Ne všichni jsou požehnáni živými ubytovnami Real Housewives . Dormové pokoje, drobné domy, apartmány v obytných domech a hotelové pokoje jsou spíše pravidlem než výjimkou. Ale jen proto, že se váš životní prostor cítí trochu jako vězeňská buňka, neznamená to, že nemůžete projít silnou tréninkovou rutinou .
Adam Rosante, trenér fitness a trenér pro celebrity pro CosmoBody, navrhl cvičení "Do It In Your Dorm Room" s pěti cvičením pro bezplatnou službu YouTube pro fitness značky, ale opravdu je ideální pro každého, kdo nemá dostatek místa. Ať už cestujete po podnikání, nebo cestujete do země v RV, vše, co potřebujete pro tuto rutinu, je robustní židle a asi 15 minut.
Cvičení
- Proveďte 10 opakování každého cvičení bez odpočinku mezi cvičeními
- Odpočiňte 60 sekund po dokončení plného okruhu
- Opakujte celkový obvod tři
Pokud se cítíte zvláště motivováni, pokračujte a celou rutinu dvakrát po dobu 30 minut práce.
1 - Squats
Vzduchové dřepy posilují nohy a zadek a současně pracují na vašem jádru. Nezapomeňte si celou hruď zvednout. Jinými slovy, nedělejte si ramena dopředu, nebo se nedotýkejte trupu k podlaze.
- Stojte se svými patymi na ramenou a prsty se mi trochu odvrátili. Zatlačte ramena, otevřete hruď a vytáhněte ramenní lopatky dolů po zádech.
- Dotkněte se palců a zatlačte boky dozadu, jak si ohýbat kolena (udržet váhu na podpatcích), dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou. Při pohybu směrem dolů roztáhněte ruce rovně a přiložte ruce k sobě na výšku ramen tak, jak jste blízko země. Jděte tak daleko, jak můžete, aniž byste ztratili křivku ve spodní části vašeho páteře.
- Vyjměte si paty do stojící polohy, když uvolníte ruce dolů k vašim stranám. Stiskněte zadní část, aby se vaše boky posunuly dopředu.
- Dokončete 10 opakování.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks pracují vaše jádro, abs, hrudník, ramena a triceps, a to vše při přidání boost kardio do rutiny.
- Začněte na vrcholu pushup pozice, zápěstí přímo pod rameny, nohy dohromady.
- Odkládejte obě nohy od sebe a pak je skáčejte zpět.
- Udržujte své tělo v jedné přímce od hlavy až po paty, ozdobte si jádro a ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. Pokud máte potíže s plným posunem, můžete se vždy přizpůsobit snížením kolen na podlahu předtím, než provedete koleno.
- Stiskněte zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
- Dokončete 10 opakování.
Chcete-li cvičení ztížit, kombinujte rozdělené zdvihátko s pushup tím, že provedete poklepání pokaždé, když skočíte nohama ven, a další pushup zakaždým, když skočíte nohy zpátky do středu.
3 - bulharské Split Squats
Tato variace s jednostrannými squatmi zpochybňuje vaši rovnováhu při zaměření na vaše kvadricepsy a glutety.
- Umístěte pevnou židli do zdi a postavte se dostatečně daleko před židlí, abyste mohli položit horní část levé nohy na sedačku.
- Udržujte své přední koleno za prsty, ohýbávejte obě kolena a klesáte rovně dolů s váhovou hmotností v přední patě, dokud vaše stojící stehno není rovnoběžné s podlahou. Stiskněte přední patu a vraťte se. To je jeden zástupce.
- Dělejte 10 opakování, protřepejte levou nohu, přepněte na pravou nohu a proveďte dalších 10 opakování .
Držte si hrudník zvednutou a těšíte se v průběhu této cvičení - nedovolte ramenům nebo trupu, aby se posunuli dopředu nebo se naklonili k podlaze.
4 - Bicepsové kadeře
Jak si dokážete představit, kroužek židle na biceps se zaměřuje na vaše bicepsy . Vzhledem k tomu, že zdviháte velký, těžkopádný předmět, je obzvláště důležitá forma. Ujistěte se, že držíte vaše horní paže blízko vašich stran a vyvarujte se opírání těla dopředu nebo dozadu, když provádíte zvlnění. Hnutí by mělo být iniciováno a řízeno vaším bicepsem, a to nikoli z hybnosti vašeho těla.
- Postavte se za židlí s nohami na klíně od sebe. Uchopte obě strany křesla tak, že vaše dlaně čelí navzájem. Ujistěte se, že máte palce uvnitř židle.
- Zamkněte lokty po stranách, zatáhněte za ramena a ohněte si lokty, když zvednete židli a přiložte ruce k ramenům.
- S ovládáním a bez pádu židle spouštějte zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
- Dokončete 10 opakování.
Pokud z nějakého důvodu máte mimořádně těžkou židli, naplňte batoh nebo noční tašku s několika knihami pro odpor a zvedněte je a dolů.
5 - Plášť předloktí
Dlaň předloktí funguje na vašem hlubokém vnitřním jádru, které pomáhá zlepšit držení těla. Jakmile toto cvičení dokončíte, odpočiňte po dobu 60 sekund, než obejdete cyklus obvodem ještě dvakrát.
- Umístěte se na podlahu v nízko položené poloze, s předloktím na zemi. Vaše lokty by měly být přímo pod rameny, ruce zamčené dohromady.
- Držte svůj pohled dolů, vytlačte si paty a zapojte své jádro tak, aby vaše tělo bylo v přímce od hlavy až po paty.
- S krkem a páteřem v zarovnání vytáhněte břicho tlačítko směrem k páteři a držte jej 30 sekund.
- Po 30 až 60 sekundách spusťte kolena na podlahu a sedněte si na paty.