. Rozvinou se, dokud neucítíte abs (nezakládejte ani nepokládejte záda) a natahujte míč, aby se vrátil zpět.
Opakujte pro 2 sady s 10 opakováními.
8 - Šikmá streč
Ze stání postavte levou nohu před vámi, nohy se ohýbá a špička od boků, snižuje trup, dokud necítíte úsek v levém ramene. Udržujte zadní stranu plochou a držte ji 15-30 sekund a opakujte na pravé noze.
9 - Quad Stretch
Pokud je to nutné, držte na zdi rovnováhu a ohněte si levou koleno a přiložte patu směrem k glute. Uchopte nohu levou rukou, držte koleno směrem k podlaze a cítíte úsek v přední části nohy. Držte 15 až 30 sekund a opakujte na druhé straně.
10 - Roztažení ramen
Vezměte pravou ruku přímo přes hrudník a zatočte levou rukou kolem lokte, jemně vytáhněte pravou ruku, aby se prodloužila úsek v rameni. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a přepněte strany.
11 - Hip Obrázek 4 Streč
Křížová levá noha přes pravé koleno. Zacvakněte ruce za pravé stehno a jemně zatáhněte nohu směrem k sobě, udržujte horní část těla uvolněnou. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
12 - Porážka holubů
Začněte na ruce a kolena a přiveďte levou koleno a položte ji na podlahu mezi rukama (měli byste být na koleně). Vyrovnejte pravou nohu za vámi a pokud se můžete, ohýbejte dopředu a položte předloktí na podlahu.
13 - Kapky kolen
Přineste kolena a ohýbejte je na 90 stupňů, třpytí se rovnoběžně s podlahou a rameny po stranách. Zakončujte abs a otočte trup tak, abyste spodní nohy posunuli doprava a přivedli je dolů na podlahu. Udržujte levé rameno rovně na podlaze a uvolněte napětí v pasu a zádech. Držte úsek asi 5 dechů, přejděte kolena zpět do středu a opakujte na druhé straně.
14 - Spine Twist
Na podlaze položte pravou nohu na levé koleno. Pomocí levé ruky opatrně vytáhněte pravé koleno k podlaze, zkroutí si páteř a držte levou ruku rovně, boky a ramena na podlaze. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a přepněte strany.
15 - Posezení postranního dítěte
Začněte na ruce a kolena, sedněte si na paty, kráčete dopředu a roztáhněte ruce. Můžete si vzít kolena široký, pokud je to pohodlnější. Uvolněte si čelo na podlaze a kráčte rukama o pár centimetrů doprava a cítíte se po levé straně. Držte se několik vteřin, než se ocitnete vpravo.