Tento základní cvičení jógy je ideální pro probuzení vašeho těla první věc v dopoledních hodinách nebo relaxaci na konci dlouhého dne. Tyto jednoduché pohyby vám pomohou nalézt rovnováhu , stabilitu, flexibilitu a pomohou vám probudit si osvěžení nebo jít spát uvolněně pro lepší noční spánek.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění , nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Jóga mat .
Jak
- Udělejte to cvičení kdykoli budete chtít, ráno, kdy se probudíte nebo před spaním.
- Proveďte každé cvičení, věnujte svůj čas a zaměřte se na váš dech - vdechujte a vydejte nosem a vezměte vzduch do zadní části krku.
- Každý z nich představujte alespoň jednou, více, pokud máte čas.
- Během každého cvičení zůstaňte na pozoru .
1 - stojící kočičí úsek
Stálá kočičí úsek je skvělý způsob, jak protáhnout dolní část zad, ať už jste jen z postele nebo se chystáte dostat se do ní. Chcete-li udělat krok ještě úžasnější, vytáhněte vaše abs, jak si kolem záda nahoru ke stropu.
Stojatá kočičí streč
Dolů do dřepu s rukama na stehnech, zadní klenutý. Vydechněte a vytáhněte abs a zaokrouhlete zpět k stropu. Vdechte a spouštějte dolů a začněte opakovat 15krát.
2 - Pozdrav slunce
Pozdrav slunce je perfektní cvičení, jak dostat oběh, dostat vzduch do plic a získat pocit, jak se vaše tělo cítí. Budete také protahovat všechny hlavní svaly - hruď, hamstringy, ruce a další.
Pozdrav slunce
Začněte ve stojaté poloze a vdechujte, jak si zametáte ruce nahoru a nad hlavou. Vydechujte a zaujměte abs, když se špička od boků a spodní do Forward Bend, s rukama na podlaze nebo nohou - ohnout kolena, pokud potřebujete. Vdechujte a vjděte, dokud není záda rovná a vydechněte do dopředného ohybu. Vdechte se a vraťte se a zamíchejte ruce nad hlavou, dokud se dlaně nedotknou. Opakujte sérii 4 až 8krát.
3 - Zavěšení zádového spádu
Mám rád tento krok po dlouhém dni, je to skvělý způsob, jak opravdu natáhnout záda a krk, oba oblasti, které se po dlouhém dni u počítače stáhnou. Pokud to děláte ráno, možná budete muset začít pomalu s rukama na stehnech, jemně nechat záda a hamstrings snadné do tohoto úseku.
Závěsný zátěž
Otočte ruce nahoru a nad hlavou, pak vydechněte a spustte do dopředného ohybu a ohněte kolena, pokud potřebujete. Uchopte obě lokty oběma rukama a opatrně zavěste a pomalu nechte uvolnit a protáhnout záda. Zkuste a trochu narovnejte nohy, pokud budete moci protáhnout hamstringy. Držte po dobu 5-8 dechů.
4 - Válečník I - Pravá strana
Warrior I je perfektní cvičení pro roztažení hrudníku, paží a kyčelních flexorů. Je to také skvělý pohyb v rovnováze, pracující ve všech stabilizačních svalech v dolním těle.
Válečník I.
Pokračujte vpřed s pravou nohou do výpadu, držte zadní nohu rovně a levé nohy ukazují na asi 45 stupňů, padají dolů na podlahu. Udržujte pravé koleno přímo nad kotníkem a boky jsou čtvercovány na přední straně. Otočte ruce nahoru a nad hlavou a podívejte se nahoru, jak posunete ramena dolů a pryč od uší. Protáhněte a podržte po dobu 3-5 vdechů.
5 - Válečník II - pravá strana
Jedná se o přirozený vývoj z Warrior I, otáčení těla tak, že se nyní otvíráte přes hrudník a boky.
Warrior II
Od Warrior I otočte tělo doleva, zatímco přiložíte ruce dolů k přední a zadní části a paralelně k podlaze. Vyhýbejte se po pravé ruce a udržujte přední koleno a ramena uvolněná. Oslovte prsty, uvolněte ramena a podržte 3-5 vteřin.
6 - Modifikovaný trojúhelník - pravá strana
Triangle Pose se obvykle provádí tím, že se spodní rameno natáhne až k podlaze. Líbí se mi tato modifikovaná verze, obzvláště první ráno. Důraz je kladen spíše na roztahování než na námahu.
Modifikovaný trojúhelník
Z Warrior II, vezměte pravou ruku dolů a položte předloktí na pravé stehno. Vezměte levou ruku rovnou nahoru k obloze, roztáhněte prsty a ruku přímo přes rameno. Podívejte se na levou ruku a držte ji 3-5 vteřin.
Opakujte celou sérii na levé straně.
7 - Páteř Twist
Nyní je čas prodloužit záda a dát si chvíli odpočinku a dýchání.
Spine Twist
Když ležíte lícem nahoru na rohoži, ohněte pravou nohu a položte pravou nohu na levé koleno. Pomalu se otočte doleva, zatímco pravou rukou rovně vyjdete na podlahu, levou rukou lehce zatlačte pravé koleno. Uvolněte se do úseku a ucíťte to ve spodní části zad a boků. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
8 - Corpse Pose
To je krok, který opravdu nechcete přeskočit. Ráno vám dává čas dýchat a uvolnit před tím, než budete čelit svému dni. V noci vám dává čas uvolnit se před spaním. Užívat si!
Corpse Pose
Lehněte si na záda s nohama a rukama ven z těla. Nechte nohy vyklouznout a uvolněte prsty. Zavřete oči a uvolněte svaly kolem každého oka, jak budete dechat hluboce. Počínaje nohama, vědomě uvolňujte každou část těla a nechte všechno tvé napětí jít tak, jak dýcháte. Zůstaň tady tak dlouho, jak jen budeš.