"Měl bych udělat aerobní trénink před nebo po zasedání závaží?" Je často kladená otázka a jedna, na kterou existuje široké spektrum názorů, přestože se může zdát jako trivia, pokud jste noví, kteří se cvičí na váhu. Přesto, stejně jako u mnoha věd v oboru cvičení, odpovědi na složité otázky mohou být rozmazané kvalifikací a výjimkami a potlačeny cíli cvičení, které jste stanovili - ztráta hmotnosti , svaly, síla, sportovní zdatnost, vzhled a tak dále.
Následující pokusy objasnit problém a poskytnout nějaký jasný směr.
Kardio a aerobik
Aerobní cvičení, které se krátce nazývá "kardio", je cvičení s intenzitou, při níž může být kyslík dlouhodobě dodáván velkým svalovým skupinám v průběhu času a který přináší konzistentní požadavky na srdeční a plicní systém, kardiorespirační systém.
Kardio je něco, co děláte udržovaným tempem po delší časové období, než v krátkých výbojů energie, jako je intervalové běhání nebo zvedání závaží. Cardio je procházka, jogging, běh na dálku , plavání a jízda na kole; a pomocí trenažéru , krokového trenažéru, trenažéru a veslařských strojů v tělocvičně. Krevní glukóza a uložené glukózy a tuků jsou hlavními palivy používanými v aerobiku.
Trénink s váhy
Naopak, zvedání závaží je činnost vykonávaná v krátkých výbuchů anaerobních (bez kyslíku). Ve skutečnosti "anaerobní" neznamená, že přestaneme používat kyslík, znamená to pouze to, že aktivita je tak intenzivní, že svalový požadavek na kyslík je překročen, což vede k metabolickým produktům, jako je laktát, a případné neschopnosti pokračovat této intenzitě.
Uložená svalová glukóza a fosfokreatin jsou hlavními palivy používanými v silovém tréninku.
Nyní, když jste jasný ohledně zásadního rozdílu mezi aerobikem a tréninkem v oblasti tělesné hmotnosti, zvažte to v souvislosti s prováděním kardio před nebo po zátěži. Předpokládáme, že "zasedání" je jedna návštěva tělocvičny pro účely tréninku.
Scénář 1: Kardio po závažích
Vstupte do posilovny a zahřejte na běžeckém pásu po dobu 10 minut, ale nechcete dělat příliš mnoho kardio, protože si myslíte, že potřebujete energii, abyste maximalizovali váhu. Každopádně jste slyšeli, že spálíte více tuku, pokud to uděláte po závažích.
Šetří energii pro zvedání. To se může zdát být dobrá logika; nicméně, dělat 40 minut kardio s mírným tempem nebude vyčerpávat dostatek energie, aby vám zabránilo zvedání dobře. Dokud jste nahradili své zásoby glukózy sacharidů po předchozím cvičení se správným jídlem , tělo bude mít uloženo až 500 gramů nebo libra glykogenu .
Běh běhání běžeckého běhu nebo běhání běhu 40 minut může použít asi 600 kcalories energie, v závislosti na vaší velikosti a rychlosti. Z toho některé palivo bude tlusté, některé budou uchovávat glukózu a některé krevní glukózy. Odůvodněný odhad je, že byste použili přibližně 80 až 100 gramů (3 nebo 4 unce) uložené glukózy, například 400 gramů, které máte k dispozici. Vidíte, že máte dostatek rezervy pro silový trénink.
Navíc, pokud vyměníte některá z tohoto použitého paliva za sportovní nápoj nebo energetickou tyčinku předtím, než začnete váhy, budete jen trochu vyčerpáni, když jste vešel do dveří.
Vypálit více tuku . Teď tohle zní opravdu zajímavě, myšlenka je, že pokud vyčerpáte některé zásoby sacharidů, zejména glukózy v krvi, s počátečními váženími, budete v režimu spalování tuku. Teoreticky to dává nějaký smysl, ale zóna pro spalování tuků je mýtický konstrukt a to, co skutečně záleží, je, kolik energie celkově vynakládáte.
Skóre pro scénář 1: zní dobře, ale ve skutečnosti pouze 2 body z 5.
Scénář 2: Kardio před váhy
Nejprve se dostanete do kardio po dobu 40 minut, protože si myslíte, že budete na konci programu váhy příliš unaveni.
Chápete, že když budete čerstvé, vynaložíte více energie s kardio, abyste mohli v relaci využít více energie, což je to, čeho se snažíte.
Čerstvé nohy pro lepší kardio. Pokud děláte své kardio před zvednutím, není pochyb o tom, že tuto část vašeho programu budete dělat efektivněji, což pravděpodobně znamená vyšší intenzitu a vyšší aerobní výkon. Těžké nohy a paže po závažích nepodporují dobrý kardio.
Kardio středního výkonu vynakládá mnohem více energie než rovnoměrné seskupení závaží, takže pokud chcete maximalizovat energetický výkon pro hubnutí a aerobní způsobilost, je nezbytné provádět pevné kardio-relé. Kardio nejdříve maximalizuje váš výkon.
Na druhou stranu, s důrazem na pohonné hmoty, doplňování paliva a přívod tekutin, budete po aerobní sezení stále schopni pořádat silnou váhu.
Silné tepny. Je také důležité vědět, že aerobní cvičení je důležité i pro specialisty na posilování váhy a kulturisty ze zdravotního hlediska. Kardio pomáhá udržovat tepny elastické, což je přínosné pro kardiovaskulární zdraví. To se nazývá "soulad s arterií" a několik studií ukázalo, že se to zhoršuje u trenérů, kteří dělají málo aerobního cvičení.
Studie ukazuje, že kardio před vážením je výhodné
Studie z Centra výzkumu lidských výkonů na univerzitě Brigham Young v Provo v Utahu zkoumala, co se stalo s deseti muži, kteří udělali jen odpor, pouze běh, trénink s odporem a run-resistance. ("Odolnost proti běhu" znamená závaží před kardio a naopak.)
Zde je to, co uvedli:
- EPOC, míra pozdějšího spálení nebo energetického výkonu po zastavení cvičení byla největší, když bylo provedeno kardio před nácvikem tělesné hmotnosti.
- Běh po zasedání závaží byl fyziologicky obtížnější než to, že se dělal před zvedáním závaží . (To má důsledky pro účinnost a možná bezpečnost.)
- Vědci doporučují, aby "vykonávali aerobní cvičení před cvičením odporu, když je kombinovali do jednoho cvičení."
Nebyla to velká studie, takže výsledky by měly být interpretovány opatrně.
Jiný výzkum zjistil, že "běžící ekonomika" je po zátěži také zhoršena, což je další důvod, proč je sekvence závaží-kardio méně účinná.
Skóre pro scénář 2: Důkazy ještě dosud nejsou, ale přichází na 4 z 5.
Kardio zabil mou svalovinu
Někteří vážení trenéři se zdráhají dělat hodně kardio tréninku, protože věří, že produkuje katabolické hormony, jako je kortizol, který rozkládá zásoby svalů pro palivo, čímž narušuje proces vytváření anabolických svalů.
Ačkoli je tento předmět hoden úplnějšího článku o výživě a metabolismu výživy, krátkou odpovědí je, že můžete chránit svaly před tímto procesem zajištěním dostatečné výživy před, během a po zasedání a udržením aerobního tréninku pod hodinou pokud máte cíle budování svalů.
Čtyřicet minut kardio v přiměřeném nutričním prostředí nepoškodí váš sval. Ve skutečnosti, s ohledem na výše uvedenou diskusi, dělání kardio po závažích může poškozovat svaly, protože svaly "zbité" se snaží vypořádat se s břemenem aerobní aktivity. Vaše bezprostřední činnost po zátěži by měla být věnována maximalizaci anabolického prostředí. Teď je čas na to, aby se nerozpadlo. Toho dosáhnete tím, že budete jíst rozumně a přiměřeně a odpočíváním a spánkem - a tím, že neuděláte kardio po závažích.
Shrnutí
- Využijte většinu aerobního cvičení před programem váhy, pokud obojí provedete ve stejné relaci.
- Dokončete svá vážení, ochlaďte a okamžitě se soustřeďte na zotavení, opravu a přestavbu spíše než na další cvičení.
- Zvažte oddělené relace pro kardio a váhy v různých dnech. Toto je oblíbená možnost, když ztráta hmotnosti není primárním cílem. V ten samý den můžete také experimentovat s oddělenými relacemi, ale je třeba, abyste svůj přístup k doplňování paliva správně využili.
- Pokud ztráta hmotnosti je primárním cílem, může udělat první ve stejný den s kardio může nejprve nabídnout některé výhody ve zvýšené metabolismu a výdaji energie.
- Pokud je síla, spíše než hypertrofie (větší svaly) je cílem, pravděpodobně byste měli dělat kardio a závaží v jednotlivých dnech, protože těžší výtahy nemusí jít stejně dobře, jakmile dělají kardio jako první. Musíte být co nejvíce svěží pro tyhle 4RM.
- Můžete kombinovat horní a spodní část těla. Například chod běhounu a horní část těla jeden den a spodní tělesná hmotnost a plavání další den.
- Nezapomeňte se na tuto myšlenku příliš zavěsit; pokud se vám hodí obrátit objednávku příležitostně, nebude to problém.
> Zdroje:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Sekvence aerobního a odporového cvičení ovlivňuje nadměrnou spotřebu kyslíku. J Strength Cond Res. 2005 květen, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Běhová ekonomika je zhoršena po jediném zásahu odporu. J Sci Med Sport. 2001 Dec 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Nepříznivé účinky tréninku rezistence na centrální arteriální soulad: randomizovaná intervenční studie. Oběh . 2004, listopad 2, 110 (18): 2858-63.