Tolik rad o kulturistických dietách je mimo značku. Nemá smysl být diplomatický: hodně z toho, co čtete na stránkách o posilování tělesné hmotnosti a bodybuildingu o tom, kolik proteinů potřebujete, jaké doplňky potřebujete, jak byste měli jíst a proč jsou prostě špatné. Hmotnostní trénink a výživa kulturistiky jsou vědy jako cokoli jiného v přírodních vědách: je to biologie a biochemie a fyziologie a má pravidla a základ důkazů.
Ještě horší je, že prodejní doplňky, z nichž většina není zapotřebí, se staly tak velkým obchodem v oblasti tréninku v oblasti výživy a kulturistiky, že je téměř nemožné zjistit, zda získáváte objektivní hodnocení kulturistiky a výživy.
Zde je to, co potřebujete vědět o stravě a výživě pro posilovací a kulturní posilování . Ve skutečnosti se to nelíbí od normální stravy zdravého sportovce, s výjimkou určitého důrazu na množství a časování jídla v různých tréninkových fázích. Toto je však místo, kde se tento detail stává velmi důležitým.
Začněte zdravou dietou
Ačkoli různé diety jako Atkins a South Beach a Ornish se staly populární, obecný konsensus mezi dietetiky a odborníky na výživu je, že zdravá strava je poněkud odlišná - méně přísná v požadavcích a vyváženější u hlavních živin. Můžete vidět klíčová doporučení pro obecnou populaci ve stravovacích návodech pro Američany.
Pokyny z jiných západních zemí, jako je Spojené království a Austrálie, jsou podobné.
Stručně řečeno, doporučení jsou:
- Jezte mnoho ovoce a zeleniny, celozrnné, fazole, ořechy a semena; některé chudé maso, ryby, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku; a mono- a polynenasycené oleje
- Omezte příjem nasycených tuků, cholesterolu, soli, alkoholu a přebytku přidaných cukrů a sladkých potravin
- Pít hodně vody
- Udržujte normální hmotnost
- Cvičit pravidělně.
Doporučené dietní přídavky nebo dávky (RDI nebo RDA) stanoví orgány pro všechny základní živiny - bílkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny a minerály.
Pokyny a dokumenty týkající se výzkumu a vývoje zahrnují obvykle mírně upravené doporučení pro muže a ženy, včetně těhotných žen a dospívajících a dětí. Starší dospělí mohou mít také speciální požadavky a doporučené dávky.
Hmotnost tréninková výživa
Lidé, kteří cvičí, mají odlišné požadavky na sedavé lidi, protože větší výdaje na energii obvykle vyžadují větší příjem potravy. Čím více cvičíte, tím více musíte jíst, abyste udrželi tuto úroveň činnosti až do okamžiku, kdy někteří elitní sportovci, jako například cyklisté Tour de France, musí jíst obrovské množství potravin, aby udrželi svou činnost. Jednoduché a to platí i pro příležitostné cvičence, ale nemusí se na vás vztahovat, pokud ztráta tuku je jedním z důvodů, proč jste se zúčastnili výcviku na váze.
Výživa pro hubnutí. V takovém případě je třeba vytvořit energetický deficit ; což znamená, že energie, kterou konzumujete v potravinách, je menší než energie, kterou vynakládáte v cvičení a každodenním životě. Vytvoření deficitu energetické bilance o 15 až 20 procentách by mělo zajistit, že v průběhu času dojde k úbytku hmotnosti.
Vaše vážení trénink, v tomto případě, je pomoci při ztrátě tuku při pokusu o udržení svalů.
Přesto vážení poraženi potřebují udělat velmi choulostivou věc držení se na svaly a kosti při vylučování tuku. Je to složité, protože tělo není zvyklé na rozbíjení tkání jako tuk a současně na zpevnění svalů. Zlomení se nazývá katabolismus a budování se nazývá anabolismus, jako u anabolických steroidů . To je protichůdný proces.
To je důvod, proč je váha trénink tak důležitý v každém režimu hubnutí: pomáhá udržovat svaly, zatímco ztratíte tuku.
Výživa pro kulturistiku. Pokud vážíte vlak pro sport, závod na vzpírání, kulturistiku nebo dokonce jako způsob, jak udržet kondici nebo vzhled, když dosáhnete ideální váhy, budete pravděpodobně více zajímat se získáním svalů a udržováním nízkého tělesného tuku.
Nutriční specifika se budou v každém případě lišit. V tomto článku zdůrazňujeme kulturní stravu a výživu, takže se podívejme na to, co je zapotřebí.
Svalová budova, Dieta pro kulturistiku
Chcete-li vytvořit další svaly, musíte jíst více než to, co právě jíte, a pravidelně pracovat s váhy. Kolik svalů můžete získat, jak rychle a jakou definici určujete z velké části vaší genetiky a věku. Ale každý v téměř každém věku by měl být schopen získat svaly a sílu s tréninkem na váhu. Správná výživa je rozhodujícím prvkem procesu budování svalů.
Toto přejídání není dobrý nápad, pokud už máte nadváhu, je určitě něco, co už víte. Nejprve se ujistěte.
Při přejídání s cílem získání svalů získáte také trochu tuku. Řekněme, že jste štíhlý chlap o šesti nohách (180 centimetrů) a 154 kilogramů (70 kilogramů) a chcete se sbalit s extra svaly a nakonec se stabilizovat při nízkém procentu tělesného tuku.
Zde je, jak byste to udělali:
- Přejíst se. Zvyšte svůj denní příjem energie (kalorií) asi o 15 procent. Mohli byste to udělat s odhadem nebo byste mohli vyřešit vaše normální požadavky pomocí různých vzorců na internetu a pak zvýšit příjem potravin odpovídajícím způsobem. Vyzkoušejte skvělou kalkulačku zdravého těla Joanne Larsena. Neměl by to být celý protein, ale extra bílkoviny, které konzumujete, ať už v doplňcích nebo bílkovinných pokrmů, by měly mít nízký obsah tuku. Více o tomto později v článku, ale měli byste se držet současných pokynů pro požadavky bílkovin pro trenéry hmotnosti. K dispozici je také možnost pronájmu sportovního dietetika s určitými zkušenostmi v posilování.
- Vlak s váhami. Začněte s pevným tréninkovým programem zaměřeným na všechny hlavní svalové skupiny, jako jsou paže, nohy, ramena, hrudník, zad a břicho. Zvláštní energie, kterou spotřebujete, podpoří růst svalů, protože cvičení stimuluje růst.
- Vystřihněte, prohrajte a vylidněte. To znamená, že jste nyní zasypáni extra svaly a tuky a musíte si ztratit většinu tuku při zachování svalové hmoty. Získání tuku je během tohoto procesu poněkud nevyhnutelné, ale v tomto okamžiku byste měl být obzvláště opatrný. Rychlé občerstvení by mělo být omezeno na minimum. Jezte zdravé, ale velké.
Energetický deficit znovu nastoupil
Pamatujte, co jsem řekl o katabolismu a anabolismu dříve ve vztahu ke ztrátě hmotnosti? Nyní se pokoušíte udělat tohle: vylijte tuku a držte se na krásném svalu, který jste získali. Váš příjem energie by měl být nyní snížen o 15 procent, které jste přidali s cílem ztráty tuku a udržování tohoto svalu. Protože teď nejste ten chudák, kterého kdysi jste, možná budete muset trochu víc jíst, abyste si udrželi ten extra sval, ale ne právě teď.
Jedná se o mírně odlišný scénář pro někoho, kdo je obézní, nevhodný a snaží se zhubnout a držet svaly. Náš mladý a fit mužský trenér má normálnější hormonální metabolismus, ale stále to musí udělat správně. Ve skutečnosti se kulturisté tohoto druhu pravidelně připravují na soutěž: najídají si svaly a trochu tuku tím, že jim zjedou, pak odtrhnou tuk, který opouští sval, aby se prokázali. Říká se to "řezání".
Tuk a cukr dolů, Protein Up
V této řezné fázi by měla být strava s nízkým obsahem tuku, přibližně 20 procent, a měl by být zachován příjem bílkovin, což může pomoci chránit svaly. Například pokud byl váš příjem bílkovin 1 gram / libra Vaší tělesné hmotnosti za den (2,2 gramů / kilogram), když jste se sbalili a přejížděli, nyní byste udržovali tento příjem bílkovin konstantní a zároveň byste měli snížit nadbytek tuku a uhlohydrátů, a cukrovinky a bílé moučné výrobky, a to po celou dobu udržování nabídky těchto antioxidantů v ovoci, zelenině a celých zrnech.
Takový výživový plán by mohl vypadat takto pro makronutrienty (bílkoviny, tuky, sacharidy):
Objemová fáze
- Protein: 15-20%
- Tuk: 20-30%
- Sacharidy: 50-60%
Fáze řezu
- Protein: 20-25%
- Tuk 15-20%
- Sacharid 55-60%
V obou fázích skutečně nechcete překročit 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti bílkovin (2,2 gramů / kilogram). Trochu pravděpodobně nebudou ublížit zdravému člověku, ale je pravděpodobné, že na základě vědeckých poznatků o bílkovinových požadavcích pro atlety to nepomůže - stojí to jen v drahých doplňcích stravy nebo v jídle. Jakékoli náznaky onemocnění ledvin a budete muset být opatrní při nadměrném příjmu bílkovin. Pokud se to týká, poraďte se s lékařem.
Zdůrazňuji příjem bílkovin, protože tendence některých mužských tělesných trenérů je shromáždit bílkoviny ve formě koktejlů a doplňků a příležitostně celé krůty, aniž by zjistila, kolik je užitečné, nebo dokonce, kolik si užívají. Uvedená čísla jsou ve skutečnosti v horní části rozsahu možných požadavků. Americká vysoká škola sportovní medicíny odhaduje požadavky na silové trenéry na 1,6 až 1,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den (asi 0,8 gramu na kilogram). Pokud nebudete dělat vysokou intenzitu nebo dlouhé zasedání a jen několik dní v týdnu, pravděpodobně to bude nad rámec požadavků.
Časování jídla pro kulturní diety
Nyní, když jste museli svalnat a dostali se do nízkých hladin tuku v těle, budete chtít vědět, jak nejlépe jíst a trénovat, abyste se tak udrželi. Jídlo pro elitní sportovce bere velmi vážně sportovní výživové a trenéři - nebo to má být - protože několik zlomků vteřiny v šprintech nebo v několika sekundách v delších závodech může znamenat rozdíl mezi zlatou medailí a "děkuji za příchod". Dokonce i v amatérských hodinách je prostě příjemné vědět, že maximalizujete svůj trénink tím, že sejete způsobem, který co nejlépe vynakládá vaši tvrdou práci. Časování a konstituce jídla před a po cvičení je důležitou součástí této práce.
Pre-cvičení jídlo
Hmotnostní trenéři obvykle nezahrnují množství energie, kterou vytrvalost sportovec dělá v tréninku, takže člověk nemusí být tak vědomý příjmu uhlohydrátů potřebných k palivu takového úsilí. Například těžký tréninkový maratonista nebo triathletec může vyžadovat 7-10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně (3-5 gramů / kg / kg / den). Vezměte si ze mě, že je to spousta sacharidů - více než 32 plátků ekvivalentu chleba pro minimum sportovce o hmotnosti 70 liber (70 kilogramů).
Přesto je zde několik zásad pro stravování před cvičením, které obecně podporují sportovci z oblasti výživy a jsou upraveny pro silné sportovce. Nezapomeňte, že je to pro jídlo, než trénujete nebo soutěžíte.
- Experimentujte a zjistěte svou toleranci k různým potravinám před a během cvičení. To je důležité, protože mnozí z nás reagují odlišně na vlákno, potraviny jako fazole, mléko, různé druhy ovoce a podobně.
- Jedzte s nízkým obsahem tuku a vlákniny s některými bílkovinami a sacharidy. Vlákno může a mělo by být součástí zdravé výživy v jiných jídlech.
- Hlavní jídlo by mělo být konzumováno 3-4 hodiny před cvičením.
- Menší jídlo lze užít 1-2 hodiny před cvičením.
- Během jedné hodiny činnosti mohou být nejvhodnější kapaliny, jako jsou sportovní nápoje a gely, nebo bílkovinné koktejly nebo potraviny, které nejsou příliš těžké.
- Velmi malé procento lidí dostává reaktivní pokles krevní glukózy, jestliže jedí s vysokým sacharidovým jídlem, takže to nemusí být vhodné pro některé osoby, které se cvičí. Počet sportovců, kteří trpí tímto stavem nazývaným hypoglykemie, je mnohem nižší, než se kdysi myslelo. Přidání bílkovin do jídla může tomuto zabránit.
- Běhové sporty vypadají, že chrlí a vytvářejí nepohodlí víc než stacionární nebo podporované sporty, jako je trénink na váze, plavání nebo jízda na kole; takže odrůda před jídlem může být větší, pokud nejste běžec. (Stále bych neměla husí játrovou pašku, po níž bude následovat smažené kuřecí maso a rýže.)
- Spotřebujte asi 10-20 gramů kvalitních bílkovin během 30-60 minut od zasedání váhy. Výzkum ukázal, že příjem 6-12 gramů esenciálních aminokyselin, což je ekvivalent 10-20 gramů kompletního proteinu, podporuje posílení obnovy a obnovy svalových proteinů po cvičení. Jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti (asi 0,5 gramu / libra) sacharidů užívaných s proteinem může pomoci tuto anabolickou podporu. Někteří trenéři nazývají to "střelec" bílkovin.
Zde jsou některé potraviny a kombinace, které poskytují alespoň 10 gramů bílkovin a 50 gramů sacharidů.
- Aromatizované nízkotučné mléko, 17 FL. unce (500 ml)
- 1 šálek ovocného salátem se 7 uncí nebo 200 gramů ochuceného jogurtu
- Velká sklenka odstředěného mléka a dvě plátky chleba a medu nebo džemu (bez másla)
- Různé proteínové tyčinky, proteiny a prášky - zkontrolujte etikety v procentech a množstvích.
Doplňování paliva během zasedání váhy
Pokud nebudete provádět extrémní zasedání po dobu podstatně delší než hodinu, zahrnout intenzivní programy kardio nebo odolnosti proti vážením síly, nebo byste jedli špatně v hodinách, které vedou k návštěvě, pravděpodobně nepotřebujete nic jiného než vodu, tvar. A dobrá forma znamená nedovolit, aby se vaše krev a svalová glukóza příliš zhoršily, kdy kortizol a další hormony budou chtít rozbít váš sval.
Je to pěkný bod, ale ten, který stojí za zvážení. Nepotřebujete drahé a pravděpodobně zbytečné doplňky, které vás ochrání před katabolickými kortizolovými nárůsty. Potřebujete pouze nějaký sacharid ze sportovního nápoje, gelu nebo baru.
Post-cvičení
Jak jíte, abyste se zotavili z cvičení, je jedním z nejdůležitějších principů výživy při cvičení. Pokud nedostanete dostatečné množství paliva po každé relaci, vaše glykogenové zásoby ve svalech se mohou vyčerpat, což vede k únavě, špatnému výkonu a dokonce k potlačení a infekci imunitního systému. Glukóza je hlavním palivem sportovce a cvičitele. Získáte to ze sacharidů a nápojů. A co víc, nedostatečné doplňování paliva po skončení vašeho tréninku nebude mít prospěch z této tvrdé svalové práce tím, že těmto svalům poskytne anabolickou podporu, která opraví a staví.
Hmotnost trenéři nepoužívají tolik glukózového paliva jako aerobní sporty s vyšší intenzitou nebo vyšší trvanlivostí, jako je běh a cyklistika, ale přesto je zapotřebí udržet tyto glykogenové zásoby doplněné, pokud chcete být v nejlepším tréninku. Pozorujete depleci glukózy více po svalové vytrvalosti a hypertrofních programech, kde jsou vyšší opakování, snad až při selhání, spíše než sady s nízkou repre- zultostí, kde je pravděpodobně hlavním palivem přímý ATP (adenosin trifosfát). Nízký počet opakování s těžkými váhami se používá k rozvoji síly, zatímco lehčí závaží a více opakování se používají k vybudování velikosti svalů a vytrvalosti svalů. Ten pravděpodobně vynaloží více energie.
Zde je návod, jak se po tréninku zotavit.
- Zahájení výživové obnovy do 30 minut od ukončení zátěže.
- Co nejrychleji konzumujte bílkoviny : 10-20 gramů kvalitního bílkovin, to samé se doporučuje u jídla před cvičením.
- Co nejdříve konzumujte sacharidy : jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti (0,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti) je užitečným výchozím bodem. Konzumujte sacharidy podle intenzity a trvání tréninku, včetně toho, zda jste v relaci absolvovali aerobní cvičení.
Získejte Carbs správně
Přesuňte množství sacharidů nahoru nebo dolů, když posuzujete svou váhu a energetickou hladinu, když trénujete nebo soutěžíte. Změňte příjem sacharidů podle toho, jak často nebo intenzivně pracujete. Jednoduchá relace kombinované hmotnosti a kardio s mírnou až vysokou intenzitou může vyžadovat nejméně 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den (2,5 gramů / libra).
Zde jsou odhady požadavků na uhlohydráty s tréninkem hmotnosti. Intenzita cvičení v průběhu času zvyšuje požadované množství. Při lehkém cvičení vyberte nižší čísla; platí pouze pro dny cvičení; zvolíte vyšší míry, pokud budete míchat pevné kardio-relace s váhami. Pouze odhady.
- Příležitostná aktivita - 3-4 gramy / kilogram / tělesná hmotnost / den (rozdělit na 2,2 za libru)
- 30-60 min cvičení / den - 4-6 g / kg / kg / den
- 60-90 minut cvičení / den - 5-7 gm / kg / kg / den
- 120 minut nebo více / den - 6-9 g / kg / rok / den
Pokud provádíte více než jednu návštěvu každý den, pooperační občerstvení by mělo pokračovat každou hodinu, dokud se neobnoví pravidelná jídla. To je důležité, abyste se dostali k pozdějšímu zasedání. Jen málo váhových trenérů si vybírá dva zákroky denně, ale někteří dělají časné zasedání kardio a pozdější zasedání závaží nebo naopak.
Pokud jste to vážně a chtěli přijmout přesný přístup, stojí za to si koupit jednu z těch málo kalorií, nebo jít na web, aby zjistili, kolik bílkovin nebo sacharidů je v jakémkoliv jídle.
Získání správného proteinu
Rozhodně nemusíte konzumovat nadměrné množství bílkovin v jakékoliv formě, abyste si vytvořili svaly a podpořili svou tělesnou výchovu nebo kulturistiku. Snažte se denně překročit 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti bílkoviny. To může být o něco víc než to, co budete potřebovat, ale nepotřebujete víc než to.
Získání rovnováhy vpravo
Potřebujete jíst dostatek jídla a sacharidů, abyste udrželi svou činnost. Příliš málo sacharidů a vaše tělo rozbije váš sval pro glukózu a zvrátit všechny ty těžce získané zisky. Nevěřte radu, která říká, že sacharidy jsou výkrm. Všechno je výkrm. Nejíst vše. Přesto můžete upravovat příjem sacharidů k lepšímu tím, že se vyvarujete rafinovaných mouček, cukrů, sladkostí a dalších rychle absorbovaných nebo zpracovaných sacharidů, když nejste intenzivně cvičeni.
Nejméně musíte vědět
Nedělejte si příliš starosti o jemnější detaily výpočtu množství, pokud nechcete. Detail je tam pro ty, kteří mohou tuto přesnost použít, ale většina lidí to ne. Zkušenosti a poznání toho, jak funguje vaše tělo, je pravděpodobně důležitější, stejně jako pokus a omyl v rámci zde poskytnutých informací. Podívejte se na tyto hlavní body.
- Vezměte nějaké bílkoviny a sacharidy asi třicet minut před zasedáním.
- Pro setkání, které trvají podstatně déle než hodinu v mírné až vysoké intenzitě a zahrnují kardio, si během zasedání vezměte sportovní nápoj.
- Jezte některé bílkoviny a sacharidy okamžitě nebo do 30 minut od konce tréninku.
- Nepoužívejte přísady bílkovin nadměrně. Můžete získat požadované množství kvalitních bílkovin z chudého kuřecího masa, ryb, sóji, odstředěného mléka a některého červeného masa.
- Někteří vážení trenéři dělají lépe se šesti menšími jídly denně než třemi většími jídly. Nebojte se o tom; to nevyhovuje všem. Vždy však jíst snídani.
- Jezte zdravou výživu s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu a vysoký obsah ovoce, zeleniny, fazole, celozrnných a kvalitních mononenasycených a polynenasycených tuků v ořechách, semenech a olejích.
- Pijte spousty tekutin, které nahradí ztracenou vodu. Nápoje jako čaj a káva přispívají k tomu. Diuretický účinek těchto nápojů byl nadhodnocen.
Doplňky stravy v kulturistice
Doplňky stravy jsou velkým obchodem. Některé práce, některé ne, někteří ovlivňují výkon negativně, některé jsou nebezpečné a některé jsou nezákonné a budou vás zakázány v mezinárodním sportu. Ve skutečnosti je spousta peněz a ztrátou peněz.
Doplňky s práškovým práškem, zejména doplňky na bázi syrovátky, mají místo pro doplnění pro zaneprázdněné trenéry, je to prostě to, že je mnoho lidí nepoužívá s přesností a znalostmi a mohou být k dispozici levnější řešení. Více o tom později.
Efektivita a používání právních doplňků ve výcviku na váze je rozsáhlým tématem, kterého se budu zabývat v řadě článků v oblasti výcviku o hmotnosti.
Shrnutí Bodybuilding diety
Přesná výživa pro cvičení může být složitá a to je důvod, proč jsou fyziologové a sportovci z oblasti výživy pro tyto sportovní týmy velmi cenní. Přestože se amatéři a víkendoví válečníci nemusíte příliš bát o zlomek vteřiny v závodě nebo centimetru bicepu v soutěži kulturistiky, jako jsou profesionálové, můžeme ještě dobře jíst pro náš sport a činnost. Pomáhá bezpochyby.
Uveďte tyto myšlenky do praxe, zjistěte, zda funguje pro vás a dejte mi vědět, pokud máte nějaké dotazy nebo návrhy.
> Zdroje:
> Americká vysoká škola sportovní medicíny; Americká dietetická asociace; Dietitiáni Kanady. Prohlášení o společné pozici: výživa a atletický výkon. Americká vysoká škola sportovní medicíny, Americká dieta a dělníci Kanady. Med Sci Sport Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient úvahy o sport kulturistiky. Sport Med . 2004, 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Výživa pro optimální zotavení po tréninku a konkurenci. Zvláštní zpráva, Department of Sports Nutrition, Australský institut sportu, 2006.