Bolest dolní části zad může mít mnoho příčin, včetně strnulého nebo slabého záda, ab nebo jádra svalů , vyvrtnutí svalů nebo kmene nebo herniated disk. Tento program protahování může pomoci snížit bolesti zad a pomáhat předcházet zranění zad.
Částečná křivka - cvičení pro bolesti zad
Jak dělat částečný Crunch - cvičení naklápění
Panvicí sklon je obecně první cvičení doporučené pro zotavení z bolesti zad a při vývoji stabilizace páteře.
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Když vydechujete, zmačkejte břišní svaly a zatlačte malý záda do podlahy.
- Zvedněte hlavu a ramena mírně nahoru od podlahy, jak se dostanete k vašim nohám prsty.
- Podržte po dobu 5 až 10 sekund.
- Relaxujte a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 5 až 10krát.
Cat-Cow Stretch pro bolesti zad
Tento jednoduchý úsek, někdy nazývaný kočičí úsek, jemně táhne svaly dolní části zad a pomáhá vyrovnat páteř a pánev. Zvláště užitečné je zmírnění bolesti při nízkém zátěži. Zde je návod, jak to udělat správně.
Jak dělat Cat-Cow Stretch
- Začněte na ruce a kolena.
- Smlouva o břišní svaly. (Pokuste se vytáhnout vaše břicho tlačítko směrem k páteři.)
- Pomalu za zády zatlačte na strop.
- Nechte svou hlavu klesnout dopředu a zatočte panvu pod.
- Držte jej 10 sekund. Měli byste cítit jemný úsek v zádech.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Zvedněte hlavu a nechte pánev propadnout dopředu, jak se vaše břicho dostane dolů k podlaze.
- Uchopte pozici po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte asi 5 až 10krát.
Přiložené rozšíření pro bolesti zad
Pružné zadní prodloužení je o něco pokročilejší a intenzivnější zadní úsek. Zde je postup, jak to bezpečně provést.
Jak provést prodloužení
- Začněte v poloze dolů na podlaze.
- Pomalu zvedněte trup; umístěte lokty pod ramena a ruce pevně na zemi. Dolní část zadní části bude mírně klenutá.
- Zatlačte do země a pomalu narovnejte lokty, abyste prodloužili prodloužení dolní části zad. Jděte jen tak pohodlně a zastavte se, jestliže se u vás objeví nějaká bolest. Měli byste pocit pohodlné, jemné úsek.
- Držte pozici po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 5 až 8krát.
Opěrka kyčlí a spodní část zad
Na této fotografii demontuje Chicago Bears cornerback Devin Hester jednoduché protahovací cvičení, které otevírá boky a táhne dolní část zad. Toto cvičení táhne svaly jádra, boků, slabiny a dolní části zad.
Jak dělat otvírač kyčle a dolní zadní úsek
- Začněte v poloze dopředu a položte levou koleno na zem.
- Umístěte pravé lokty na vnitřní straně pravého kolena podle obrázku.
- Stiskněte pravé lokty jemně do pravého kolena a zkroutí trup doleva.
- Oslovte levou ruku za vámi, dokud neucítíte jemný úsek v dolní části zad a pravé slabiny.
- Držte úsek asi 20 až 30 sekund. Uvolněte a zopakujte druhou nohu.
Tuto úsek můžete upravit na základě vaší vlastní anatomie, flexibility a omezení. Ujistěte se, že budete držet přední koleno nad nebo za kotník, ne před ním.
Spinální Twist Stretch pro bolesti zad
Protahování páteře by se mělo provádět opatrně a pomalu. Aby nedošlo k překročení roztažnosti, nikdy nevyztujte kolena na zem. Nechte kolena klesat jen tak pohodlně. Během času přirozeně zvýšíte rozsah pohybu v tomto úseku. Zde je návod, jak bezpečně provést úsek páteře.
Jak dělat Spinální Twist Stretch
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Pomalu nechte kolena spadnout k podlaze, dokud se v páteři neucítí jemný úsek.
- Držte jej 10 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Dále nechte kolena pomalu klesat na druhou stranu, dokud se necítí jemný úsek.
- Držte jej 10 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte několikrát na každé straně.
Kolena do hrudníku Stretch pro bolest zad
Přinesení obou kolen do hrudníku je jednoduchý způsob, jak uvolnit napětí v zádech a jemně protáhnout hamstringy . Tento jednoduchý pohyb páteřní flexie je skvělý způsob, jak ukončit rutinní zátěž v zádech nebo cvičení.
Jak dělat kolena na hrudi Zpět Flexi Stretch
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Pomalu přineste kolena k hrudi a jemně uchopte nohy těsně pod kolenem.
- Držte tuto pozici po dobu 20 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Zůstaňte několik sekund a několikrát opakujte úsek.