Příště, když vstoupíte do tělocvičny a máte naprostou nezaslouženou starou rutinu, vynechejte běžecký trenažér a vyhledejte nevhodného hrdinu podlahy kardio, veslařského stroje. "Veslování je celodenní trénink, který rozvíjí váš kardiovaskulární systém a vaši sílu," říká Sara Hendershotová, olympijská kočárka, trenér CrossFit a spolumajitel programu Project Up a Rowage coaching program. "Navíc," pokračuje, "je to nízký dopad bez vysokého rizika zranění a častěji jsou veslařské stroje v tělocvičně nevyužité." Pokud jste někdy museli čekat na své kolo na kardio stroji, víte, že to je velkou výhodou.
Trik, samozřejmě, vypovídá o tom, jak začít, ale to není problém s Hendershotem ve vašem rohu. Zde poskytuje základní informace, které potřebujete vědět předtím, než začnete, spolu se třemi vlastními veslování, které vyvinula, aby vám pomohla začít veslování s důvěrou.
Než začnete, zkontrolujte formulář
I když jste se v minulosti pokoušeli veslování, stojí za to dvakrát zkontrolovat svůj formulář, zvláště jelikož nesprávná podoba je běžná. Hendershot nabízí tři "kontrolní body", které vám pomohou dosáhnout správného pohybu :
Nejdříve nohy: "Mnoho sportovců si neuvědomuje, že během sekvence pohonu vánku, chcete, aby vaše ramena zůstaly před vašimi boky, dokud se vaše nohy nepokouší tlačit," říká Hendershot. Jinými slovy, neměli byste se opřít o vaše tělo dozadu nebo byste si nedokázali přitáhnout ruce k tělu, když rozšiřujete nohy. Je to trochu nepříjemné, pokud nejste zvyklí na akci, takže Hendershot navrhuje, abyste do svého zahřátí přidali nějaké cviky "jen pro nohy", kde se úhel mezi hrudníkem a nohama nikdy nezmění a ramena zůstávají před boky.
Straight Arms: "Vaše paže jsou nejslabší svaly, které používáte při vlečení, takže se ujistěte, že používáte nejméně!" Hendershot říká. Když spustíte každý mrtvický bod, vaše paže by měla být dlouhá a rovná, jako byste dosáhli něčeho před vámi. "Často to udržuje správné dějování, že sportovci ve fázi zotavení mrtvice nezpracovávají dostatečně brzká paže. Z pozice" konec ", když jsou vaše nohy rovně a vaše tělo je mírně zpátky, s rukojetí dotykem vaše hrudní kloub, první pohyb, který uděláte, by měl být prodloužení paží přímo předtím, než ohnete nohy nebo se dostanete dopředu. " Chcete-li cvičit správnou formu během zahřátí, přidejte pauzu na konci své cílové pozice a vložte vědomé "zbraně pryč" do vašeho tahu.
Poslouchejte svůj ventilátor: Veslové stroje mají ve svém krytu ventilátor, který vytváří odpor proti větru, když provádíte každý zdvih. Hendershot říká: "Cílem by mělo být vytvoření velkého rytmického zvuku" vvrrooooooooooom "z ventilátoru při každém úderu." Je důležité věnovat pozornost různým zvukům, které váš fanoušek vytváří při úpravě vaší techniky. Když uslyšíte správný zvuk? Hendershot říká, že je to dobré znamení, že jste trpělivě vytvořili sílu pomocí své tělesné hmotnosti.
Pochopte monitor
Druhá věc, na kterou byste měli uvažovat o tom, jak začnete s veslařským tréninkem, je to, co monitor vašeho stroje komunikuje o vašem tréninku a pokroku. Concept 2 rowers mají tendenci být průmyslovým standardem pro komerční stroje, takže je dobré se seznámit s displejem a možnostmi stroje. Pokud pracujete s jiným výrobcem, nemusíte se obávat, Hendershot říká, že většina monitorů poskytuje stejné základní údaje. Indikátory, které budete chtít sledovat, jsou čas, intervaly, vzdálenost a možnost "jediné vzdálenosti".
Pokud máte v plánu pracovat pomocí cvičebních programů poskytovaných Hendershotem a používáte stroj Concept2, postupujte podle následujících pokynů: "Jak jste nastavili pro svůj trénink, stiskněte tlačítko MENU / BACK, poté SELECT WORKOUT a NEW WORKOUT ", říká Hendershot. Dodržováním těchto pokynů bude váš monitor správně zobrazovat informace, které potřebujete k dokončení každého programu.
Cvičení 1: Krok 10k
Jedná se o nejdelší trénink chomáče, který můžete očekávat, že trvá 30 až 40 minut.
- Nastavte monitor na 8 000 metrů práce.
- Zvyšte rychlost zdvihu (počet zdvihů, které každou minutu učiníte) každých 2000 metrů. Toto číslo se zobrazí v rohu obrazovky.
- Začněte s 22 údery za minutu, pak přesuňte každých 2000 metrů na 24, 26 a konec u 28 pro poslední 2 000 metrů. Zkuste zvýšit rychlost při každém zvýšení zdvihu.
- Toto dlouhé úsilí bude vyvíjet v intenzitě, jak jdete.
Cvičení 2: Opakování 1000 metrů
Když hledáte něco krátkého a sladkého, nemůžete s touhle 3 000 metrovou výzvou pokazit.
- Nastavte monitor pro intervaly: Vzdálenost a zvolte 1000 metrů práce a tři minuty odpočinku.
- Dokončete tři tisíce metrové opakování a přesuňte míru zdvihu na polovinu (500 metrů do pracovního období 1000 m).
- Začněte s 26 údery za minutu a za poslední 500 metrů řádku nad 30 úderů za minutu.
- Dejte si dech během tří minut odpočinku, než budete pokračovat.
Cvičení 3: 30-sekundové výtisky
Tato rutina intervalu není pro slabé srdce. Je to docela jisté, zda zdanění vašeho kardiovaskulárního systému a aby vaše svaly spálily, jak se budete tlačit tak tvrdě, jak jen můžete. Po krátkém zahřátí bude maso rutiny trvat asi 20 minut.
- Nastavte monitor na Intervaly: Čas a vyberte 30 sekund práce, 90 sekund odpočinku.
- Dokončete deset 30sekundových intervalů při maximálním úsilí.
- Pokuste se udržovat více než 30 úderů za minutu během každých 30 sekund.
- Pokud se 90-ti sekundová doba odpočinku cítí jako příliš mnoho odpočinku, nejste dostatečně silným tlakem!