Poranění kostek může být způsobeno mnoha důvody, včetně strmějších, slabých svalů svalů nebo tahů nebo deformací . Tento program pro roztahování může pomoci snížit bolesti a bolesti utrpení a zabránit tahání.
Sedící šňůra roztáhnout
Kohouty musí být silné a volné, aby odolaly požadavkům na běh a kopání. Tento úsek pomáhá udržovat délku v hamstringu.
- Posaďte se na podlahu nohama roztaženými před sebou, koleny rovně.
- Při pomalém, ustáleném pohybu se opřete o boky, držte kolena rovně a posuňte ruce nohama na nohy.
- Pokračujte co nejvíce a zkřivte nohy směrem k vám, abyste zvýšili úsek.
- Držte úsek po dobu 20-30 sekund, uvolněte a opakujte dva až třikrát.
Zkontrolujte flexibilitu kostek pomocí testu sednutí a dosahu .
Stálý Šikmý Stretch
Tento úsek je jednoduchý a účinný úsek pro sportovce, kteří se zapojují do běžeckých, sprintových a terénních sportů.
- Rozšiřte jednu nohu před sebe a přední noha se k vám přibližuje.
- Ohnout koleno zadní nohy a lehce se opřít
- Udržujte panvu nakloněnou dopředu a pomalu se ohněte dolů, až se dostanete k prstům přední nohy.
- Měli byste pocit, že se natáhnete na zadní straně vaší prodloužené nohy (celou cestu až po lýtko a stehno).
- Pokračujte co nejvíce a zatáhněte prsty směrem k sobě, abyste zvýšili úsek.
- Držte úsek po dobu 20-30 sekund, uvolněte a opakujte dva až třikrát.
Pokročilý stálý rozkrok
Tento pokročilejší úsek šikmého úhlu natáhne hamstringy, stejně jako lýtka, ramena a dolní část zad a boky. Zde je návod, jak to udělat správně.
- Začněte stát rovně, ramena uvolněná a zpátky.
- Držte ruce za zády a proplete prsty.
- Zvedněte ramena směrem k uším a zdvihněte ruce od záda.
- Pomalu se ohněte vpřed, držte záda rovnou, ne zaoblenou.
- Pokračujte v ohýbání dopředu a zvedněte ruku nad hlavou tak daleko, jak pohodlně.
- Při plném úseku budete cítit napětí ve vašich hamstringech a ramenou.
- Držte jej 10-20 sekund a uvolněte.
- Opakujte 2-3 krát.
Partner Stretch pro zranění
Zde je skvělý způsob, jak prodloužit vaše hamstringy, pokud máte ochotného partnera.
- Začněte tím, že položíte na zem.
- Nechte svého partnera pomalu zvednout jednu nohu nahoru, držet koleno rovně.
- Partner by měl působit jemný tlak na zadní stranu paty, aby pomalu protáhl hamstringy, dokud necítíte úsek.
- Nepřehánějte! Komunikujte se svým partnerem, abyste se vyhnuli nadměrnému roztažení.
- Měli by držet nohu v maximální roztažené poloze asi 20 a pomalu uvolňovat napětí.
- Opakujte 2-3 krát na každé noze.
Cvičení pěnového válce pro zranění
Použití pěnového válečku k provádění samo-masáže a uvolnění myofascialu nejen roztahuje svaly a šlachy, ale také rozkládá adhezi měkkých tkání a tkáň jizvy. Toto konkrétní použití válečku je zaměřeno na svaly a měkké tkáně dolní nohy.
Jak používat pěnový válec
Chcete-li pracovat s telaty a hamstringy pěnovým válečkem, začněte sedět na válečku s měkkou, masovou částí hýždě přímo na vrcholu válečku. Začínejte pomalu vracet se dopředu a dozadu a mírně vedle sebe, abyste uvolnili nějaké těsné sporty ve svahu.
Pomalu přitiskněte nohu až k telatům a pak se pomalu odvalte. Změňte svou pozici ze strany na stranu, abyste pracovali celý sval. Pomalu přejděte z hýždě dolů na koleno, které se zastaví na jakýchkoli těsných nebo bolavých místech.
Zvýšení nebo snížení tlaku pomocí jednoho nebo obou nohou najednou. Projděte a nataďte nohy, abyste zakryli celou svalovou skupinu.