Spalovat tuky, udržovat svalovou hmotu: Nejdřív je kardio
Pokud jste stisknuty na čas, není to neobvyklé, že se stanete kardio nebo aerobní tréninkem ve stejném tréninku jako váš trénink na váze . Vyvstává ovšem trvalá otázka: K čemu byste nejdřív měli udělat nejlepší výcvikový efekt?
V předchozím článku jsem shrnul výhody a nevýhody kardio před vámi nebo závažím před kardio.
Primární nevýhodou kardio po vaší vážení je riziko degradace anabolické reakce (budování svalů), kterou získáte okamžitě po tréninku, když doplníte palivo a odpočinete.
Cardio Vs. Závaží a "rušení"
Když kombinujete váhu s delším vytrvalostním tréninkem, může být účinek každého z nich zrušen. Toto se nazývá výcvik "rušení". Změny ve svalech způsobené tréninkem síly a vytrvalosti jsou různé a někdy i rozporuplné.
Například silový trénink produkuje nárůst výkonu výbušné síly a velikosti svalových vláken (hypertrofie). Výcvik tréninku jako běh a cyklistika vytváří adaptivní změny ve svalech, které zvyšují jejich schopnost užívat kyslík. Takové změny ve specifičtějších limitech nejsou příliš kompatibilní.
Souběžná síla a vytrvalostní cvičení a hormony
Nyní nová studie potvrdila logiku kardio před vámi ve stejné relaci.
Studie se nazývá Hormonální reakce na souběžnou sílu a vytrvalostní trénink s různými příkazy k výkonu .
Ve studii autoři zkoumali pořadí souběžné síly a aerobního tréninku při uvolňování testosteronu a kortizolu. Testosteron je hormon, který produkuje svalovou stavbu u mužů a žen, ačkoli více u mužů.
Kortizol je stresový hormon, který rozkládá svaly.
Deset mladých, vyškolených v rekreačním sportu mužů, průměrně 24 let, absolvovalo dva cvičební tréninky střídavě: aerobní síla a síla aerobní. Každá z nich zahrnovala 30 minut aerobního cvičení na stacionárním cyklu při 75% maximální tepové frekvence a tři sady osmi opakování při 75% jednoho opakování maxima pro čtyři síly cvičení.
Výsledky studie
Po prvním cvičení v obou cvičeních došlo k významnému zvýšení testosteronu. Nicméně hladina testosteronu zůstala po druhém cvičení významně vyšší než hladiny bez cvičení, ale pouze v aerobní síle, což vedlo k výrazně vyšším hodnotám v porovnání s tréninkem v silové a následné aerobní sekvenci.
Autoři uvádějí:
Dosavadní výsledky naznačují, že testosteronová odpověď je optimalizována po pořadí aerobní síly. . . Nicméně je důležité uvést, že současné výsledky by měly být aplikovány pouze tehdy, když se provádí krátkodobá a středně intenzivní aerobní trénink.
Co to znamená pro vaše cvičení
Přestože studie deseti mužů je relativně malá, je zapotřebí rozsáhlejších studií, které by podpořily výsledky - ukazatele byly jasné: Ukázalo se, že trénink na kloub po kardio ve stejném tréninku způsobuje silnější odpověď na testosteron než naopak, což je požadovaný výsledek pro zvýšení svalové hmoty a síly, zejména ve spojení s vhodným doplňováním paliva bílkovinami a sacharidy po cvičení.
Dokonce i když ztráta hmotnosti je vaším cílem (ne nutně svaly a síly), udržování svalů při ztrátě tuku je stále nejlepším přístupem k úbytku hmotnosti. Velmi pravděpodobné je, že je to pořadí aerobní síly.
Konečně, k minimalizaci rozpadu svalové hmoty (katabolismu) a únavy by kardio-relé nemělo trvat déle než 30 až 40 minut a nemělo by být vyšší než průměrná intenzita (75% maximální srdeční frekvence).
Zdroje:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves a kol. Hormonální reakce na souběžnou sílu a vytrvalostní trénink s různými pokyny k výkonu. J Strength Cond Res. 2012 3.
Prodej DG, MacDougal JD, Jacobs I a Garner S. Interakce mezi souběžnou silou a vytrvalostním tréninkem. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.