Jedním z nejčastěji používaných výmluv pro vynechání cvičení je, že prostě není dost času na to, aby se to stočilo. A upřímně řečeno, pro mnoho moderních dospělých, tato výmluva je pravdivá. Mezi prací, společenskými povinnostmi, rodinným životem a dokonce i školou, život neustále klepává na paty způsobem, který dělá cvičení výzvu.
Dempsey Marks, odborník na fitness, instruktorka jógy a spoluzakladatel programu fitness a životního stylu PreGame Fit ví, odkud přicházíte: "Naší filozofií je zpomalení a rovnováha - myšlenka, že fitness a zdravý život nemusí být vše nebo nic, černé nebo bílé. Fitness je něco, co je snadno integrováno do rušného plánu a je možné ho provádět a udržovat. "
Zní to dobře, ne? Zatímco technicky PreGame Fit byl navržen speciálně pro vysokoškoláky, jeho lekce a struktura jsou univerzální. Marks říká, že "PreGame Fit se zabývá třemi hlavními bariérami, které nejčastěji brání mladým lidem v výkonu: čas, prostor a dostupnost." Cvičení jsou navrženy tak, aby trvaly jen 30 minut denně, pět dní v týdnu a nikdy nepotřebujete více než pět čtverečních stop prostoru k dokončení silových tréninkových pohybů .
Stačí si uvědomit, že většina tréninku obsahuje prvek s vysokou intenzitou . Důvody jsou záměrné, říká Marks. "Nedávné studie potvrzují, že krátké a vysoce intenzivní cvičení jsou prospěšné - a v mnoha případech - jako tradiční delší cvičení." To znamená, že rutina vašeho cvičení nemusí převzít váš život - může se vejít do vašeho života, bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni.
1 - Jak provést 7-minutový stohový trénink
Instruktoři PreGame Fit označují jejich trénink na obvody jako "zásobníky". Toto cvičení, které poskytuje Marks, se skládá ze dvou, sedmi minutových stohů. Vše, co musíte udělat, je nastavit časovač na sedm minut. Když spustíte časovač, spustíte svůj zásobník - vyplníte každé cvičení, jak je popsáno pro počet opakování, které jste navrhli. Budete pokračovat v cvičeních v nepřetržitém okruhu, dokud čas nevyprší. Marks říká: "Snažte se, abyste nezůstali odpočinout. Vaším cílem je dokončit každý stoh co nejvíce a zachovat si dobrou podobu."
Proveďte svůj vlastní zahřátí, abyste začali zkoušet výkyvy nohou, skákací zvedáky, dřepy a výpady - a pak postupujte v následujících kolejích:
Stack 1 (7 minut):
- 20 dřevěných kotníků (10 na stranu)
- 40 ruských zvratů (20 na stranu)
- 24 rychlých bruslařů (12 na stranu)
Stack 2 (7 minut):
- 10 Burpees
- 12 Ohýbání nad řádek
- 50 nožních kopů (25 na stranu)
Podrobné pokyny k provádění každého cvičení obsahují následující popisy a obrázky.
2 - Stack 1, cvičení 1: 20 dřevěných kotníků (10 na stranu)
Stojte s nohami mírně širšími, než jsou šípy od boku, prsty trochu vyčnívají.
Držte činku v ruce a prodlužte ji přes pravé rameno.
Zapojte své jádro, ohněte kolena a otočte trup tak, abyste činku činili diagonálně do levého kolena. Udržujte ruce rovně, ale nehýbejte lokty.
Pauza a návrat do výchozí pozice řízeným způsobem. Jedná se o jeden zástupce.
Dokončete určený počet opakování před přepnutím stran.
3 - Stack 1, cvičení 2: 40 ruských zvratů (20 na stranu)
Začněte v sedící pozici s koleny ohnutými. Vaše nohy by se měly nacházet asi pět stop od vašeho zadku, vaše podpatky v kontaktu s podlahou.
Opřeďte se lehce, abyste se zapojili do jádra. Ujistěte se, že máte záda rovná a rovná.
Přetáhněte nohy a zvedněte nohy o tři až pět centimetrů od země.
Zablokujte ruce před vámi, nebo držte jednu činklu mezi dlaněmi.
Udržujte jádro zapnuté, otáčejte trupem doprava a pak zpět doleva. Ruce by se měly přiblížit k zemi, ale neměly by se je dotýkat.
4 - Stack 1, cvičení 3: 24 rychlostních bruslařů (12 na stranu)
Začněte stát se svými nohami šípů od sebe (nebo mírně širšími).
Zapojte své jádro a skočte doprava, přistanete na pravé noze a překročíte levou nohu za tebou diagonálně. Nechte levou ruku, aby se klouzala po těle a pravá ruka se houpala za vámi.
Při přistání skáčejte okamžitě doleva a přepněte ruce a nohy.
5 - Stack 2, cvičení 1: 10 Burpees
Začněte stál s nohami šípů od sebe (nebo mírně širšími), rukama po stranách.
Ohnout kolena a sklánět dolů, položte ruce na podlahu (šíře ramena nebo mírně širší).
Skočte nohama zpátky a přistáhejte v poloze prken. Udržujte jádro zapnuté. Vaše tělo by mělo být přímočaré od hlavy k nohám.
Nasaďte si nohy zpět do rukou.
Výbušně skočte nahoru, dosáhnete ruky rovně nahoru a jemně přistanete ve výchozí pozici.
6 - Stack 2, Cvičení 2: 12 Ohýbání nad řádky
Začněte stát se svými nohami k šípům (nebo mírně širšími), přidržujte činky na vašich stranách, palce směřující dovnitř.
Mírně ohněte kolena a otočte trup dopředu. Ujistěte se, že máte záda rovně a jádro zapnuté.
Nechte činky reagovat přirozeně z vašich ramen.
Udržujte horní část těla stabilní a dlaně otočené dovnitř, řádejte činky až k tělu a vytlačte lopatky dohromady. Vaše lokty by měly zůstat blízko těla.
Pozastavte a pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy.
7 - Stack 2, cvičení 3: 50 nožních kopů
Začněte ležet na zádech, ruce umístěné pod boky.
Stiskněte dolní část zad do země.
Zvedněte nohy o pět až osm centimetrů od země a nožní kop, překročíte jednu nohu přes druhou a opakujete se na druhé straně.