Budování svalové hmoty a ztráta tuku jsou dvojími cíli váhového tréninku a fyzické kondice, ale tělo odolává tomu, že oba pracují ve stejnou dobu. Jsou to protichůdné fyziologické procesy. Vaše tělo se vyvinulo, aby zvýšilo jak tuky, tak svaly v časech spousty a v době nedostatku ztráty jak svalů, tak tuků, kdy je dostupnost potravin nízká.
Jak můžete držet vzrůstající svalovou hmotu, zatímco vylijete spoustu tuků, abyste získali příjemné tělo se šesti-pack abs? Začněte s tím, že nebudete spadat do těchto 10 běžných chyb stravování a cvičení, které zabrání ztrátě tuku při získávání svalů.
Není dostatek stravování
Nemůžete zabalit svaly, pokud nevytváříte anabolické prostředí, což znamená, že musíte jíst dost, abyste udrželi ideální tělesnou hmotnost. Nemusí to být obrovské množství bílkovin. Podrobnosti o dietě kulturistiky naleznete.
Jíst příliš mnoho
Mnoho lidí podceňuje, kolik jedí, jak je uvedeno v kalorimetrických vědeckých testech s vodou označenou dvojitou značkou. Velmi nízkokalorické diety nejsou nutné, ale musíte na určitou úroveň počítat s kalorií, abyste snížili svůj celkový příjem energie, abyste ztratili tuky.
Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů
Sacharidy samy o sobě nejsou vaším nepřítelem, ale musíte omezit konzumaci potravin, které jsou lákavé a snadné konzumovat a občerstvit a mají méně než ideální účinek na vaši chuť k jídlu.
Sušenky, koláče, muffiny, bonbóny, pudinky, bramborové lupínky a lupínky, sušenky, sladké nápoje atd. - tyto položky je třeba podstatně zkrátit.
Jíst příliš mnoho tuku jakéhokoli druhu
Nutričně můžete vědět o dobrých tucích a špatných tucích, ale snižovat váhu (tukovou hmotnost), abyste získali příjem tuku mezi 20 a 30 procenty, je užitečným přístupem.
Tuk má 9 kalorií na gram ve srovnání se čtyřmi na gram pro sacharidy a bílkoviny a nezáleží na tom, jaký tuk je.
Jíst nedostatečné proteiny
Nemusíte se zbláznit a konzumovat bílkoviny denně po celý den, ale nahrazení některých rafinovaných sacharidů a tuků mírným zvýšením bílkovin by mělo pomáhat udržovat nebo posilovat svaly, zatímco ztrácíte tuky. Neprovádějte všechny živočišné bílkoviny, ačkoli: mléčné a rostlinné bílkoviny jsou dobrou volbou. A ty ještě musíš cvičit ty svaly.
Nedostatečná hmotnostní trénink
Jak ztratíte tuk, jediný způsob, jak chránit tento sval a kosti před tím, je s ním dát stimulující stres na tento sval a kost. To znamená poměrně intenzivní cvičení na váze nejméně tři dny týdně.
Hmotnostní trénink s nedostatečnou intenzitou
Nebudete mít velkou hodnotu tím, že budete strávit padesát minut v posilovně, a to s mnoha opakováním. Musíte zvednout relativně těžké (i když ne do selhání) pro každou sadu, kterou děláte. V ideálním případě by to mělo činit nejméně asi 65% maximálního výtahu. Pokud můžete dosáhnout maximálně 60 kilogramů, měli byste se podívat na trénink s hmotností 38 kg.
Pokud nemáte nebo nemůžete měřit své maximální hodnoty, ujistěte se, že konečné opakování v libovolné sadě je těžké dokončit. Osm až dvanáct opakování a tři až čtyři sady pro každé cvičení je dobrý základní program .
Nedělat žádnou kardio
Aerobní cvičení vám pomůže spálit ty kalorie. Kardio v ustáleném stavu s mírným tempem ve spojení s programem pro dobré váhy vám zajistí dobré místo pro ztrátu tuku. Pokud děláte kardio po dobu delší než asi hodinu, riskujete, že se svaly na palivo zbavíte, a proto musíte v tomto scénáři zůstat co nejvíce svalů.
Cvičení na prázdném žaludku a / nebo bez doplňování paliva po cvičení
Když vaše tělo je hladové po pohonné hmotě, buď během intenzivního cvičení, nebo když byl váš metabolismus vyčerpán pár hodin po cvičení a jste nejedli, pokud mu nedáte nějaké palivo, sval může být rozdělen na glukózu hormonem kortizolu.
Trikem je poskytnout dostatek sacharidů, aby se zabránilo tomu, že kortizol bude provádět tento negativní úkol, ale nestačí, aby vaše tělo klouzalo do pozitivní energetické rovnováhy (příliš mnoho energie). Kousek toastu a medu nebo malého sportovního nápoje nebo čokoládového mléka nebo jeho ekvivalentu před a po cvičení by to měl dosáhnout.
Nedostatečná přesnost a aplikace
To se může zdát zřejmé, ale to, co se zde snažíme dosáhnout, není triviální. Pro nejúspěšnější poražené váhové body čistá ztráta zahrnuje tuky a svaly a často i kost. To je důsledek katabolismu, rozpadu tělesné tkáně, která definuje ztrátu hmotnosti. Chcete-li dosáhnout cílů udržování (nebo zlepšení) svalů a ztrát tuků, musíte mít jasně zdokumentovaný program a cíle a musíte je použít s přesností, což znamená, že budete potřebovat čas, abyste mohli každý krok přesně aplikovat, deník a zaznamenávání vstupů a výstupů energie ve formě potravin a fyzické aktivity.
Závěrem, poslední bod se týká přetrénování. Nebojte se týden vypnout nebo snížit trénink o 50% po dobu jednoho týdne, pokud máte pocit, že se vaše tělo nedokáže vyrovnat s hlasitostí a intenzitou. Objem cyklu a odpočinek mohou být dokonce důležité pro zdravý růst svalů. Jděte na to.