Práce kolem vašeho zranění
Pokud jste cvičenec, pravděpodobně se vám to stane; že ráno, když začnete jog a pocítíte ostrou bolest v koleni, nebo se budete ohýbat, abyste zvedli tu váhu a nakonec si vytáhli svaly, o kterých jste ani nevěděli, že jste měli.
Stejně jako se snažíme zabránit zranění , stane se to většině z nás, ale to neznamená, že jste odsouzeni k jízdě na gauči, zatímco vaše zranění se uzdravuje.
S trochou plánování a zdravého rozumu můžete stále udržovat nějakou rutinu, když se vaše zranění léčí. Váš první krok je, samozřejmě, je vidět svého lékaře pro diagnózu a léčbu a budete chtít promluvit s doktorem o tom, jak můžete zůstat v pohybu, aniž byste zhoršili situaci.
Základní pravidla cvičení se zraněním
1. Poraďte se svým lékařem s tím, jak obvinit vaše zranění
Lékař vám může říci, abyste se vyhnuli obvyklým kardio nebo nižším výkonům v těle, jestliže máte, například, poranění kolena nebo nohy. Ale co dělat s horním tělem? Posaďte se s rutinou svého tréninku a zjistěte, jak můžete cvičit, když sedíte nebo položíte, aby nedošlo k tlaku na zraněný kloub nebo sval. Pokud máte poranění horní části těla, jako je vaše rameno nebo loket, proč se nesmí soustředit na cvičení na dolním těle? Můžete upravit tím, že děláte cvičení, které nezahrnují držení závaží ve vašich rukou nebo na ramenou, a jednoduše držte stroje, které nezahrnují vaši horní část těla.
Zeptejte se svého lékaře, že budete pokračovat v programu rezistence, který vám pomůže léčit se, když zůstanete silní.
2. Nikdy nepracujte bolestí
To se zdá být jednoduché, ale pokud jste něco jako já, máte tendenci cvičit i tehdy, když vaše tělo říká, abyste přestali. Dokonce i když dodržujete plán cvičení doporučený lékařem, pokud máte pocit bolesti v kloubech nebo kdekoli jinde, zastavte.
Možná budete moci pokračovat v jiném cvičení, které nebude bolet, nebo se budete muset zastavit úplně. Ať tak či onak, učení se poslouchat své tělo je klíčem k tomu, abyste zůstali bez zranění a bolesti.
3. Dodržujte pokyny svého lékaře
Pokud jste odhodláni cvičit, požádejte svého lékaře o seznam aktivit, které můžete udělat, abyste zůstali aktivní, aniž byste se dále zranili. On nebo ona může být schopna doporučit fyzikální terapeuti, který vám pomůže zjistit, jaké cviky můžete udělat jak pro uzdravení zranění, tak pro posílení zbytku těla. Pokud uvidíte fyzického terapeuta, udělejte cvičení, které vám dávají. Nemohu vám říci, kolik klientů nesleduje jejich cvičení a jejich zranění prostě pokračuje dál. Poslouchejte odborníky a vaše léčení bude rychlejší.
4. Práce na způsobech prevence dalšího zranění
Pokud jste zraněni, je to skvělý čas, abyste se naučili, jak se v budoucnu vyhnout dalšímu zranění. Několik jednoduchých způsobů:
- Udržujte flexibilitu a rovnováhu - Těsné svaly mohou způsobit nerovnováhu ve vašem těle, které by mohlo vést ke zranění. Například, pokud máte kvadriceps (přední část nohy) silnější než vaše hamstringy (zadní část nohy), riskujete namáhání nebo dokonce prasknutí vašich hamstringů.
- Vyvarujte se přetrénování - Když jsou vaše svaly unavené, nemohou podporovat a chránit vaše vazky a šlachy, což může vést ke zranění. Poskytování pravidelných dnů odpočinku a zotavení může pomoci tělu léčit a udržet si zdraví a fit.
- Práce na posilování celého těla - Abyste se ještě více posilovali proti úrazům, ujistěte se, že do své týdenní rutiny začleníte pravidelný trénink hmotnosti . Posilování všech vašich svalových skupin sníží jakoukoliv svalovou nerovnováhu, která může způsobit, že jiné svaly těla nadměrně kompenzují tuto slabost.
Jak rozpoznat zranění
Pokud jste jako mnoho cvičenců, máte tendenci ignorovat varovné známky potenciálně vážného zranění. Elizabeth Quinnová, spisovatelka průvodce sportovní medicíny , dává několik tipů, jak rozpoznat zranění. Za prvé, "nesmírná bolest, zejména v kloubech kolena, kotníku, lokte a zápěstí, by nikdy neměla být ignorována." Tento typ bolesti obvykle pochází spíše ze svazku než ze svalu a může být znamením něčeho vážného.
Dalším varovným znamením je citlivost na určitém místě těla. Elizabeth varuje, že "pokud můžeš vyvolat bolest v určitém místě kosti, svalu nebo kloubu, stisknutím prstu do něj můžeš mít značné zranění."
Dalším příznakem, který nikdy nezapomenete, je otok. Opuch je vždy znamením nějakého druhu zranění. Může se také objevit otok v kloubu, který může být těžší vidět. Pokud máte otok v kloubu, vaše rozsah pohybu se sníží a váš kloub se může cítit těsně. Elizabeth doporučuje srovnání obou stran těla. Pokud jedna strana působí odlišně než druhá, může dojít k otokům kloubů. Nakonec Elizabeth varuje, aby nikdy nezanedbávala necitlivost nebo brnění v těle. To může být příznakem nervové komprese, která může být příčinou vážného zranění.
Pokud se u Vás objeví některý z těchto příznaků, je prvním krokem ukončení toho, co děláte, a zavolejte svého lékaře . Nikdy nepracujte bolestí! Práce s úrazem okamžitě může znamenat malou dobu zotavení, ale je to lepší než mít trvalý stav. Zatímco čekáte, že se dostanete k návštěvě svého lékaře, můžete také začít samostatně.
Obvyklá léčba zahrnuje RICE (odpočinek, led, komprese a zvýšení). Všechno to znamená, že byste měli zastavit to, co děláte, a použít obvaz pro stlačení zraněné oblasti (což může pomoci zmenšit otoky). Poté položte na boo boo balíček ledu po dobu 15 nebo 20 minut najednou, a ujistěte se, že zraněnému místu získáte spoustu času, abyste se zahřáli mezi rozmrazováním. Pak zvedněte oblast a ujistěte se, že váš významný jiný ví, jak špatně to bolí. Měly by vás hýčkat ve vaší době potřeby tím, že vám přinesou vše, co budete potřebovat v daném okamžiku.
Zatímco zranění nemusí vyloučit úplné cvičení, existují chvíle, kdy cvičení je poslední věc, kterou byste měli dělat. Nikdy nepoužívejte, když:
- Máte horečku . Vypracování může způsobit, že teplota vašeho těla se zvýší ještě vyšší, což může vést k úpalu. Horečka naznačuje, že vaše tělo bojuje s infekcí, a tak se věnujte veškeré energii k odpočinku a dobrému postavení.
- Máte trvalý kašel . Mohlo by to snížit kapacitu plic a ztěžovat dýchání a mohlo by také indikovat infekci dýchacích cest.
- Zaznamenáváte nevolnost, zvracení nebo průjem, což může vést k dehydrataci. Měli byste se vyhnout cvičení, dokud ne zcela rehydratujete tělo a symptomy zmizí.
- Máte chronické nebo vážné onemocnění . Ujistěte se, že máte svého lékaře v pořádku, než začnete jakýkoli druh cvičebního programu.
Kdy cvičit
Pokud se cítíte špinavá, ale nemáte žádné příznaky, jak je uvedeno výše, měli byste cvičit? To je na tobě. Zde je několik případů, kdy cvičení může pomoci spíše než ublížit:
- Studené . Pokud nemáte horečku, cvičení je dobré pro prosté nachlazení. Výzkum ukazuje, že lidé mohou obvykle cvičit se stejným úsilím, když mají chlad, jako když jsou zdraví.
- DOMS . Zpožděný nástup bolesti svalů se obvykle vyskytuje po novém nebo velmi intenzivním tréninku. Zatímco tento typ bolesti je považován za zranění , nemusí to nutně znamenat, že nemůžete vykonávat. Ve skutečnosti se cvičení může skutečně cítit lépe.
- Stres . Pokud je váš život blázen a nemůžete najít čas, abyste udělali vše, co musíte udělat, cvičení může být naposledy ve vašem seznamu priorit. Ale odborníci se shodují, že cvičení je jednou z nejlepších léků na stres. Když cvičíte, vyrábíte, což vyvolává pocity pohody a uvolnění. Takže, jděte!
Pokud se to vše zdá být zmatené, stačí použít svou hlavu a řídit se tímto jednoduchým pravidlem: Pokud máte příznaky z krku nahoru (jako kýchání, ucpaný nos atd.), Můžete si asi udělat lehké cvičení. Pokud jsou vaše příznaky pod krkem (kašel, horečka, svalové bolesti nebo nevolnost), přeskočte cvičení a odpočiňte.