Tipy pro správné vyvážení cvičení
Spalování tuku je klíčem ke ztrátě tělesné hmotnosti, tvarování těla a zlepšení zdravotního nebo atletického výkonu. Ať už oříznutím pasu, vyhlazením lásky nebo ztrátou celulitidy, všichni víme, že bychom to měli dělat, ale zřídka to udělají správně.
Řešení spočívá převážně v chápání lidské fyziologie a to, co je zapotřebí k dosažení tohoto "sladkého bodu", kde spalujeme více tuku, než jsme konzumovali.
Proč dieta nefunguje
Jedná se o energii a energii. Tělo je systém, jehož součástí je tuk. Musíte v tomto systému pracovat, abyste pochopili roli, kterou tuk hraje a proč se někdy může nadměrně hromadit.
Tělo normálně spaluje tuky a směs uhlohydrátů , ve formě glukózy, pro palivo. Úroveň, kterou jsou tato paliva spotřebovávána, je z velké části založena na vaší fyzické aktivitě a počtu tuků a sacharidů, které konzumujete. Když jste v klidu, tělo uloží tato paliva pro budoucí použití. Když jste aktivní, tělo se obrátí na tyto rezervy na palivo.
Problém nastává, když vezmete více energie prostřednictvím jídla, než konzumujete pomocí cvičení. Často se v krátkém časovém období tuk a glukóza mohou hromadit až do okamžiku, kdy nejen získáte váhu, ale začínáte projevovat nesnášenlivost glukózy.
Když k tomu dojde, lidé často udělají chybu, že odstraní všechny sacharidy a všechny tuky, za předpokladu, že tělo samo o sobě vypálí zásoby.
Problémem je to, že tím, že hladovíte, vaše tělo začne rozbít své vlastní tkáně, aby se systém udržel. To znamená, že vždy, když se použijí rezervy glukózy, začne tělo rozbít bílkoviny ve svalech a vytvoří nové molekuly glukózy, aby se udržely.
V podstatě se tělo bude jíst sám. A zatímco bude dosaženo určité ztráty tuku, bude to většinou na úkor ztráty libové svalové hmoty.
Pouze kombinací vyvážené stravy s cvičením můžete spálit ty tukové zásoby a současně poskytnout svalům bílkoviny, které potřebují zůstat silné.
Hledání oblasti spalování tuku
Jakmile narazíte na správnou dietu (složenou z kvalitních bílkovin a dostatečného množství tuku a sacharidů), budete muset strukturu cvičebního programu s správnou intenzitou a časem dosáhnout ideální zóny spalování tuků .
Zóna pro spalování tuků se může lišit od osoby k osobě. Obecně řečeno, znamená to pomalejší tempo po delší časové období (90 minut nebo více). Ale to není vždycky případ.
Dokonce i při rychlejším tempu spálíte nějaký tuk, i když méně, než byste měli glukózu. To může být vhodné, pokud jste zkušený sportovec, který potřebuje zbavit pár liber. Pokud na druhé straně jste méně vhodní a máte značně větší váhu, ztratíte, ideální oblast pro spalování tuků by zahrnovala pomalý a ustálený přístup.
Pro ilustraci rozdílu:
- Chůze na běžeckém trenažéru po dobu 30 minut hoří 180, z toho 108 tvoří tuky (40% glukózy a 60% tuku).
- Běh na běžeckém trenažéru po dobu 30 minut spaluje 400 kalorií, z toho 120 tvoří tuky (60 procent glukózy a 40 procent tuku).
Proč je třeba trénovat na váze, abyste spalili tuky
Tam je další maximální pamatovat, když se snaží oříznout tyto extra palce: více svalů spálí více tuku. Co to znamená, že pokud jste schopni dosáhnout správného příjmu bílkovin a vynaložit správné úsilí na vybudování svalové hmoty, vše, co je opravdu ponecháno spálit, je glukóza a tuk.
To by vyžadovalo, abyste zahrnuli cvičení, která staví svaly spíše než jen pot. Zatímco kroků a spinových tříd jsou skvělé způsoby spalování tuku, nemohou to udělat stejně efektivně, zvláště kolem pasu, zavazadla a horního těla.
K tomu byste museli kombinovat kardio cvičení se strukturovaným tréninkovým programem .
Proč? Protože zvedání závaží vás rychle přemisťuje do zóny s vysokou intenzitou, i když pro kratší výbuchy. Během práce na běžícím trenažéru, cyklu nebo řádu stroje může spálit spoustu kalorií, pokud je vaším cílem spalovat tuky, musíte se zaměřit na váš poměr svalů a tuků.
Co to znamená, že musíte vytvořit více svalů ve vztahu k tělesnému tuku. Pokud tak neučiníte, můžete zhubnout, ale nedosáhnete tónu potřebného ke zdokonalení pasu, boků, hýždí, stehna, nohou a horního těla.
Shrnutí
Praktický přístup k spalování tuku (na rozdíl od klesání několika liber) se opírá o tři základní principy, ať už jste nováčková nebo zkušený sportovec:
- Zvyšte svalovou hmotnost a trénujte. Další svaly spalují více energie jak během aktivity (aktivní metabolická rychlost), tak v klidu (zbytek metabolické rychlosti). Kardio samo o sobě to obvykle nedokáže a dieta rozhodně nebude.
- Zvedněte těžší závaží. To znamená zjistit váhy, které vám umožní dokončit osm až 12 opakování s dostatečným úsilím být náročné, ale ne příliš, než ztrácet formu. Pokud budete schopni zvládnout 15 až 20 opakování, nebudete muset vytvářet svaly a lépe byste dělali pouze kardio.
- Zapojte vyšší intenzitu kardio. Cvičení s vysokou intenzitou , i když jen v krátkých výstřižcích, mohou pomoci rychle zvýšit metabolismus, zvláště na začátku tréninku. Ale nepřehánějte to. Udržujte intenzitu v doporučené maximální tepové frekvenci a nezapomeňte, že spalování tuků vyžaduje správné množství intenzity a času.