Ujistěte se, že jste příliš těžká pro ztrátu hmotnosti
Skalní cvičenci často vidí propagační reklamy pro tvrdé tréninky, které slibují velké výsledky. Vedou je, aby se zajímalo, "jak těžké bych se měl vypořádat?" Nezáleží na tom, jestli je vaším cílem ztráta hmotnosti, zlepšená kondice nebo lepší výkon v určitém sportu. Tam je důležité místo pro snadné, středně těžké a tvrdé cvičení v každém cvičebním plánu.
Proč snadné tréninky mají zájem
Nízká intenzita cvičení (snadné cvičení) zvyšuje srdeční frekvenci, ale nikoliv na bod, který musíte těžce dýchat. Na stupnici od 1 do 10 se výkony s nízkou intenzitou pohybují v rozmezí 4-6. Vaše srdeční frekvence během tohoto druhu aktivity by klesla mezi 40-60% Vaší maximální tepové frekvence. Měli byste se cítit dost pohodlně, abyste mohli pokračovat v činnosti po dlouhou dobu.
Některé vaše pravidelné každodenní činnosti a práce mohou být považovány za cvičení s nízkou intenzitou. Například, pokud si vezmete svého psa na procházku, jděte na kole s dětmi, nebo se projděte do obchodu s potravinami, kde si vezmete večeři, tyto věci by se mohly považovat za cvičení s nízkou intenzitou. Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, tyto činnosti vám pomohou zůstat aktivní a vypálit další kalorie.
Výhody tréninku s nízkou intenzitou. Hodnota tohoto druhu aktivit s nízkým klíčem spočívá v tom, že toho můžete udělat hodně.
Nízká intenzita cvičení zlepšuje rozsah pohybu ve vašich kloubech, snižuje hladinu stresu, zvyšuje celkový denní výdaj kalorií a zajišťuje zotavení z tvrdého tréninku, které jste mohli naplánovat během týdne.
Význam středně intenzivních cvičení
Odborníci často doporučují mírné cvičení pro zlepšení zdraví a snížení tělesné hmotnosti.
Ale co to opravdu znamená? Mírná intenzita může být pro člověka vhodného pro práci a pro někoho, kdo je nový pro cvičení, zcela odlišný. Jak víte, jestli vaše cvičení spadá do střední kategorie?
Když se účastníte cvičení s mírnou intenzitou , měli byste mít pocit, že pracujete, ale nepracujete tak tvrdě, že byste museli v několika minutách opustit. Dýcháte hluboce, ale nedýcháte. Na vnímavé stupnici námahy 1-10 byste měli mít pocit, že pracujete na úrovni 6-7.
Takže jaká intenzita intenzivní aktivity je nutná? Americká vysoká škola sportovní medicíny nabízí pokyny pro množství mírně intenzivní aktivity potřebné ke splnění konkrétních cílů.
- Chcete-li vidět mírnou ztrátu hmotnosti, cvičejte s mírnou intenzitou mezi 150 a 250 minutami týdně.
- Chcete-li vidět klinicky významnou ztrátu hmotnosti, musíte se účastnit mírného cvičení více než 250 minut týdně.
- Pokud kombinujete dietu a cvičení, abyste zhubli, zapojte se do středně intenzivní cvičení v rozsahu od 150 do 250 minut týdně.
- Abyste zabránili přírůstku hmotnosti poté, co jste ztratili váhu, zapojte se nejméně 250 minut za týden.
Výhody tréninku s průměrnou intenzitou. Výhodou mírné aktivity je to, že vám umožňuje udržovat vaši kalibrační relaci po delší dobu.
Mírné cvičení zlepšuje kardiorespirační vytrvalost, snižuje stres, zlepšuje zdraví srdce a zvyšuje váš metabolismus. Vzhledem k tomu, že intenzita mírného tréninku je přijatelná, jste schopni během týdne provádět více těchto cvičení bez rizika úrazu nebo vyhoření.
Tvrdá cvičení pro fitness a hubnutí
Nejúčinnější cvičení na spalování tuku jsou relace, které můžete udržovat pouze krátkou dobu. Ale nemůžete dělat těžké tréninky každý den. Protože cvičení jsou velmi intenzivní, vaše tělo bude vyžadovat značné zotavení, a to jak během cvičení, tak během dnů po cvičení.
Když se účastníte cvičení s vysokou intenzitou, dýcháte velmi hluboko a na pokraji dechu. Necítíte, že můžete tuto aktivitu udržovat déle než několik minut. Na vnímané stupnici výkonu máte pocit, že pracujete na úrovni 8-9.
Vzhledem k tomu, že cvičení s vysokou intenzitou mohou být udržovány jen krátkou dobu, jsou často naprogramovány do intervalových tréninku. Populární forma intervalového tréninku se nazývá intenzivní intervalový trénink nebo HIIT. Chcete-li naprogramovat cvičení HIIT , spojte výbuchy intenzivního cvičení, které trvají 30 sekund až několik minut, s krátkou dobou zotavení, která trvá 30 sekund nebo více.
Výhody tvrdého tréninku. Pokud budete cvičit, jak zhubnout, vysoká intenzita cvičení bude dělat trik. Odborníci zjistili, že lidé, kteří se účastní vysokých intenzivních tréninkových intervalů, jsou úspěšnější při ztrátě hmotnosti a spalování tuku. Cvičení s vysokou intenzitou je také nejúčinnější. Intenzivní cvičení spálí mega kalorie ve velmi krátkém čase.
Existují však nevýhody při cvičení s vysokou intenzitou. Pouze zdraví cvičenci by se měli účastnit tréninku HIIT. Tyto extrémní sezení vás vystavují vyššímu riziku zranění a vyhoření. Tvrdá trénink vyžaduje také čas obnovy v době následujících po relaci. Toto je místo, kde hraje pečlivé cvičení.
Kombinujte snadné, středně těžké a těžké tréninky
Pokud jste dostatečně zdraví pro fyzickou aktivitu na každé úrovni intenzity, naplánujte 1-2 týdenní cvičení během týdne. Tyto krátké cvičení vám pomohou spálit maximální množství kalorií v minimálním čase. Budujete také svaly, které zvýší váš metabolismus během těchto zasedání.
Ale měli byste se ujistit, že příliš často nevytínají. Takže v dnech, které následují po vašem tvrdém tréninku, dejte tělo odpočinku tím, že se účastníte cvičení s nízkou intenzitou. Zvýšený rozsah pohybu v těchto snadných dnech pomůže vašim bolavým svalům obnovit se rychleji a stále ještě zvýšíte spalování kalorií za celý den, aniž byste museli zdanit vaše tělo příliš a riskovat vyhoření nebo zranění.
Doplňte celý týden tréninku se zesílenými intenzity. Vyzvou se tím, že tyto sezení budou delší. Využití kalorií z těchto mírných cvičení pochází z doby trvání zasedání, ne nutně z intenzity.
Nakonec, nezapomeňte, že pokud se snažíte zhubnout, musíte sledovat i dietu. Ujistěte se, že jíte správné množství chudého bílkovin , složitých sacharidů, ovoce, zeleniny a zdravého tuku, které napomáhají tréninku. Počítat kalorie, měřit intenzitu cvičení a zaznamenávat data do časopisu o snížení hmotnosti, abyste sledovali průběh.
Zdroje:
Stephen H. Boutcher. "Intermitentní cvičení a ztráta tuků s vysokou intenzitou." Journal of Obesity, říjen 2010.
Carey, GŘ. "Kvantifikující rozdíly v zóně" Burning Fat "a Aerobní zóna: Důsledky pro trénink." Journal of Strength & Conditioning Výzkum : říjen 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Americká vysoká škola sportovní medicíny. "Americká vysoká škola sportovní medicínské pozice stojí, vhodné strategie intervence v oblasti fyzické aktivity pro hubnutí a prevenci návratu hmotnosti pro dospělé.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine a Robert Ross. " Aktualizace na cvičení a kontrola hmotnosti ." Journal of Obesity, říjen 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund a SH Boutcher. "Účinky intermitentního cvičení s vysokou intenzitou na ztrátě tuku a hladině inzulínu v půdě mladých žen". Mezinárodní žurnál obezity duben 2008.